За спортистите е особено важно да обърнат внимание на доброто хранене, тъй като говорим за основното гориво, когато става въпрос за издръжливост, производителност и форма. Храната, която ядете, осигурява хранителни вещества за вашето тяло, мускули, органи, мозък и душа. Когато качеството на хранителните вещества е правилно, вие и вашите резултати също ще го отразите.

Независимо дали целта ви е да качите мускулна маса, да отслабнете, да увеличите представянето си или да се подготвите за състезание, важно е какво ядете през деня и съставът и качеството на хранителните вещества, които приемате.

Също така е важно храненията ви да са разнообразни, когато знаете колко от всяко хранително вещество ви е необходимо. Ако вашата диета е достатъчно разнообразна, няма да ви омръзне и дори естествените източници на хранителни вещества ще съдържат по-разнообразен състав от, например, витамини и минерали.

Здравословни фитнес рецепти:

Овесени люспи с плодове и извара

Това е проста закуска, която ви изпълва за целия ден, както и вкусен и отличен източник на хранителни вещества. Съдържа сложни въглехидрати, протеини, фибри и здравословни мазнини. Когато избирате плодове, обърнете внимание на тяхното съдържание на калории. Ако искате да отслабнете, избягвайте бананите и вместо това използвайте плодове.

Състав:

- плодове по ваш избор (ябълка, банан, къпина, ягода или каквото искате)

- извара (версия с ниско съдържание на мазнини по време на диета)

- малко вода

подготовка:

Поставете желаното количество валцувани овес в купа и го напълнете с вода, за да ги покрие. Ако харесвате вашите овалени овесени ядки по-меко, оставете ги да киснат известно време. Смесете овалените овесени ядки с изварата и подсладителя на вкус и добавете нарязаните или цели плодове. Ако харесвате канела, поръсете малко отгоре.

Пилешки гърди, очукани в овес със зеленчуци

Той е вкусен и лесен за приготвяне обяд или вечеря, съдържа средно и бавно смилаеми въглехидрати, които не повишават нивата на кръвната захар и поради това се препоръчват за диабетици. Също така, пилешките гърди са чудесен източник на протеини. Изберете любимите си зеленчуци за скара.

Състав:

- фини овесени ядки

- пилешки гърди

- зеленчуци по ваш избор

подготовка:

Загрейте фурната и поставете хартия за печене върху листа за печене. Подправете тънките филета от пилешки гърди. Потопете ги в разбито яйце в купа, брашно с овесените ядки в чиния, поставете върху хартия за печене и във фурната за 30 минути. Задушете любимите си зеленчуци с малко масло в уок или тиган. Разбърквайте зеленчуците от време на време и подправяйте на вкус.

Торта с овесени ядки и протеини

Това е много проста рецепта за торта, с която няма как да сбъркате. Вземете го като лека закуска сутрин или следобед и дори през уикенда с приятелите си. Съдържа всички важни, висококачествени хранителни вещества със средно смилаеми въглехидрати.

Състав:

- протеин на прах, който и вкус да изберете

- нискомаслено извара

- по избор: ядки, зърнени храни, плодове

- малко мляко или вода

подготовка:

В голяма купа смесете всички съставки, които сте избрали. Ако сместа е твърде гъста, разредете я с малко вода или мляко, може би кисело мляко. Изсипете сместа в съд за печене или тава, застлана с хартия за печене, след което пуснете в предварително загрятата фурна за 30-40 минути. От време на време проверявайте дали горната част не изгаря. Когато потъмнее, всичко е наред. Тъй като не съдържа яйце, можете да го ядете сурово или наполовина сготвено - не е нужно да се притеснявате, че не е напълно сготвено.

Кифли с яйца

Това е закуска, която можете да приготвите за около 20 минути, но без въглехидрати можете дори да я ядете за вечеря по време на диета. Приготвя се лесно; всичко, от което се нуждаете, е форма за мъфини.

Състав:

- зеленчуци (всякакви зеленчуци, които могат да се приготвят на скара, дори лук или гъби)

- овесени люспи (на вкус)

- всичко, което бихте сложили в бъркани яйца

подготовка:

В купа разбийте яйцата, подправете, след това добавете колкото искате към вашата кифла. Обикновено използвам броколи, тиквички, лук и гъби. Ако го ядете на закуска, можете да добавите и овален овес. Изсипете сместа във формичките за мъфини и ги сложете в загрятата фурна за 15 минути.

Увиване на гръцка салата с пилешки гърди

Приготвянето на това вкусно, нискокалорично ястие отнема само 10 минути. Можете да го изядете и за вечеря. Въпреки че съдържа много съставки, важно е ароматите да работят добре заедно и да се смесват по този начин. J

Състав:

- пилешки гърди

- зехтин

- големи листа маруля за увиване

подготовка:

Загрейте скарата или скарата на фурната. Намажете пилешките гърди със зехтин и поръсете отгоре риган, сол и черен пипер на вкус. Изпечете пилешките гърди за около 4-5 минути от двете страни и нарежете на филийки.

В голяма купа смесете краставицата, домата, червения лук, маслините, сиренето фета и магданоза. Добавете пилешките гърди.

