Тук ви даваме 10 съвета за битка в тази битка.
Повечето жени започват преди менопаузата някъде след четвъртото десетилетие, което означава, че може да започнете да изпитвате симптоми на менопауза, като горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението на тази възраст. Те могат също така да забележат, че кантарът се покачва и че панталоните са по-тесни.
Преди, по време и след менопаузата, нивата на естроген започват да падат и метаболизмът ви се забавя, което затруднява отслабването, особено около кръста. Също така повлиява, че с намаляването на мускулите метаболизмът се забавя и се натрупват повече мазнини.
Но коремните мазнини също могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и дори преждевременна смърт.
Тук ви даваме 10 съвета за битка в тази битка.
1. Упражнение
Трябва да включите аеробни упражнения като ходене, джогинг, колоездене, плуване, с упражнения за съпротива като йога, пилатес, тежести, крос фит. Това ще помогне за увеличаване на мускулната маса и следователно за увеличаване на метаболизма. Така можете да изгорите повече мазнини и да отслабнете. Метаболизмът намалява с около 1% всяка година след 30-годишна възраст. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
2. Стойте
Тялото изгаря повече калории, когато сте изправени, така че бъдете заети с подреждането на къщата, качвайте се и слизайте по стълбите, когато сте на телефона, разхождайте се из къщата или офиса. Мастните клетки стават много по-малко ефективни след 40, така че имате нужда от повече активност.
3. Контролирайте порциите си
Докато достигнете менопаузата, метаболизмът ви може да бъде с до 20% по-бавен, отколкото когато сте били млади, което означава, че каквато и храна да ядете, ще отнеме повече време, за да се превърне в енергия. Оптималната диета на този етап е богата на плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати, нискомаслени млечни продукти и постни протеини. Избягвайте видимите захари и мазнини. Вашите порции трябва да са по-малки, така че трябва да пълните повече зеленчуци.
4. Избирайте мазнини разумно
Мазнините добавят вкус към храната, но също така са с много калории. Има обаче добри мазнини, които помагат на този етап да контролират хормоните. Предпочитайте консумацията на авокадо, ядки, зехтин, маслини и др. с умереност. Избягвайте видими мазнини като мазнини от месо, бекон, крема сирене, масло, сметана, дресинги, бели сосове и др.
5. Яжте редовно ястия
Поддържайте правилно времето си на хранене, тъй като това ще ви помогне да имате по-малко безпокойство и ще предотвратите преяждането. Не яжте след 20 ч. И имайте лека вечеря, богата на протеини и зеленчуци, за да ускорите метаболизма си. Храненето на всеки 3-4 часа помага на метаболизма да продължи да работи ефективно.
6. Променете рутината
По-добре е да спортувате, отколкото да не го правите изобщо, но ако винаги правите едно и също упражнение, същата рутина, тялото ви свиква и няма да изгаряте мазнини. Варирайте упражненията и съчетанията, добавете съпротива, за да изгорите повече мазнини и да работите повече мускули. Например комбинирайте джогинг с плуване и пилатес.
7. Поспи добре
Безсънието е често срещан симптом на менопаузата. И когато не спите добре, ще се уморите да спортувате. Трябва да спите минимум седем (а в идеалния случай осем) часа на ден. В противен случай лошият сън може да промени няколко хормона, включително кортизол и инсулин, които отварят апетита и предизвикват натрупване на коремни мазнини.
За да се насочите към коремните мазнини и всяко друго наддаване на тегло в менопауза, трябва да изгорите 400-500 калории през повечето дни от седмицата от сърдечно-съдови упражнения, като бързо ходене, джогинг, колоездене, танци или плуване. Упражнението като двойка или в група е по-мотивиращо и ви помага да бъдете последователни.
9. Стрес и кортизол
Стресът също увеличава кортизола, което улеснява отлагането на мазнини вътре в корема. За да намалите стреса и мазнините по корема, отделете време за занимания, които ви харесват, като четене на книга или гледане на филм. Не поемайте повече работа или отговорности, отколкото знаете, че можете да се справите. Използвайте техники за намаляване на стреса като йога или медитация.
10. Говорете с Вашия лекар
Ако липсата на естроген допринася за други досадни симптоми като тежки горещи вълни или нощно изпотяване, може да се наложи хормонозаместителна терапия (ХЗТ) или друго лекарство, което да ви помогне да се справите. Много жени се опасяват, че ХЗТ ще им накара да наддават, но няколко проучвания разсеяха тази идея. Някои дори предполагат, че ХЗТ може да предотврати напълняване. Говорете с вашия гинеколог за лекарства, които може да приемате, за да контролирате симптомите на менопаузата.