За да влезете във форма бързо, за да играете футбол, трябва да работите за набиране на сила, експлозивна енергия и трябва да тренирате аеробното си състояние. Съставянето на ускорен план за обучение може да ви помогне да постигнете целта си. Имайте предвид, че по-бързите резултати изискват по-чести тренировки, стига мускулите ви да могат напълно да се възстановят между тренировките. В допълнение, ускоряването на процеса на възстановяване и поддържането на мотивация да тренирате често, несъмнено ще бъде ключът към това да бъдете във форма и да сте готови за сезона възможно най-бързо без наранявания.

играете

Ускорен срок

За да се приготвите за нула време, трябва да тренирате силата на всички основни мускулни групи два до три пъти седмично. Също така трябва да си позволите между 24 и 48 часа общо възстановяване между всяка от сесиите. Добавете четири до пет аеробни фитнес тренировки седмично, които включват плиометрия. Освен това, за да влезете във форма, трябва да се възстановите по-бързо от интензивни тренировки, за да можете да продължите да тренирате без наранявания. Яжте или пийте комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след всяка сесия. Също така е много важно да спите достатъчно всяка вечер, да ядете богати на хранителни вещества храни и да пиете много вода.

Тренировки с тежести

Вашите мускули на долната част на тялото, включително глутеусите, подколенните сухожилия, каретата и прасците, са необходими за скорост, сила на скачане и други експлозивни движения по време на футболен мач. За да ги тренирате правилно, правете мъртва тяга, повдигайте тежести над раменете си (добри утрини), повдигайте петите си, правете клекове с удължени крака и клянове с един крак, за да подготвите долната част на тялото. Може да се нуждаете и от здрава горна и основна част на тялото за експлозивна енергия, така че добавете преси и специфични упражнения за тази част на тялото с тежести и оборудване. Силата тренирайте основните си мускулни групи поне два пъти седмично, за да се приготвите.

Плиометричен

Футболните движения и промяната на посоката се поддържат от експлозивна сила. Плиометрията, понякога наричана тренировка за скок, се появява в програмите за тренировки по футбол, тъй като развива експлозивна сила, увеличава силата на краката и осигурява сърдечно-съдова тренировка. Правете експлозивни лицеви опори, за да работите в горната част на тялото, като първо спуснете гърдите си на пода, след това натискайте с ръцете си възможно най-силно и държите краката си на земята. След това помислете да се спуснете в още по-ниска позиция в лицевото лице и да повторите. За да тренирате долната част на тялото си, правете различни видове експлозивни скокове, като скокове с клякам, скокове, където вдигате краката си във въздуха (скокове), скок в кутия (скок в кутия) и скокове в скокове (разделени скокове). За да направите това последно упражнение, слезте в скок, скочете възможно най-високо и превключете краката си на земята в удар, който е с другия крак отпред.

Аеробни тренировки

Играта на футбол включва бягане и спринт зад топка, което само здраво сърце може да се справи за цяла игра. За тренировка играйте в тесни пространства, за да повишите нивото на фитнес. Съберете три до седем играчи във всеки отбор, колкото по-малко играчи има, толкова повече контакт ще осъществите с топката. Ако нямате партньори, с които да тренирате, спринтирайте напред-назад между стартовата линия и постепенно по-далечните крайни линии. Този тип тренировка ще изгори един тон калории, което ще ви помогне да загубите излишните килограми преди футболния сезон.

Още статии

Как да изградим мускулна маса за бокс →