Готвенето кара храната да губи част от хранителните си вещества; ето някои ключове, за да го избегнете

The Испанска фондация на диетолозите-диетолози и Асоциация за насърчаване на консумацията на плодове и зеленчуци „5 на ден“ обяснете в ръководство как да намалите загубата на хранителни вещества при боравене и готвене на зеленчуци; диетологът-диетолог Мануел Монино, председател на научния комитет прави преглед на неговите основни моменти. Минимизирането на загубата на хранителни вещества е резултат от вземането на решения, които започват при закупуването на продуктите. С други думи, ако балансираме обема на покупката с ритъма на консумация в домакинството, ще избегнем храната да остане съхранявана дълго време, което намалява нейните хранителни свойства и дори че тя загива. Веднъж в кухнята, максимата е да се възползвате от външните слоеве и листата на плодовете и зеленчуците, когато е възможно. Когато зеленчукът не го позволява или не ни харесва консумацията му с кожата, трябва да следваме тези съвети за почистване и работа. Много е важно да измиете цели зеленчуци и да ги нарежете по-късно.

хранителни

Трябва да се има предвид, че светлината, топлината, кислородът или продължителното накисване могат да намалят витамините и минералите, така че трябва да избягваме излагането на плодове и зеленчуци на тези елементи. Също така е важно да обелите и нарежете храната непосредствено преди консумация или приготвяне. Ако при белене на ябълка тя се изяде незабавно, не даваме време окислението или ефектът от разреза върху клетките на пулпата да причинят загуба на хранителни вещества. Но бъдете внимателни, „загубата на хранителни вещества по метода на манипулиране не трябва да бъде пречка за консумацията на плодове и зеленчуци, защото приемът им винаги ще бъде от полза“, предупреждава той Мануел Монино.

СЪВЕТИ

Кулинарни техники

С ръцете в тестото и зеленчуците, подбрани и измити, това са основните кулинарни процеси, за да се знае как влияят върху тяхната хранителна стойност. По време на готвенето те също не трябва да се режат прекалено, защото „колкото повече разделяме зеленчуците, толкова повече контакт има с водата и по-голямо количество минерали и витамини се губят в процес, наречен излугване“, казва Монино. Поради тази причина съветва да се възползвате от водата за готвене, за да приготвите сосове, супи или пюрета, освен когато става въпрос за манголд, спанак или цвекло. Готвенето трябва да се извършва в минимално количество вода, в контролирано време и да се избягва накисването, казва експертът. Задушаването причинява значителни загуби на хранителни вещества, но по-малко, отколкото при варене на плодове и зеленчуци в много вода и за дълъг период от време. Ако готвенето под налягане се извършва правилно, хранителната стойност се запазва по-добре, отколкото при варене или задушаване. Имайте предвид, че при варене зеленчуците трябва да се добавят във вряща вода, а не преди това. По този начин „времето за готвене е значително намалено и ще има много по-малко контакт с вода“, обяснява диетологът.

Температурата, при която се съхраняват зеленчуците, може да повлияе на тяхната текстура

Нарязването и беленето на плодове и зеленчуци може да намали приема на фибри

Витамините С, В1, В6 и фолиевата киселина са най-чувствителни към температурите

Методите, които се готвят за най-кратко време, са най-препоръчителни

Излагането на храна на топлина може да развали някои вещества, които се съдържат в нея, но също така благоприятства използването й от организма, като увеличава бионаличността му. Добавянето на оцет или лимонов сок допринася за запазването на витамините и усвояването на някои минерали като желязото. В допълнение, това е начин за поддържане на цвета на зеленчуците, както се случва например с артишок. Добавянето на натриев бикарбонат за поддържане на цвета на зеленчуците и намаляване на тяхната твърдост не се препоръчва, защото унищожава някои хранителни вещества като витамин С.

The зеленчуци и зеленчуци Те не трябва да се преваряват, тъй като губят вкус, консистенция, витамини и минерали. Затова е препоръчително да ги готвите за възможно най-кратко време и винаги на силен огън. Имайте предвид, че колкото повече са al dente (варени, но свежи), толкова повече вкус имат и толкова по-хранителни са. Въпреки че, разбира се, това понякога зависи от небцето на всеки човек, тъй като например в традиционната кухня на Риохан зеленчуците понякога се прекаляват.

Без контакт с вода

НЕ МНОГО ВРЕМЕ И ВОДА

СЗО препоръчва ежедневна консумация на поне 600 грама плодове и зеленчуци при възрастни. Цифра, доста над средната за испанците, която се намира на 397 грама/ден, според испанското национално проучване за приема на диети. За да избегнете загуба на хранителни вещества, диетолозите препоръчват да се запознаете с най-добрите кулинарни техники за приготвяне на зеленчуци и да получите точното количество готовост. Количеството хранителни вещества също варира в зависимост от състоянието на зеленчуците: пресни, замразени, консервирани, мариновани, дехидратирани. Витамините С, В1, В6 и фолиевата киселина са най-чувствителни към високи температури. Готвенето на храна обаче не бива да се демонизира, тъй като в някои случаи това може да повлияе положително върху употребата на хранителни вещества. Ключът е да се научите да готвите храна по метод и да не изпускате от поглед факта, че за да се запази по-голямо количество хранителни вещества, трябва да се избягват две неща: да се готвят дълго време и с много течност по време на готвене.

При печенето на скара има два начина, които причиняват загубата на хранителни вещества: термично разрушаване и произведените сокове. Особено когато има пламък, се образуват съединения, които се придържат към храната, могат да бъдат опасни за здравето, ако се приемат в излишък. Тя трябва да бъде ограничена, не повече от веднъж месечно.

В „Директно към небцето“ те дават някои ключове, за да готвят зеленчуците възможно най-добре. Първата техника се състои в поставяне на голям обем вода да заври със сол. Но не и „солена вода“, тъй като добродетелта е в средата. По този начин постигаме две неща, едното е, че зеленчуците не губят собствените си минерални соли. И второто, че врящата вода не нарушава тази точка на кипене, когато включва по-студените зеленчуци. Зеленчуците стават наситено зелени почти моментално. Ако прекараме времето за готвене, не само зеленчуците ще бъдат меки, но и ще загубят цвета си. Ще опитаме зеленчуците, когато са ал денте, като паста, изваждаме ги и ги поднасяме веднага или иначе веднага ги охлаждаме в студена вода. По този начин получаваме хлорофилът да се свързва със зеленчуците и да не го губи.

Абонирайте се за LA RIOJA на + само за € 6,95 на месец и имайте достъп до цялата информация, която ви интересува.