Измийте листата на марулята и я увийте около голяма лъжица от сместа.

Пуешки кюфтета и зеленчуци

Прави страхотен нискокалоричен обяд или лека закуска. Кюфтетата са богати на фибри и протеини и можете да ги вземете със себе си навсякъде като малки хапки. Първо ще ви трябва тава за печене, застлана с хартия за печене и включена фурна; и голяма купа за смесване на съставките.

Състав: (количествата не са задължителни и могат да варират на вкус)

  • кайма пуйка (500гр)
  • овесени люспи (200 g)
  • яйца (3 цели)
  • черен пипер (ситно нарязан)
    • спанак (използвам замразен нарязан спанак без подправка, но листата спанак също работят добре)
    • можете да добавите всякакви зеленчуци, които харесвате
    • подправки (идеални смесени, чесън, сол)

подготовка:

Вземете голяма купа, поставете и смесете всички съставки. Оформете кюфтетата с ръце и ги поставете върху пергаментната хартия върху бисквитения лист. Поставете ги във фурната и от време на време проверявайте дали не изгарят. Когато дъното започне да кафяво, обърнете ги. Печете около 30 минути.

рецепти

Сьомга с мед и лайм

Това е перфектна рецепта дори за вечеря, но е и много добър вариант за обяд. Приготвя се бързо - не повече от 20 минути - и имате вкусно, богато на протеини ястие, което също съдържа здравословни мастни киселини.

Състав:

- 2 порции филе от сьомга

- 1 супена лъжица зехтин

- 1 супена лъжица мед

подготовка:

- Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган. Овкусете филетата сьомга със сол и черен пипер.

- Поставете филетата сьомга в тигана с кожата нагоре и ги гответе от двете страни за 4 минути.

- В чаша смесете 2 супени лъжици зехтин, мед, сок от лайм, сол и черен пипер.

- Боядисайте сьомгата със сместа и я варете още една минута.

Сусамово пиле с мед

По същество това е много здравословно азиатско ястие, но поради меда не се препоръчва за тези, които са на диета. Това е чудесен избор както за обяд, така и за вечеря, тъй като съдържа много полезни съставки.

Състав:

- нарязани на кубчета пилешки гърди

- 1 супена лъжица и 1 чаена лъжичка масло

- сол и черен пипер на вкус

- 1 чаена лъжичка чесън, счукан

- малко вода

- ¼ чаша соев сос

- 2 чаени лъжички сусамово масло

- 2 чаени лъжички царевично нишесте

- 2 чаени лъжички сусам

подготовка:

- Загрейте 1 супена лъжица масло в тиган. Задушете зеления фасул за 2-3 минути.

- Подправете пилешките гърди със сол и черен пипер. Извадете зеления фасул от тигана и задушете пилешките гърди с друга супена лъжица зехтин. След 3-4 минути върнете зеления фасул обратно и гответе още 2 минути.

- В купа смесете меда, сусамовото масло, чесъна и соевия сос, а в друга купа смесете царевично нишесте със супена лъжица студена вода.

- Изсипете сместа от соев сос върху пилешките гърди и зеления фасул, гответе половин минута, след това добавете царевично нишесте и варете още минута, докато сосът започне да се сгъстява.

- Поръсете със сусам и сервирайте.

Крепчета, пълнени с извара и плодове

Крепчета са лесни за приготвяне в здравословна версия, така че, благодарение на по-бавното си усвояване, той не причинява колебания в кръвната захар като конвенционалната версия и ще се чувствате сити за по-дълго. Освен това изварата напълно ще задоволи нуждата ви от протеини, а плодовете ще придадат на вашите крепчета добър вкус.

Състав:

- 50 г брашно от елда

- 50g пълнозърнесто брашно

- 2 яйца, разделени

- 150 мл обезмаслено мляко

- 150 г извара с ниско съдържание на мазнини

- 1 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко

- плодове по ваш избор

подготовка:

Поставете двата вида брашно в голяма купа и добавете двата жълтъка. Бавно добавете млякото и разбъркайте, докато получите гладка и фина смес.

Разбийте белтъците на твърд сняг и ги добавете към сместа от брашно, яйца и мляко.

Загрейте тиган за крепчета с малко кокосово масло и го залейте с черпак от тестото. Разпределете равномерно и гответе от двете страни.

Междувременно смесете изварата с кисело мляко и плодове в чаша. Когато крепът свърши, поставете отгоре част от изварата и плодовата смес.

Смути от банан и ягоди

Започнете сутрините си динамично, с много плодове. Не се препоръчва, ако сте на диета, но по време на периода на натрупване на мускули, това прави страхотна, здравословна закуска. Това е вкусна напитка, лесна и бърза за приготвяне.

Състав:

- 1 шепа спанак

- 1 шепа кейл

- 5 замразени ягоди

подготовка:

Поставете зеленчуците и водата в блендер. Разбийте на ниска или средна скорост, докато зеленчуците станат напълно течни. Ще ви отнеме около 1 минута. Отначало може да изглежда, че зелените листа няма да се смесят добре, но с времето ще се смесят.

Добавете плодовете и продължете да бъркате, докато получите хомогенна напитка. Ако е прекалено дебело, добавете още малко вода.