Статията е проверена, за да се гарантира възможно най-висока точност (съдържанието включва връзки към реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и от време на време медицински изследвания). Цялото съдържание на нашия уебсайт е прегледано, но ако смятате, че съдържанието ни е неточно, остаряло или съмнително, можете да свържете се с нас за да направите необходимите корекции.

Ами ако посветите уикенда на планирането на вегетарианско и здравословно семейно меню? Това ще ви позволи да организирате по-добре и да допринесете за различни идеи.

вегетарианско

Прегледано и одобрено от диетолога Силвия Сарагоса на 26 юни 2020 г. .

Последна актуализация: 26 юни 2020 г.

Приблизително 10% от испанското население спазва вегетарианска диета, според проучването, проведено от Lantern. Основните причини са за здравето и информираността за въздействието на хранителната верига върху околната среда. Поради тази причина искаме да ви научим как да планирате вегетарианско и здравословно семейно меню.

Според Американската академия по хранене „правилно планираната вегетарианска диета е подходяща на всеки етап от живота, включително бременност, кърмене, детство, юношество и спортисти“.

Стъпка по стъпка как да планирате вегетарианско и здравословно семейно меню

Първо, важно е да знаете кои храни са част от вегетарианското меню. Той се основава на храни от растителен произход и включва консумацията на яйца и млечни продукти. Всички други храни от животински произход, като месо и риба, са изключени.

Също така трябва да се помни, че единственото хранително вещество, което трябва да бъде допълнено, е витамин В12. Това е отговорно за образуването на червени кръвни клетки и помага на централната нервна система да работи правилно. Седмичната доза е 2000 µg при възрастни и над 14 години, 400 µg при бебета 4-11 месеца, 750 µg от 1 до 3 години, 1000 µg до 8 години и 1500 µg между 9-13 години.

Вегетарианско здравословно ястие от Харвард

Като се вземат предвид препоръките на Харвардския университет, вегетарианската диета включва:

  • Зеленчукови напитки. Те се използват като заместители на млечните продукти. въпреки това, соевата напитка е единствената, чийто хранителен състав е подобен на млякото. Останалото зависи от суровината (овес, ориз, ядки или семена). Също така, те се различават по вкус. Те имат предимството, че обикновено са обогатени с калций и витамин D. Също така, когато ги купувате, уверете се, че нямат добавени захари.
  • Ядки и семена. Те са идеалното допълнение на фибри, витамини и антиоксидантни минерали, както и здравословни мазнини. Достатъчна е съответно шепа от 20-30 г и супена лъжица дневно.
  • Необработен зехтин. Използва се за готвене и за обличане на ястия.

Разпределение на групи храни през седмицата

Следващата стъпка е да планирате менюто, като следвате препоръките за консумация, описани по-долу:

  • Зеленчукови: ежедневно и в 2-те основни хранения. 150-250 г, в зависимост от възрастта и индивидуалния апетит.
  • Зеленчуци: 6-7 пъти седмично. Количеството на порция е 150-200 g, в случай на цели и варени бобови растения, 125 g тофу или темпе и 80-100 g текстурирана соя (длан на ръката).

  • Яйца: една единица или две поне 3-4 пъти седмично; те могат да достигнат 6-7.
  • Ориз, тестени изделия, киноа и картофи заместник.

Въпросът е само да създадете таблица в документ на Word или Excel с дните от седмицата.

Вземете под внимание вкусовете на цялото семейство

След като имате шаблона на менюто, превърнете комбинацията в ястия, като вземете предвид вкусовете на вашия партньор и деца. Така ще намалите аргументите и ще се научите да отстъпвате заедно. Какво още, всички вие ще бъдете отговорни и ще допринесете за вашите идеи. Дори ще ви помогне да се осмелите да опитате нови ястия и да използвате ново готвене.

Сред кулинарните техники се препоръчва да се приготвя на пара, да се вари, да се пече на скара, да се пече и сотира с малко олио, както и салати и топли и студени супи и кремове.

Пример за седмично меню би бил:

  • Понеделник: спанак, морков, авокадо, салата от нахут и орех.
  • Вторник: ориз с артишок, гъби и подправена текстурирана соя.
  • Сряда: гаспачо и картофен омлет.
  • Четвъртък: Спагети с текстуриран соев болонезе и фасул и зеленчуков бургер.
  • Петък: бъркани яйца с тофу и диви аспержи с куркума.

  • Събота: зеленчуци на скара и кюфтета от сейтан с доматен сос и грах.
  • НеделяЗеленчукова яхния с ориз и поширано яйце.

Накрая направете списъка за пазаруване с всички необходими съставки и организирайте седмицата, за да ги подготвите.

За това как да планирате вегетарианско и здравословно семейно меню

Както видяхте, става въпрос за познаване на честотата на консумация на храна и че всички членове на семейството участват. По този начин ще ви бъде по-лесно да се организирате да купувате и готвите, дори да адаптирате рецептите към вашето кулинарно ниво. Какво чакате да опитате?