В много случаи бегачите се притесняват какъв тип обувки да изберат, какъв ще бъде следващият ни GPS часовник, как да бягаме по-бързо... Но спряхте ли да помислите за дишането си?
Дишането е един от най-важните елементи на бягането. Понякога го възприемаме като нещо естествено и вярваме, че не е необходимо да се научим да го контролираме, но истината е, че имаме възможност да прилагаме на практика различни упражнения и техники за подобряване на начина на дишане при бягане.
В момента може би се чудите: „Защо трябва да подобря дишането си?“ Затова ще ви покажем основните предимства, които можете да получите, ако дишате правилно, докато бягате.
Предимствата да знаете как да дишате правилно
Някои от предимствата, които можете да получите, ако контролирате дихателната си техника, са:
- Подобрена нервна система.
- По-голяма релаксация, както физически, така и психически.
- Ще избегнете определени проблеми като често срещаните и досадни коридори flatus, за да можете да се представите по-добре във вашите състезания и тренировки.
- Повишена еластичност в белите дробове и гърдите.
- Чрез произвеждането на по-голяма оксигенация, количеството кръв в тялото ни се увеличава.
- Укрепване на белите дробове.
- Забавя усещането за умора по време на най-взискателните тренировки.
Видове вдишвания
Сега, след като видяхте многото предимства на контрола върху дишането, докато бягате, нека видим какъв тип вдишвания съществуват и кой е най-подходящ.
Гърдно дишане
На първо място, говорим за дишане в гърдите. Това е начинът, по който дишаме в ежедневието си. При този тип дишане белите дробове се подуват и гърдите се издигат.
Подходящ ли е за бягане? отговорът е отрицателен, тъй като няма достатъчно навлизане на въздух.
Ключикуларно дишане
Понякога сме склонни да носим този тип дъх, когато бягаме, особено в онези моменти, когато се чувстваме уморени и напрегнати раменете и ръцете си.
Оттогава също не е препоръчителен тип дишане за бягане малко въздух прониква и тялото ни не получава целия кислород какво ти трябва в този момент.
Коремно дишане
При този тип дишане долната част на белите ни дробове се запълва с въздух, движейки диафрагмата надолу. Ще забележим, че коремът ни се подува и коремът се издига.
Диафрагмално дишане
Това е най-подходящият тип дишане по време на нашите сесии за бягане. Ако извършваме диафрагмално дишане, ще избягваме дишането с гърдите, тъй като ще използваме диафрагмата.
С този дъх белите дробове се пълнят с въздух, за да ги изпразнят напълно. По този начин ще избегнем хипервентилация и няма да страдаме от някои дискомфорти като странично пробождане или плоскост.
Как да разпознаем всеки тип дишане
След това предлагаме a упражнявайте, така че да се научите да идентифицирате всеки тип дишане че споменахме по-горе.
Първо легнете по гръб върху постелка. Вземете се удобно и се опитайте да се отпуснете.
Поставете малък предмет върху гърдите си, а друг върху корема. Ако докато дишате, нищо не се движи, вие правите ключично дишане. В случай, че обектът на гърдите ви се движи, дишането ви ще бъде гръдно, а ако обектът на корема ви се движи, то ще бъде коремно.
Дишане през носа или през устата? Вечната дилема
Това е един от най-често срещаните въпроси, които често задават бегачите, когато мислят за дишането си.
В идеалния случай винаги трябва да дишате през устата си тъй като потокът на кислород е много по-ефективен по този начин.
В случай, че се нуждаете от по-голямо количество кислород в тялото си, можете да комбинирате дишането от двете страни, но никога не го правете само през носа, тъй като би било недостатъчно.
Във връзка с този проблем, много бегачи се страхуват да поемат целия въздух през устата си, тъй като това може да увреди гърлото им, особено през зимата при ниски температури. Вярно е, че ако дишате през носа, въздухът се филтрира и закалява, но не ви съветвам да лишавате тялото си от получаване на максимално количество кислород в моменти на интензивност.
Как да дишаме: нежни тренировки VS. силни тренировки
Ясно е, че начинът ни на дишане ще бъде различен по време на леки и интензивни тренировки.
За среден тип тренировка можете да изберете честота 2: 2, тоест дава два крачка, докато вдишвате, и още две, докато издишвате.
В случай, че джогирате много плавно, ритъмът може да бъде 3: 3, ние ще направим три стъпки за всяка фаза на дишане. Въпреки това, ако не ви е удобно, можете също да изберете честотата 2: 2.
Ами тренировките с висока интензивност? Наистина е най-трудното време да контролираме дишането си. За да не се задъхвате и да не вървите неконтролируемо, идеалното би било да опитате да вземете честота 2: 2 и да завършите най-тежките усилия при 1: 2.
Продължете и опитайте във всеки тип тренировка, която е честотата, която най-добре отговаря на вашето тяло.
Съвети за подобряване на дишането
Накрая ще видим поредица съвети, които ще ви помогнат да подобрите дишането си по време на състезанието:
- Поддържайте правилна стойка. Ако се наведете твърде много напред и не държите гърба и главата си изправени, ще предотвратите необходимото навлизане на кислород в тялото ви. Дори ако страдате по време на тренировка или състезание, не забравяйте винаги гледайте към хоризонта и дръжте гърба си изправен.
- Когато забележите, че губите контрол, обърнете внимание на дишането си и се опитайте да носите една от честотите, които сме ви съветвали преди това.
- Избягвайте да бягате с музика при най-интензивните тренировки, по този начин ще можете да чуете себе си и да сте наясно с вида на дишането, което поемате.
- Не яжте тежка храна преди тренировка. Ако стомахът ви се напълни, това може да усложни движението на диафрагмата.
Дишането работи: резюмето
Дишането при бегачите е по-важно, отколкото обикновено си мислим. За да се представяте по-добре и да бягате по-ефективно, без да страдате от определени проблеми, трябва да се научите да контролирате начина, по който дишате.
Приложи на практика упражнението, което предложихме, Винаги избирайте метода, който ви подхожда най-добре и с който се чувствате най-комфортно, и преди всичко не забравяйте да се насладите на този прекрасен спорт.