В тази статия искам да ви покажа стратегия, която можем да следваме по прост начин заедно с нашия хранителен план.

Това може да ни помогне да създадем по-добро придържане по време на процеса и по-добър контрол на хормоналната регулация.

Можем да кажем, че тази стратегия се състои в „игра“ с броя на калориите, които консумираме през седмицата:

Някои дни ще консумираме по-голям брой калории, а други дни по-малко.

Съдържание

За кого е калорийният цикъл?

Ако трябва да отслабнете много, калоричното колоездене не си заслужава.

Ще се справите много по-добре, ако решите да държите калориите под контрол (с калориен дефицит), като от време на време използвате презареждане с въглехидрати, когато е необходимо.

Ако имате много наднормено тегло, инсулиновата ви резистентност ще бъде по-лоша, така че поддържането на ниски въглехидрати ще бъде добра стратегия за вас.

Ако сте слаби и целта ви е да качите мускулна маса, калорийното колоездене ще ви свърши работа, но това ще бъде по-бавен процес, отколкото ако поддържате непрекъснат калориен излишък.

Това ще зависи от това, което ви харесва и кое най-добре ви помага да създадете привързаност.

Така че тази стратегия за колоездене на калории е идеална за тези, които са със здравословно или приблизително тегло (с нива на мазнини 16-18% при мъжете или 22-23% при жените) и тяхната цел е да загубят малко мазнини. мускул.

Какво е калорийното колоездене?

Калорийният цикъл, известен също като въглехидратен цикъл, Това е стратегия, която ще ни помогне да се придържаме, тя се състои от редуване на по-високи въглехидратни дни с по-ниски дни.

"Ще варираме само въглехидратите, нивата на протеини и мазнини, те ще останат стабилни всеки ден"

Количество дневен протеин за консумация

Настоящите препоръки ни казват, че между 1,6 и 2,6 гр. на килограм телесно тегло на ден (в зависимост от целта ви) е достатъчно.

губя

Количество дневна мазнина за консумация

Трябва да сме наясно, че здравословните мазнини играят основна роля в нашето тяло и хормоналната регулация.

Препоръчителният прием трябва да е по-голям от 0,5, за предпочитане между 0,9 и 1,2 gr. на килограм телесно тегло .

Ще говорим за 20-25% от общите калории.

Има много начини за извършване на процеса, тук ще ви дам препоръка, така че да можете да адаптирате калорийното колоездене към вашия начин на живот и да постигнете това спазване, което търсим.

Как да изчислим макронутриентите, за да циклираме калории?

Тези изчисления ще ни дадат нашите калорийни разходи в покой (без да правим нищо, само за да сме живи), така че трябва да го умножим по нивото на активност, както изпълняваме през деня:

  • Заседнал, без упражнения: 1.2
  • Лека дейност, упражнявайте 1 или 3 пъти седмично: 1,37
  • Умерена активност, обучение 3 до 5 дни в седмицата: 1,55
  • Интензивна активност, обучение 6 или 7 дни в седмицата: 1.72
  • Спортисти и спортисти: 1.9

„Стойността, която излезе в горната формула, ще трябва да умножим по стойността на дейността, не е задължително да бъде справедливата стойност, която тя поставя (например лека активност 1.37), ще трябва да коригираме възможно най-реалистично, ако смятате, че сте между две, можете да поставите междинна стойност "

ПРИМЕР

Да вземем 30-годишен мъж с 80 кг, който е висок 1,90 метра. Тренира 4 дни в седмицата, но със заседнала работа и ежедневното му движение е около 8 000 - 10 000 стъпки.

TMB = (10 x 80) + (6,25 x 190) - (5 x 30) +5

BMR = 1842,5 калории

Ще умножим по 1,45, защото е между средните стойности на две стойности, тъй като работата му е заседнала.

Калорични разходи = 2670 калории, те биха представлявали калории за поддържане, като консумираме това количество (винаги приблизително) теглото ни ще се поддържа.

Ако целта ни е да загубим мазнини, трябва да създадем калориен дефицит, съветвам между 15% или 20% за поддържане на калории.

  • Поддържащи калории: 2670 калории
  • 20% дефицит: 535 калории
  • Калории за консумация: 2135 калории

След това трябва да знаем количеството на всеки макронутриент.

И ще ви покажа как можете да ги изчислите:

Изисквания към протеини

За този пример ще вземем 2гр. протеин на килограм телесно тегло.

  • 2гр. х 80 килограма (Пример за тегло) = 160гр. Протеин
  • Всеки грам протеин осигурява 4 калории: 160гр. Х 4 калории = 640 калории от протеини.

Изисквания за мазнини

За този пример ще вземем 1гр. Мазнини на килограм телесно тегло

  • 1гр. X 80кило = 80гр. На мазнини
  • Всеки грам мазнина осигурява 9 калории: 80gr x 9 калории = 720 калории от мазнини.

Изисквания към въглехидратите

За въглехидратите това би било останалата част от калориите.

2135 (дневни калории) - 640 (калории от протеини) - 720 (калории от мазнини) = 775 калории, които трябва да идват от въглехидрати.

Всеки гр. Хидратите, както и протеините, осигуряват 4 калории, следователно, за да знаем количеството въглехидрати, което трябва да консумираме, трябва да разделим останалите калории между 4.

  • 775/4 = 194 гр. Ежедневно хидратира

ПРИМЕР

Ежедневни калории: 2 135

Седмични калории: 14,945

Гр. От протеин: 160

Гр. От хидрати: 194

БАКШИШ

За да направите всички тези изчисления, можете да използвате нашия калкулатор за калории и макроелементи.

Пример за седмично разпределение на калориите

Макроелементите, които ще спускаме и нагоре, за предпочитане ще бъдат само хидрати, протеини и мазнини, ще останат стабилни всеки ден.

Калорийният цикъл може не само да бъде адаптиран към вашите тренировъчни дни, но може да бъде случаят, в който предпочитате да поддържате дни с по-ниско съдържание на калории за седмицата и да можете да позволите определени излишъци през почивните дни.

Докато средната ви седмична стойност е еднаква и поддържате калориен дефицит, можете да продължите да напредвате.

Завършеност

Добра стратегия е да поддържаме по-добро спазване на нашата диета.

Има дни, в които дори имаме калориен излишък, което ще ни позволи да вложим повече храна.

Това води до по-добро въздействие на метаболитно и хормонално ниво, отколкото ако следваме линеен дефицит.

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица