Вземете добър процент мазнини и добра мускулна маса.
Ние сме майки, работнички, съпруги, приятели, дъщери, сестри и в рамките на всички тези роли мечтаем да бъдем подходящи майки. И какво е да си годна майка?
Подходящостта се отнася до човек, който има подходящ телесен състав (няма излишни мазнини) и има добри мускули. Това не означава да имате квадрат на корема или „перфектно” тяло, то означава да сте във форма. За това трябва да се упражняваме и да водим здравословен начин на живот, който включва добро хранене. Някои ще бъдат на път за по-добра версия на себе си, други ще я имат в списъка си за резолюция, а ще има и други, които вече са за поддръжка. За всеки етап е важно да се отбележат следните точки, които ще засегна по-нататък, които не са описани по важност.
Разделете калорийния си прием на 5 хранения. По-добре е да се храните по-малко, повече пъти на ден, за да не изчерпи тялото ви. Петте хранения не ускоряват метаболизма, но помагат за контролиране на безпокойството и апетита. Те също така ще ви помогнат да контролирате нивата на инсулин в кръвта и ще ви държат по-спокойни, без да гладувате.
Качеството и количеството на храната са важни. Може да се тревожа за избора на добър източник на хранителни вещества (хранително качество), но ако не се притеснявам за адекватни порции, няма да постигна загуба на мазнини. Не забравяйте, че за загуба на мазнини трябва да създадем калориен дефицит. Калории в сравнение с калориите навън, ако вашият калориен прием е по-висок от износването, тогава ще има наддаване на тегло. Трябва да намалим калориите от диетата си и да увеличим физическата активност, за да постигнем този калориен дефицит. Сега не всички калории са еднакви. Шоколадово блокче със 120 калории не е равно на 1 ябълка с 1 ч.л. фъстъчено масло. Първият вариант ще ви предложи мазнини и захари и няма хранителна стойност, вторият ще ви храни. Не забравяйте, че ядем не за да се напълним, а за да осигурим на тялото си хранителни вещества, необходими за правилното функциониране.
Трябва да премахнем всички видове захар от нашата диета. Сладки, десерти, понички, сладолед, сладкиши и др. Има изследвания, които потвърждават високата степен на пристрастяване, която тези храни имат, и повечето не съдържат никакъв хранителен ефект. Моята препоръка е в началото да ги оставите настрана, след няколко седмици от плана да можете да ги включите от време на време.
Винаги избирайте сложни, нерафинирани въглехидрати. Премахнете всичко бяло, предпочитайте интегралната версия. Цялото или пълнозърнестото има фибри, невероятен съюзник в този процес на промяна. Високият прием на фибри помага за предотвратяване на заболявания като рак, поддържа нивата на холестерола и триглицеридите под контрол и поддържа стабилизирана кръвна захар. Това означава, че хормоналният отговор, който тялото ви ще има след ядене на филия бял или пълнозърнест хляб, ще бъде напълно различен. Кръвната захар ще се повиши след ядене на белия продукт, от друга страна, фибрите на целия продукт ще помогнат за контрол на нивата на кръвната глюкоза, нещо положително в процеса на загуба на мазнини.
Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат част от всяко хранене. Плодовете са за предпочитане да се ядат цели. Не пийте сокове, тъй като дори и да не добавяте захар, имате нужда от много плодове, за да получите чаша сок. Ако сте във вълната от зелени сокове, добре, но не добавяйте повече от един плод към зеления сок и винаги го приемайте на гладно, за да подобрите ползите от него. Зеленчуците без храна са напълно безплатни, колкото повече ядете, толкова по-добре и можете да го правите по всяко време на деня.
Протеинът ще бъде звездата на вашите ястия и трябва да включите част във всяко от тях. Животинските протеини имат всички основни аминокиселини и се считат за пълноценни протеини с висока биологична стойност и с по-високо съдържание на грама протеини по обем. Въпреки това, вегетарианците могат да използват допълнителни растителни протеини, за да постигнат добър прием.
Млечните продукти трябва да идват от обезмаслени източници. Внимавайте със сиренето, тъй като съдържа много мазнини, порцията трябва да е много ограничена. Изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, тъй като съдържа здравословни бактерии, които ще помогнат за подобряване на имунната ви система. Ако го прецедим за няколко часа, бихме могли да получим гръцко кисело мляко с по-високо съдържание на протеини.
Мазнините не трябва да се елиминират, както мнозина вярват, но трябва да изберем подходящите. Добрите мазнини са ненаситени мазнини, съдържащи се в ядки, авокадо, маслини или масла като маслини, авокадо или кокос. Внимавайте с порцията, тъй като те все още са много калорични. 2-3 порции на ден ще са достатъчни.
Използвайте стевия за подслаждане вашето кафе или за препарати, където обикновено сте използвали захар.
Пийте много вода. Трябва да останем хидратирани, подходящото количество за всеки човек ще зависи от неговата физическа активност, вида работа, която върши, пола и други фактори, но общото правило е поне 8 чаши. Можете също така да пиете ароматни води или зелен чай. 3 чаши зелен чай на ден помага за ускоряване на метаболизма и изгаряне на повече мазнини.
Упражненията ще бъдат решаваща част от този процес. Истината без нея няма да постигнем целта си. Въпреки че ако спортуваме, но не се притесняваме за хранителната част, няма да постигнем и много. Двамата, заедно с адекватен дневен прием на вода, са основите за това да сте в състояние. Комбинацията от кардио упражнения и упражнения за съпротива са ключови. Сърдечно-съдовите упражнения помагат за увеличаване на калорийните разходи, но упражненията за сила или съпротива ще помогнат за изграждането на мускулна маса. Мускулът е този, който изгаря калориите, така че наличието на добри мускули ще увеличи основния метаболизъм (ще изгаряте повече калории в минута).
СЪВЕТИ, за да отидете по-далеч
Организирам се! Планирането е ключово в този процес. Ако нямате време през седмицата да готвите, оставете различни организирани съдове с приготвена храна за уикенда. Ако го направите няколко дни предварително, можете да замразите вече приготвената храна. Идеята е, че винаги имате на разположение здравословна храна, така че не е нужно да измисляте в последния момент, когато вече сте гладни и най-вероятно ще се разклатите и нарушите плана.
Имайте супермаркет поне веднъж седмично, за да имате винаги на разположение продукти като плодове и зеленчуци. Напълнете килера и хладилника си с неща, които ще ви помогнат, а не с такива, които ще ви наранят. Ако знаете, че вашата слабост е шоколадът, не го купувайте. Стойте далеч от изкушенията.
Носете здравословни закуски в портфейла си като плодове с фъстъчено масло, ядки, диетично кисело мляко, диетичен желатин, зеленчукови пръчици с гуакамоле и др. Не огладнявайте на улицата, без да имате нещо здравословно за закуска.
Моля, не яжте остатъците от децата. Или по-лошо, яжте точно като тях. Оризът с картофено пюре и панирано пиле е детска храна, а не възрастни. Не забравяйте, че те са в етап на растеж и техните нужди са различни от нашите.
Направете телесно измерване, за да разберете откъде идва вашето тегло. Не забравяйте, че теглото ви не е непременно показателно за вашето здраве. Ако знаете как се разпределя и от колко идва мазнините, мускулите и водата, ще знаете кои области трябва да подобрите. Много пъти една жена с идеално тегло може да се почувства вяла и с много целулит. Този човек вероятно е „мазен кльощав“, което означава, че има малка мускулна маса и много мазнини. Теглото може да е адекватно според таблиците, но това не означава, че е достатъчно. Важното е състава на тялото, а не теглото.
Правете снимки, за да можете да измервате напредъка си, не се доверявайте на кантара, защото можете да увеличите мускулите и да загубите мазнини, което ще ви накара да претегляте еднакво.
Не се разочаровайте, ако не видите незабавни резултати. Този процес отнема време. Колко време ви отне да стигнете до мястото, където се намирате? От колко време имате проблем с наднормено тегло или излишни мазнини? Не можем да се преструваме, че всичко се променя за една нощ. Бъдете търпеливи и бъдете последователни.
Не забравяйте, че това е промяна в живота, а не просто поредната диета. Бъдете дисциплинирани в процеса и ще видите големи промени.
Никога не излизайте от къщата си, без да сте закусили. Ако нямате време да седнете, пригответе смути на базата на 1 вид плодове, обезмаслено мляко, 2 с.л. овес, 2 пакетчета стевия и 1 с.л. смляно ленено семе за добавяне на повече фибри. Но не пропускайте закуската, тя несъмнено е най-важното хранене за деня и ще ви настрои за добър или лош ден.
Ако не можете да го направите сами, потърсете помощ. Диетологът ще ви помогне да измервате резултатите, да променяте работните стратегии и да коригирате плана си според нуждите. Не забравяйте, че не всички планове работят за всички, трябва да го персонализираме.