"Шест пакет" или "Плосък корем" е par excellence желанието на повечето от нас, когато става въпрос да бъдем във форма. Много са препоръчителните упражнения.

правят

Има много упражнения за корем, които могат да ни помогнат да постигнем тази цел. Въпреки това, от появата на функционални упражнения и други спортни модалности във фитнеса като пилатес (главно), треньорите разбират коремната област като „CORE“, включително, в допълнение към ректуса на корема, косите коремни мускули (вътрешни и външни), напречните и лумбални мускули, разбирайки „ЯДРОТО“ като „коремен пояс“, който придава стабилност на тялото ни.

Въпреки това, във фитнес процедурите има упражнение, което се откроява над останалите поради многото мускули, които работим и следователно тонизираме, така че е упражнение 10 да бъдете във форма: коремни преси с валяк или коремно колело. Това упражнение, което априори изглежда просто, е доста сложно по време на изпълнението му, тъй като в допълнение към CORE, ние включваме мускулите на ръцете (бицепс и трицепс), раменете (Deltoids) и гърба (Trapezius, Latissimus Dorsi), следователно това е упражнение, където техниката е много важна.

Техническо изпълнение на коремни упражнения

Техническото изпълнение на упражненията за корем с валяк е:

  • Начална позиция (A)

Застанете на колене с изправен гръб и се наведете леко напред, хващайки ролката за краищата му; поставяне на ръцете прави (китката, лакътът и рамото трябва да са подравнени) и оставяне на ролката под гърдите.

  • Спускане (B)

Преди да започнете упражнението, трябва да свиете ректуса на корема (поставете корема си здраво) и бавно да се плъзнете напред, сякаш сте блок, без да извивате гърба си, като движите бедрото (таза) едновременно с ръцете си, докато не поставите напълно хоризонтално на земята, без да влиза в контакт с него.

Докато слизате, главата ви трябва да е обърната към земята, за да не претоварва цервикалната област, докато е подравнена с гърба.

  • Обратно пространство (A)

След като стигнете възможно най-далеч, стигаме до най-важния момент; трябва да се върнете в изходна позиция, фокусирайки своя ход върху Rectus Anterior Abdominal. Ще забележите, че ако не се насилвате с вашия "Six Pack", ще бъде невъзможно да го постигнете.

Едно нещо, което трябва да вземете под внимание и което понякога остава незабелязано, е, че по целия маршрут, който правите при спускането, ще трябва да го възстановите при движение назад, следователно е по-продуктивно да направите малък маршрут, като можете да се върнете в позицията, като започнете дълъг път надолу и нямате възможност да се върнете в изходна позиция.

Най-чести грешки при упражнения за корем

Най-честите грешки при правене ролкови упражнения за корем са:

  • Изпънете ръцете, без да измествате бедрата.
  • Удължаване на тялото твърде далеч напред, което ни пречи да се върнем в изходна позиция.
  • Увеличете нашата лумбална лордоза (арка на лумбалната област) по време на спускането на тялото.

Съвети и препоръки за упражнения за корем

  • Поставете постелка под коленете, за да избегнете дискомфорт, когато се поддържаме.
  • Винаги изпълнявайте упражнението на едно и също място, маркирайки началото и края на спускането с ролката, така че да имаме справка за разстоянието, което постепенно достигаме и по този начин да видим нашето подобрение.
  • Хванете ролката или колелото с най-голяма амплитуда (по-голяма стабилност, за начинаещи) и малко по малко приближете захвата до самото колело (по-голяма нестабилност, за напреднали потребители).

Започнете с валяк, който има широка основа на опора, и постепенно намалявайте повърхността на същото, докато напредвате нивото си.

Статия от Jesús Ángel Aguilar

Личен треньор

Бакалавър по физическа активност. Advance Medical Collaborating Expert

Спортът е от съществено значение за воденето на здравословен живот. Най-новото съдържание, публикувано в нашия блог по темата са: