Ечемикът е житно зърно с дъвчаща текстура и мек орехов вкус.

Това е семето на вид билка, която расте в умерен климат по целия свят и едно от първите зърнени култури, култивирани от древните цивилизации.

Всъщност археологическите данни сочат, че ечемикът е бил култивиран в Египет преди повече от 10 000 години (1).

Въпреки че расте диво в регионите на Западна Азия и Североизточна Африка, той се отглежда широко за консумация от хора и животни и за използване при производството на бира и уиски.

Със 144 милиона тона, произведени през 2014 г., ечемикът е четвъртото най-произведено зърно в света след царевица, ориз и пшеница (2).

Тази статия разглежда ползите за здравето от ечемика и как да го добавите към вашата диета.

ползи
Споделете в Pinterest

Здравословно пълнозърнесто

Олющеният ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като само негодни за консумация външна обвивка е отстранена по време на обработката.

Въпреки това, най-често достъпният перлен ечемик не е пълнозърнест, тъй като съдържащите фибри трици са премахнати.

Въпреки че перленият ечемик все още е добър източник на някои хранителни вещества, ечемикът с черупки е най-здравословният вариант.

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания.

В голямо проучване с повече от 360 000 души, тези с най-висока консумация на пълнозърнести храни, като ечемик, са имали 17% по-нисък риск от смърт от всички причини, включително рак и диабет, в сравнение с тези с най-нисък прием на пълнозърнести храни ( 3).

Други проучвания показват, че яденето на пълнозърнести храни може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и затлъстяване (4).

Ползите от целия ечемик могат да бъдат получени не само от съдържанието на фибри, но и от фитонутриентите, които са растителни съединения с благоприятно въздействие върху здравето (5).

Добър източник на хранителни вещества

Ечемикът е пълнозърнест, пълен с хранителни вещества. Той се удвоява по размер, когато се готви, така че имайте го предвид, когато четете хранителна информация.

Половин чаша (100 грама) ечемик без черупки съдържа следните хранителни вещества (6):

  • Калории: 354
  • Въглехидрати: 73,5 грама
  • Фибри: 17,3 грама
  • Протеин: 12,5 грама
  • Мазнини: 2,3 грама
  • Тиамин: 43% от референтния дневен прием (RDI)
  • Рибофлавин: 17% от RDI
  • Ниацин: 23% от RDI
  • Витамин B6: 16% от RDI
  • Фолат: 5% от RDI
  • Желязо: 20% от RDI
  • Магнезий: 33% от RDI
  • Фосфор: 26% от RDI
  • Калий: 13% от RDI
  • Цинк: 18% от RDI
  • Мед: 25% от RDI
  • Манган: 97% от RDI
  • Селен: 54% от RDI

Основният вид фибри в ечемика е бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гел, когато се комбинира с течност. Бета-глюканът, който също се съдържа в овеса, може да помогне за понижаване на холестерола и подобряване на контрола на кръвната захар (7).

Освен това ечемикът съдържа антиоксиданти като витамин Е, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които помагат за защита и възстановяване на уврежданията на клетките, причинени от оксидативен стрес (8).

Може да е от полза за контрола на кръвната захар

Ечемикът може да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, което може да намали риска от диабет.

Целият ечемик е добър източник на фибри, включително разтворими фибри бета-глюкан, който забавя усвояването на захарта чрез свързване с храносмилателния тракт (7).

В проучване на 10 жени с наднормено тегло, които са яли ечемик или овес плюс глюкоза, както овесът, така и ечемикът понижават нивата на кръвната захар и инсулина. Въпреки това, ечемикът е много по-ефективен, намалявайки нивата с 59-65%, в сравнение с 29-36% при овеса (9).

Друго проучване при 10 здрави мъже установява, че тези, които са яли ечемик по време на вечеря, са имали 30% повече чувствителност към инсулин след закуска на следващата сутрин в сравнение с мъжете, които са яли рафиниран пшеничен хляб с вечеря (10).

Освен това преглед на 232 научни изследвания свързва консумацията на пълнозърнести храни за закуска, включително зърнени храни, съдържащи ечемик, с по-нисък риск от диабет (11).

Изследване при 17 жени със затлъстяване с повишен риск от инсулинова резистентност показва, че зърнени закуски, съдържащи 10 грама бета-глюкан от ечемик, значително понижават нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с други видове зърнени храни (12).

Освен това ечемикът има нисък гликемичен индекс (GI), мярка за това колко бързо храната повишава кръвната захар. Всъщност резултатът от ечемик от 28 е най-ниският от всички зърнени култури (13).

Може да подобри храносмилането

Половин чаша (100 грама) неолющени, черупки от ечемик пакети 17,3 грама фибри, или 69% и 46% от RDI за жени и мъже съответно (6).

Диетичните фибри увеличават по-голямата част от изпражненията, което улеснява преминаването през храносмилателния тракт (14).

Ечемикът може да помогне за облекчаване на запека. В проучване при 16 души с хроничен запек, 9 грама покълнала ечемична добавка дневно в продължение на 10 дни, последвано от удвояване на доза за 10 дни, увеличава честотата и обема на изпражненията (15).

Освен това е доказано, че ечемикът подобрява симптомите на улцерозен колит, възпалително заболяване на червата. В шестмесечно проучване 21 души с умерен улцерозен колит са получили облекчение, когато са получили 20-30 грама покълнала ечемична добавка (16).

Ечемикът също може да насърчи растежа на добри бактерии в храносмилателния тракт. Бета-глюкановите фибри в ечемика могат да помогнат за храненето на здрави чревни бактерии, увеличавайки тяхната пробиотична активност (17, 18).

