Излишъкът от дневни калории е основната причина за наднорменото тегло и затлъстяването. (1) Въпреки че не се препоръчва броенето на калории в излишък, имайки представа колко калории се нуждаете на ден е ефективен метод за постигане на идеалното ви тегло.
Изследванията потвърждават тенденцията за подценяване на калориите в ястията. По-специално, когато нездравословна храна (нездравословна храна) се комбинира с друга здравословна храна (зеленчуци и плодове). (6)
За да избегнете това, най-добре е да броите калории веднъж или два пъти и след това да спрете.
Следващата статия описва подробно проста формула за преброяване на калории, калории в ястие и калории през деня.
Какви са калориите?
По дефиниция калориите са количеството топлина, необходимо за повишаване на 1 градус по Целзий до 1 грам вода. (две)
В храненето употребата на думата калория се отнася до енергията, която има храната. Това, което се разбира под калории, всъщност е мерната единица на енергията, която има всяко ястие.
Калориите, които човек трябва да приема на ден на ден, зависи от няколко фактора. Формулата за определяне на броя на калориите, необходими на ден, се основава на изчисляването на скоростта на метаболизма (4).
От друга страна, за да преброите калориите калориите в ястие или храна, трябва да вземете предвид грамовете и дела на въглехидратите, протеините и мазнините, които всяка съставка има. Тези данни са достатъчни, за да преброите общите калории, които консумирате при всяко хранене.
И съдържанието на калории?
Калоричното съдържание е мярка, която изразява общата енергийна стойност на храната. С други думи, броят на общите калории, които имате.
Проучванията потвърждават, че повечето хора са склонни да погрешно оценяват съдържанието на калории в храната. (5.6)
Калоричното съдържание на храните може да бъде точно определено чрез скъп лабораторен анализ. На практика обаче се използва формула за изчисление въз основа на състава на нейните съставки.
Как да броим калориите калориите в чиния?
За да преброите калориите в ястие, трябва да направите:
- Определете теглото на всяка съставка
- Анализирайте състава на макронутриентите
- Приложете правилото за формула 3 и добавете
1. Определете теглото на всяка съставка
За да определите теглото на всяка съставка, ви трябва само везна. Преди да приготвите ястие, трябва да запишете грамовете, които тежите, с кухненска везна.
2. Анализирайте състава на макроелементите
Втората стъпка при преброяване на калориите е да се анализира състава на макроелементите на всяка храна. Тоест количеството въглехидрати, протеини и мазнини в грамове. В естествените храни те може да не се показват на етикета, за да можете да проверите таблиците на USDA.
Забележка: Нетните въглехидрати се изчисляват като общи въглехидрати - растителни фибри. Общото съдържание на протеини и мазнини е просто.
3. Приложете формулата за съдържание на калории и добавете
Последната стъпка при преброяване на калориите в дадено ястие е прилагането на формулата: (9 х грама мазнини + 4 х на грам протеин + 4 х грама нетни въглехидрати + 7 х грама алкохол). Направете същото за всяка съставка и добавете
За да се изчисли количеството на общите консумирани калории през деня, формулата просто се състои от добавяне на всички ястия и ястия за деня. Формулата за броене на калории за деня е: (калории за закуска) + (калории за обяд) + калории за закуска) + (калории за вечеря) + (калории за закуски).
Колко калории са ви необходими на ден?
Колко калории са необходими на ден е нещо, което повечето хора често поставят под въпрос, когато стартират процеси за отслабване.
