Не може да продължи повече от 3 минути? Може да правите нещо нередно: смученето и изхвърлянето на въздух в спорта не е лесен въпрос

Треската на бегача продължава да е непобедима. Хиляди горски дъвки излизат всеки ден по улиците, за да се чувстват свободни и силни. Въпреки че има и други, които не могат да поемат повече преди 5 минути, липсва им въздух за дишане и дори се замая.

дишаме

Възможно ли е да не знаем как да дишаме? Поглъщането и изхвърлянето на въздуха изглеждаше като дейност, която бяхме научили по подразбиране и се оказва, че всеки път, когато практикуваме нов спорт, те трябва да обясняват как се прави. До носа? През устата? Взимаме ли въздух през носа и изпускаме ли го през устата? Трябва ли издишването (изхвърления въздух) да продължи по-дълго от вдъхновението (привличане на въздух към белите дробове)? Не, не е толкова лесно, колкото изглежда, дишането има своя техника и изисква обучение, за да отиде по-далеч, да се съпротивлява повече, да избягва излишно изтощение ... Попитахме някои експерти за „изкуството да дишаме“ и това е, което те имат казаха ни

Въпреки студа, си струва да отворите широко устата си и да се увиете правилно, както при нагревател за врата "(Chema M., спортист)

Спортистът Чема Мартинес, испански медалист и посланик на Wings for Life World Run, ни казва, че отначало всички смятат, че логичното би било да изкараме въздуха през носа и да го изхвърлим през устата, но ако го направим така, веднага ще осъзнаем, че „не е достатъчно да дадем на тялото необходимия кислород, който има. Колкото повече влиза в устата ви и колкото по-бързо вървите, толкова повече кислород имате нужда. Важното е, че кислородът навлиза, независимо къде. Това е въпрос на ефективност ".

Хуан Карлос Лопес, фитнес мениджър в Holmes Place Palacio de Hielo, се съгласява: „Забравете фалшивите митове: не вдишвайте единствено и изключително през носа, освен ако усилието е наистина малко. Ако се сблъсквате с умерени усилия, тялото ви се нуждае от бързо снабдяване с кислород, което не може да бъде осигурено чрез назално вдъхновение и което преди опит може да ви накара да се напиете от кислород, което ще причини главоболие и световъртеж. Кислородът е от съществено значение за правилното протичане на вътрешните химични процеси, като изгаряне, освобождавайки необходимата енергия в тялото ни ”. И уточнява: „Винаги, когато е във вашите ръце, се уверете, че бягате в среда, в която въздухът е чист и натоварен с кислород: парк или на морското равнище. Тренировките във високи планини са препоръчителни само за опитни бегачи, тъй като симптомът на умората може да се появи внезапно и внезапно. Във всеки случай, преди да започнем, трябва да се уверим, че дихателните ни пътища са чисти. ".

Не страда ли гърлото ни, ако дишаме през устата?

Особено през зимата, със студения въздух, се чудим дали дишането през устата няма да бъде вредно. В крайна сметка, ако го правим през носа, той идва филтриран и по-горещ. „Да, но в малко количество“, настоява Чема Мартинес: „Ако погледнем спортисти, високопроизводителните велосипедисти също имат широко отворени уста. Струва си да го отворите и да го увиете на топло, с подходящо облекло, като например нагревател за врата ".

Вече знаем, че е удобно да дишаме през носа и през устата. Но колко често? Chema казва, че всеки трябва да установи своя дихателен ритъм, но много важно: „Трябва да поемем въздуха в малки дози, тъй като по този начин той влиза по-бързо. Ако правим всичко наведнъж, дълги вдъхновения, процесът е по-бавен и може също да причини малки апнеи. Трябва да го отпиете ”. В началото ще трябва да помислим за този начин на поемане и изпускане на въздух, но в няколко състезания ще го интернализираме. „Нашето тяло установява свой собствен ритъм“, казва специалистът.

Хесус Пейнадо, спортен съветник във фитнес веригата Curves и национален треньор на Кралската испанска федерация по лека атлетика, твърди: „Разликата между обикновения бегач или начинаещия е съзнателният контрол върху дишането. Ако искаме да се усъвършенстваме като бегачи, трябва да превъзпитаме дихателната система, като правилно използваме гръдно и диафрагмално дишане, за да работим по-добре и по-дълго. "Можем да упражняваме дишането чрез надуване на балони и също така ще увеличим капацитета на белите дробове, което между другото обикновено е различно при мъжете и жените. жените (тяхната е по-възрастна).

Как можем да избегнем Flatus?

Лошият дъх може да свие диафрагмата и да причини плоскост. В тези случаи Chema Martínez съветва да ударите супер плач. "Ако плоският плод е причинен от лош дъх, това може да го облекчи. Но може да дойде и през черния дроб. Усилие с висока интензивност може да причини този орган да нарани и да се прояви по същия начин като плоския." Ето защо, Исус Пейнадо добавя: "Има много теории за тази коремна болка, тъй като причината за нея е многофакторна. От дихателна гледна точка препоръчвам по-дълбоко вдишване и изпомпване с диафрагмално дишане [работата се фокусира върху долната област на белите дробове: вие ще забележи, тъй като с преместването на диафрагмата ще се промени и корема.] Очевидно трябва да забавим темпото си на бягане, когато се появи плоскост и дори да приложим натиск върху засегнатата област ".

Каква е разликата с другите спортове?

Иван Маестро, личен треньор в Hedonai Serrano и спортен директор на естетическия център, ни казва, че трябва да носим координиран дъх с упражнението, което правим. „Работейки например с електростимулация, както при всяко анаеробно упражнение [вдигане на тежести], ще дишаме през носа, запълвайки белите дробове, а не диафрагмата и ще издишваме през устата естествено и без хипервентилация, за да не се страдаме от замаяност. Ще вдишаме преди да направим упражнението и ще издишаме внимателно по време на движението, което правим ".

Може би най-голямата разлика се открива при дишане при практикуването на плуване. Оскар Патроцинио, спортен треньор от Общността на Мадрид, заявява: "Това е една от най-големите трудности за напредъка. Много хора не изтласкват въздуха във водата и това им пречи да координират цикъла на движение на стила. Там не е време да пуснете въздуха и да го хванете, когато главата е повдигната, това движение служи само за поемането му. И ако всичко не е било пуснато преди това във водата, не е възможно да се оптимизира дихателният обем. бъдете възможно най-бързи и широки и винаги през устата. Издишването е по-дълго, като се подчертава, че целият обем въздух излиза, за да може да се напълнят отново белите дробове с най-високото количество кислород ". При състезания на къси дистанции (100 метра) тенденцията е да се изпълняват първите 50 метра с по-кратък цикъл на вдишвания (на всеки 4 или 6 удара), тъй като дефицитът на кислород е по-малък; и последните 50, с по-висок цикъл на вдишвания (на всеки 2 удара).

Накрая, Jesús Peinado припомня, че мускулите се работят повече на машини, така че дишането трябва да се адаптира към правилното изпълнение на упражнението. „Препоръчвам изхвърляне на въздуха в концентричната фаза [момент на най-голямо усилие] от всяко действие“.