Всеки път, когато излезем на бягане, ние вземаме предвид много елементи. Обувките, които ще носим, ​​как ще измерваме изгорените калории, каква музика ще слушаме или какво трябва да ядем, преди да започнем упражнението. Много малко бегачи обаче попадат в един от най-важните аспекти на бягането: как да дишам да тичам.

докато

И това е добър дъх е от съществено значение за постигане на максимална производителност. Колко пъти ви се е случвало, че в средата на упражнението сте имали усещането, че оставате без въздух и е трябвало да спрете да бягате? Ако искате да коригирате този проблем, препоръчваме ви да останете с нас, тъй като ще ви дадем всички ключове за подобряване на ефективността на дишането ви и по този начин ще се насладите на бягане без ограничения.

Значението на доброто вдъхновение

Вдъхновението или вдишването е процесът, от който се състои навлизане на въздух под формата на кислород в белите дробове. От тях кислородът ще се транспортира през кръвта до всички клетки и тъкани на тялото, включително мускулите и мозъка. В крайна сметка и двамата се нуждаят от присъствието на тази молекула, за да функционират правилно.

Така че, без съмнение, от всички етапи, от които се състои дишането, вдишването е най-важно, тъй като ще обуслави останалата част от процеса. Не става въпрос само за улавяне на кислород, но и за получаване максималното количество въздух, възможно за вдъхновение. По-голямото количество кислород има следните предимства за тялото:

Дишане през устата или през носа?

Сега, за да постигнем по-голямо количество кислород, знаем ли как да получим максималното количество въздух във всяко вдъхновение? Тъй като бягането е много взискателна дейност и изисква голямо количество енергия, дишането през устата изглежда по-ефективно че дишането през носа.

Въпреки че дишането през носа е по-безопасно за тялото, то филтрира въздуха, като задържа тези по-големи замърсители през косата., правенето му през устата гарантира вдъхновение на по-голямо количество въздух и кислород. В допълнение, той е по-малко насилствен от носния, тъй като последният предполага излишък от напрежение на лицевите мускули.

въпреки това, всичко също ще зависи от интензивността на упражнението. С бавно темпо, количеството въздух, което влиза през носа, е повече от достатъчно, за да можете да завършите тренировката без проблеми. От друга страна, с увеличаване на темпото на бягане, кислородът, получен по този път, не е в състояние да задоволи голямото потребление на енергия и е необходимо да се прибегне до дишане през устата.

Честота на вдъхновение-издишване

Както споменахме по-рано, дишането е процес на газообмен. По този начин, всеки път, когато се вземе вдъхновение и влезе кислород, се извършва и обратната стъпка, издишване или издишване, който има мисията да изхвърля въглеродния диоксид от тялото .

И двете действия са особено важни, когато става въпрос за контрол на дишането при бягане. Така че, трябва да знаете как да намерите идеален процент на издишване на вдъхновение за всеки тип състезание или тренировка. Това са най-използваните:

  • Ритъм 3: 3 - Идеален за бягане ниска интензивност. Има три стъпки вдишване и три стъпки издишване. Като се има предвид, че бегачът има средно 180 стъпки в минута, това темпо предполага 30 дихателни цикъла в минута.
  • Ритъм 2: 2 - Два крачки вдъхновяващи и два издишащи. Това темпо се препоръчва за онези бегачи, които правят леки тренировки, когато темпото 3: 3 не им върши работа. Също така се препоръчва, ако го направите средна интензивност.
  • Ритъм 1: 1 - Този ритъм трябва да се използва само при тренировъчни тренировки. висока интензивност или в определени моменти на тренировка, когато полагаме по-големи усилия, като спринтове или изкачване на хълм.
  • Ритъм 1: 2/2: 1 - Този ритъм се характеризира с предприемане на една вдъхновяваща стъпка и две изтичащи или обратното, две вдъхновяващи стъпки и една изтичаща. Можете да се обърнете към това, когато сте в последен етап от състезанието, момент, в който се появяват изтощение и нерви. Ако приемем средно 180 стъпки в минута, ще направите 60 дихателни цикъла за 1 минута.

Видове дишане: Коя е най-добрата техника?

Ритъмът вдишване-издишване е само основата на доброто дишане. Ако наистина искате да знаете как да дишате, когато бягате, начинът, по който дишаме, е още по-решаващ. След това ви показваме дихателните техники, които могат да се използват и кои от тях се препоръчват за упражнения. Обърни внимание!

Гърдно дишане

Гръдно дишане, или също известно като дишане в гърдите, характеризира се с разширение на гръдния кош в момента на вдъхновение. Белите дробове увеличават обема си, а гърдите се издигат. Тази техника най-често се използва през деня в ежедневните дейности, но също така прибягваме до него в някои моменти от практикуването на физическа активност.

Големият проблем на тази техника е, че навлиза малко въздух. След това ще ви трябва по-голям брой дихателни цикли, за да пренесете необходимото количество кислород и следователно сърдечната честота ще се увеличи. Поради всички тези причини, не се препоръчва използването на тази техника при бягане, особено ако искате да бягате със средно висока интензивност.

Ключикуларно дишане

Ключикуларно дишане или повърхностно дишане Състои се от запълване на горната част на белите дробове с фокус върху областта на ключиците. Тъй като изисква огромни усилия и количеството въздух, което прониква, е дори по-малко, отколкото в гръдния кош, това е по-малко ефективна техника за бягане на бегачи.

Дишането по този начин по време на бягане предполага поредица от вредни ефекти за индивида. Това ще намали работоспособността, като умората се появи по-рано, както физическа, така и психическа. Тези ефекти включват: недостатъчна вентилация на белите дробове, десинхронизация на сърдечно-дихателния цикъл, повишена дехидратация, хипоксия (липса на кислород) или хиперкапния (излишен въглероден диоксид).

Коремно дишане

Без съмнение, коремната това е най-ефективната и препоръчителна техника за всички бегачи. Това е дълбоко вдишване, при което въздухът навлиза в долната част на белите дробове, когато вдишвате, измествайки диафрагмата надолу и карайки корема да излезе навън. Количеството въздух, което влиза, е много по-голямо и скоростта на вдъхновение и издишване се увеличава .

С други думи, тъй като вдъхновенията са по-бавни и дълбоки, белият дроб постепенно се пълни с въздух. Постигнатото е абсорбират повече кислород с много по-малко усилия в сравнение с другите две техники. От друга страна, пулсът ще намалее, факт, който ще накара сърцето да изпомпва по-голямо количество кръв и следователно транспортът на кислород до мускулите също е по-голям .

Пълен дъх

The обединяване на трите предишни вдишвания (гръдно, ключично и коремно) е това, което е известно като пълно дишане. Това е широко използвана техника в йога благодарение на благотворното й въздействие върху хора със стрес и тревожност.

Това обаче е a техника, която изисква практика тъй като трябва да се научите да контролирате различни части на тялото едновременно и да вдишвате много дълбоко. След като успеете да го изпълните, това е чудесна алтернатива на коремното дишане и можете да го прилагате в тренировките си за бягане.

Упражнения за трениране на дишането

Да приложим предишните техники на практика и да ги направим ефективни обучението се изисква от бегача. И навярно се чудите как да се науча да дишам добре, за да тичам? Въпреки че непрекъснатата практика на бягане помага за подобряване на капацитета на белите дробове и сърцето, има редица практики и упражнения, които ще ви помогнат да подобрите дишането си за нула време. Някои от най-известните са:

Разтягане на диафрагмата

Едно от най-препоръчителните упражнения е разтягането на диафрагмата. С тази значително ще подобрите коремното си дишане, улавяне на по-голямо количество въздух.

За да го направите правилно, трябва да свиете долната част на гръдния кош, когато вдишвате. Когато ви предстои изтичане, задръжте малко въздуха, докато отваряте гърдите си странично с ръце, сякаш се опитвате да отделите ребрата си. Ако искате да видите цялата процедура, препоръчваме ви да гледате следното видео:

Скален се простира

Везни са група от три двойки мускули, които се намират до врата. Те произхождат от шийните прешлени и се прикрепят към първите две ребра. Когато бягаме и сме в напрежение, в тези мускули има засягане, причиняващо скованост на врата. Най-големият проблем обаче е, че този факт влияе и върху дишането ни .

За да се предотврати тази скованост, препоръчително е да се разтегнат тези мускули, преди да започнете да бягате. За да направите това, наклонете главата си назад встрани. От тази позиция се извършва разтягането чрез леко въртеливо движение на главата и с лек страничен наклон.

Укрепване на дихателните мускули и сърцевина

Както дихателните мускули, така и основните мускули участват активно в процеса на дишане. Поради тази причина укрепването им е от съществено значение за подобряване на дишането.

За дихателни мускули препоръчва се плувна практика, аеробно упражнение, достъпно за всеки бегач и което има предимството, че ставите не са претоварени толкова много. Укрепването се дава, защото плуването ни принуждава да приемаме вдъхновения с по-голямо количество въздух, да останем за няколко мига в апнея (без кислород) и да изхвърляме въздуха в по-устойчива среда като вода.

От друга страна, основните мускули (коремна, лумбална и тазобедрена) трябва да бъдат укрепени оттогава помагат за поддържане на изправено положение, докато бягате. В това положение има по-голямо свиване на диафрагмата и обемът на въздуха, който влиза в белите дробове, се увеличава и следователно дишате по-добре. Можете да правите тези упражнения след всяка тренировка или да ги тренирате в йога или пилатес сесии.