В четириседмично проучване на 28 здрави индивида, 60 грама ечемик на ден увеличават полезния вид бактерии в червата, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на баланса на кръвната захар (19).

Други потенциални ползи за здравето

Яденето на ечемик може да има и други ползи за здравето.

Тя може да ви помогне да отслабнете

Тъй като човешкото тяло не може да смила фибри, храните с високо съдържание на фибри добавят насипно състояние към вашата диета, без да увеличават калориите. Това прави храните с високо съдържание на фибри полезни за хора, които се опитват да отслабнат.

Преглед на 10 проучвания върху пълнозърнести храни установи, че докато някои зърнени храни, като ечемик, ръж и овес, повишават чувството за ситост след хранене, пълнозърнестото и царевицата не (20).

В две проучвания хората, които ядат ечемик на закуска, изпитват по-ниски нива на глад по време на обяд и ядат по-малко при следващи ястия, в сравнение с тези, които ядат ориз или пълнозърнесто (21, 22).

В друго проучване плъховете, хранени с вид ечемик, особено с високо съдържание на бета-глюканови влакна, са яли 19% по-малко от тези, хранени с ечемик с по-малко бета-глюкан. Също така животните, които са яли ечемик с високо съдържание на бета-глюкан, са отслабнали (23).

Един от начините, по които ечемикът може да повлияе на глада и ситостта, е чрез намаляване на нивата на грелин, хормон, отговорен за чувството на глад (24).

Може да помогне за понижаване на холестерола

Няколко проучвания показват, че яденето на ечемик може да има благоприятни ефекти върху холестерола.

Доказано е, че диета с високо съдържание на разтворими фибри, съдържаща ечемик, намалява общия холестерол и "лошия" LDL холестерол с 5-10% (25).

В петседмично проучване на 18 мъже с висок холестерол, диета с 20% калории от ечемик понижава общия холестерол с 20%, понижава "лошия" LDL холестерол с 24% и повишава HDL холестерола. (26).

В друго проучване при 44 мъже с висок холестерол, яденето на смес от ориз и перлен ечемик понижава "лошия" LDL холестерол и намалява коремните мазнини в сравнение с контролната група, която яде ориз самостоятелно.

Потенциални рискове

Пълнозърнестите храни обикновено са добро допълнение към диетата на всеки. Някои хора обаче може да искат да избягват ечемика.

Първо, това е пълнозърнесто, което подобно на пшеницата и ръжта съдържа глутен. Поради това не е подходящ вариант за хора с целиакия или други непоносимост към пшеница.

Освен това ечемикът съдържа късоверижни въглехидрати, наречени фруктани, които са вид ферментируеми фибри. Фруктаните могат да причинят газове и подуване на корема при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) или други храносмилателни разстройства (28).

Така че, ако имате IBS или чувствителен храносмилателен тракт, може да искате да избягвате ечемика.

И накрая, тъй като ечемикът има силен ефект върху нивата на кръвната захар, може да бъдете внимателни, когато го ядете, ако имате диабет и приемате лекарства за понижаване на кръвната захар или инсулин (29).

Как да го добавите към вашата диета

Въпреки че ечемикът представлява само 0,36% от зърнените зърнени храни, консумирани в Съединените щати, е лесно да ги добавите към вашата диета (30).

Ечемикът се предлага в различни форми:

  • Олющен ечемик - Това е пълнозърнестата версия на ечемика, която е отстранила само негодния за консумация външен корпус. Той е по-дъвчащ и отнема повече време за готвене в сравнение с други видове ечемик.
  • Перлен ечемик: Този вид ечемик е частично приготвен на пара и корпусът и триците му са премахнати. Перленият ечемик се готви по-бързо от черупката, но е с по-ниско съдържание на хранителни вещества.
  • Ечемичени люспи: Ечемичените люспи се изравняват и нарязват, подобно на овалените овесени ядки. Те се готвят бързо, но имат по-малко хранителни вещества от ечемика без корпус.
  • Зърна от ечемик: Зърната от ечемик се правят от печен и напукан ечемик. Те се различават по съдържание на хранителни вещества в зависимост от техния източник (черупка или перлен ечемик).

Можете да използвате ечемик от черупки като заместител на други пълнозърнести храни, като ориз, киноа, овес или елда.

За да готвите ечемика, изплакнете зърната в студена вода и отстранете корпуса. След това го гответе, използвайки съотношение 1: 3 ечемик към вода; например за 0,5 чаши ечемик използвайте 1,5 чаши вода.

Перленият ечемик се готви за около час, докато ечемикът от черупки отнема около 1,5 часа, за да стане нежен.

Ето няколко начина да добавите ечемик към вашата диета:

  • Опитайте ечемичени люспи като каша за закуска вместо овесени ядки.
  • Добавете го към супи и яхнии.
  • Смесете ечемичено брашно с пшенично брашно в печени продукти.
  • Направете зърнена салата с варен ечемик, зеленчуци и дресинг.
  • Яжте го като гарнитура вместо ориз или киноа.
  • Опитайте да пиете ечемичена вода.

Въпросът е…

Ечемикът е богат на фибри, особено на бета-глюкан, които могат да понижат нивата на кръвната захар и холестерола. Също така може да ви помогне да отслабнете и да подобрите храносмилането.

Пълнозърнестият олющен ечемик е по-питателен от рафинирания перлен ечемик. Може да се замени с пълнозърнести храни и лесно да се добави към вашата диета.