Въпреки че отговорът не е уникален, международните организации препоръчват да се адаптира количеството калории според пола, теглото, възрастта и физическата активност на всеки човек. (2.3)
За да улесните този процес, можете да използвате таблици. По-долу са дадени таблици за това колко калории са необходими на ден въз основа на формулата на основния метаболизъм или Харис-бенедикт:
Количество калории за мъже:
| Възраст | Ниво на физическа активност | Калории, необходими на ден |
| 17 - 40 години | Ниска | 2400-2600 |
| Средства, средни | 2600-2800 | |
| Висока или висока | 3000-3200 | |
| 41 - 60 години | Ниска | 2000-2200 |
| Средства, средни | 2400-2600 | |
| Висока или висока | 2600-2800 | |
| Над 61 години | Ниска | 2000-2200 |
| Средства, средни | 2200-2400 | |
| Висока или висока | 2400-2600 |
Брой калории за жени:
| Възраст | Ниво на физическа активност | Калории, необходими на ден |
| 17 - 40 години | Ниска | 1800-2000 |
| Средства, средни | 2000-2200 | |
| Висока или висока | 2200-2400 | |
| 41 - 60 години | Ниска | 1600-1800 |
| Средства, средни | 1800-2000 | |
| Висока или висока | 2000-2200 | |
| Над 61 години | Ниска | 1600-1800 |
| Средства, средни | 1800-2000 | |
| Висока или висока | 2000-2000 |
Брой калории за деца:
| Възраст | Физическа дейност | Калории, необходими на ден |
| 14 години | Ниска | 1000-1200 |
| Средства, средни | 1200-1400 | |
| Висока или висока | 1400-1600 | |
| 5 - 11 години | Ниска | 1200-1400 |
| Средства, средни | 1400-1600 | |
| Висока или висока | 1600-1800 | |
| 12 - 16 години | Ниска | 1500-1600 |
| Средства, средни | 1600-1800 | |
| Висока или висока | 1800-2000 |
Трябва ли да броите калории, за да отслабнете?
За да отслабнете, идеалното е да постигнете намаляване с 10-20% от общите калории. Не се препоръчва обаче стриктното броене на калории. Поддържането на навика да брои калории всеки ден може да бъде свързано с повишен риск от хранителни разстройства. (7)
Преброяването на калории е добра стратегия при започване на диета за отслабване. Това дава представа за това как трябва да изглеждат размерите на сервиране. Преброяването на калориите във всяко ястие всеки ден обаче не е нито необходимо, нито полезно.
Основното нещо, за да отслабнете, е да сте наясно със съставките, които ядете. Избягването на излишната захар и некачествените мазнини е по-важно от броенето на калории.
Простите въглехидрати като захарта са способни да причинят хормонални промени, които в дългосрочен план могат да причинят наднормено тегло, затлъстяване и развитие на хронични заболявания като диабет тип 2.
Вместо да броите калории, идеалното е да следвате правилата за здравословно хранене, дори когато целта е да отслабнете.
Брояч на калории Как работят?
В момента се предлагат няколко приложения под името автоматичен брояч на калории.
За да изчислят калориите в дадено ястие, тези софтуери използват същата формула, спомената в началото: правило от три, основаващо се на дела на макроелементите.
За да преброите калориите, просто съберете всички ястия за деня.
Въпреки че броячът на калории може да даде приблизителна представа и е добър инструмент като мотивация за отслабване, ние помним, че е от голямо значение да не се вманиачавате.
Преброяването на калории по всяко време не е добра идея да отслабнете по здравословен начин.
Как да броим калории? - РЕЗЮМЕ
Преброяването на калории в ястията е лесно. Трябва ви калкулатор, везна и да приложите формулата.
За да се преброят консумираните калории на ден, трябва да се добави общата KCal на всяко ястие. След това трябва да се сравни с официалните таблици.
Когато правите изчисляването на калориите, винаги получавате приблизителна стойност, обсебването от точния брой няма смисъл.
За да отслабнете, броенето на калории не е най-важното, въпреки че е полезно да ограничите порциите, намаляването на захарта и транс-мазнините е равно или по-важно от броенето на калории.
ПРЕПРАТКИ
2. Колко калории трябва да приемам на ден? Източник
3. Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. Източник
4. Ефектът на скелетната мускулна маса върху основния метаболизъм при мъже в колеж. Източник
5. Анализ на съдържанието на калории и макроелементи в опциите за хранене, предлагани на деца в популярни ресторантски вериги. Източник
6. Подценяване на съдържанието на калории, когато присъстват здравословни храни: ефект на усредняване или зависим от референтния ефект на закрепване? Източник
- Как да изчислим калориите в чиния с храна Новини за здравето в
- Как да изчислим калориите, които трябва да приемате, за да загубите мазнини
- Как да изчислим калориите, които трябва да приемате, за да отслабнете Business Insider Spain
- КАК ДА ИЗЧИСЛИТЕ ВАШИТЕ КАЛОРИИ, ЗА ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛАТА ЗА 3 СТЪПКИ; Отвъд скалата
- Диета Истинската формула за отслабване, без да се броят калории