Тренировки за придобиване на издръжливост

Добър тренировъчен план за бягане от съществено значение е да придобиете издръжливост и да имате по-голям сърдечно-съдов и белодробен капацитет. Най-общо казано, препоръчително е да започнете да бягате три пъти седмично, като оставяте ден за почивка между тренировките и завършване между 10 и 15 км на седмица. След това пробегът трябва да се увеличава с 5-10% всяка седмица.

Обучението за съпротива ще увеличи размера на сърцето с увеличаване на обема и потока на кръвта и ще намали броя на ударите. Всичко това ще доведе до a повишен транспорт на кислород, така че тялото да се научи да го движи и да го използва по-ефективно.

Пълна дихателна практика

Ако си спомняте, преди да споменем необходимостта да тренирате пълно дишане, преди да го практикувате по време на тренировката си за бягане. Е, ще трябва да го направите, както следва:

  • Първо, легнете по гръб с едната ръка на гърдите, а другата на височината на корема.
  • От тази позиция, започва да вдишва и изтегля въздуха нагоре, започвайки от корема, след това през гръдната област и накрая до областта на ключицата.
  • След издишване, ще трябва да изгоните въздуха, следвайки обратния ред, тоест като се започне с ключицата, като се продължи през гърдите и се завърши с корема.

Може да е така, че първите няколко пъти, когато го опитате, няма да можете да си поемете дъх до ключицата. Напълно нормално е, тъй като да се извършва тази дихателна техника трябва да имате абсолютен контрол върху голям брой мускули.

Концепцията VO2 Max

И то е, че това е референтен параметър в света на лека атлетика, тъй като е най-ефективният начин за измерване на аеробния капацитет на бегач. По този начин, колкото по-висок е VO2 max, толкова по-голям е сърдечно-съдовия капацитет на индивида. Тоест, ако се абсорбира и транспортира повече кислород, мускулите ще могат да използват по-голямата част от молекулата и следователно ефективността на бягане ще се увеличи значително.

Много е важно всеки човек да знае своя VO2 max, за да знае дали тренира правилно. За да го изчислим, използва се тестът на Купър, където ще трябва да бягате с максималния си капацитет за 12 минути и да замените изминатото разстояние в следната формула:

Получената стойност се изразява в милилитри кислород на килограм телесно тегло в минута. При професионалните спортисти тази стойност може да варира между 75 и 85 хиляди/кг/мин. Въпреки това няма да е необходимо да достигнете тези стойности, ако не искате да се състезавате официално. Един добър VO2 макс би бил между 40 и 60 хиляди/кг/мин .

Ако вашият VO2 max е под тези стойности, вероятно дихателният ви капацитет не е адекватен. За да го подобрите, трябва да отслабнете (мислете, че това е параметър, който е свързан с телесната маса) и преди всичко да правите тренировки за съпротива, които постепенно ще увеличат притока на кръв и транспорта на кислород. Разбира се, имайте предвид, че Vo2 max намалява с възрастта .

Респираторни нарушения

Много от дихателните затруднения, с които се сблъсквате по време на тренировката или състезанието те не винаги трябва да бъдат свързани с липса на обучение или лоша техника на дишане. В този смисъл трябва да прецените дали белите ви дробове или дихателните пътища имат някакво увреждане, което ви пречи да дадете максимална производителност.

Например хората с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) имате проблеми с дишането. ХОББ обхваща три състояния: емфизем, хроничен бронхит и хроничен астматичен бронхит. По този начин хората с ХОББ показват затруднено дишане в ежедневните дейности и те се влошават, когато се подготвят за аеробна физическа активност, като бягане.

Други хора страдат Бронхоконстрикция, предизвикана от упражнения, известен също като астма при упражнения. Това състояние кара дихателните пътища да се втвърдят и свият, което затруднява въздуха да достигне до белите дробове, което причинява умора и задух. Най-характерните симптоми са продължителна кашлица, хрипове или болка в гърдите.

Накрая също обърнете специално внимание на алергиите. Следователно трябва да сте сигурни, че там, където ще бягате, няма силно алергенни елементи като прашец или прашец. Някои алергични реакции се проявяват като запушване на носа и гърлото, което затруднява дишането. В най-тежките случаи това, което е известно като анафилаксия, възпалението на дихателните пътища може дори да блокира изцяло приема на въздух .

При най-малкото подозрение, че може да страдате от някое от тези чувства, спрете да бягате веднага и посетете Вашия лекар. Това ще ви подложи на оценка и ще определи какво лечение трябва да следвате, за да продължите да бягате, без да застрашавате целостта си.