Бикини тяло започва в ума
Това се случва всяка година. Лятото е точно зад ъгъла както и реалността, че ще седим оскъдно облечени и облечени в бикини, плажни рокли, кропове, бански костюми и къси панталони или други малък предмет на дрехи, които обичаме да носим по време този сезон на годината.
С наближаването на лятото, Идват и групови лагери за обувки в местните паркове, състезателни клубове и техните новобранци, които се движат из целия град, и идеята за сок за почистване става много по-често срещана.
Започва борбата за тонизирани седалищни мускули, силни кореми и тонизирани ръце.
В огледалото, заставайки с бельо, ние решаваме и потвърждаваме, че трябва да свалим тези 5 килограма, които печелим по време на празниците.
Но има проблем, състоянието на човека е основно насочено да следва пътя на малка съпротива. и незабавно удовлетворение.
Това е същото като да забогатееш, хората винаги са оптимисти, че диетата или упражненията са правени от известна личност ще ни даде тялото, което искаме.
Този път има нов и иновативен начин да се насочим към нашето бикини тяло без цялата упорита работа.
Този път обаче е същото като другите времена и отново искаме да фокусираме това няма преки пътища до хладно тяло. С много работа идва несъответствието.
Животът, работата, парите, връзките, всички те могат да ни причинят дискомфорт. Наистина ли имаме нужда от друго предизвикателство в нашия живот как да тренираме, за да получим чувствено тяло в бикини?
Тялото на бикините започва от главата по същия начин като абс са вградени в кухнята (Колко са болни да чуят тази молитва?)
Вие признавате и приемате факта, че трансформирането на тялото не е лесна задача, Това е тежка работа.
Страничните повдигания и бицепсовите къдрици с кутии за супа и бутилки с вода няма да ви дадат тяло с бикини. Защо тогава хората твърдят това? (Виждал съм го!)
И нито едното, нито другото обикаляйки блока държане на тежести от 8 паунда във всяка ръка за 20 минути на ден, три пъти седмично.
И да не се самоубивате във фитнеса веднъж седмично.
Приемете факта, че упражненията не са приятни и отнемат време.
След това разпознайте какви са те вашите собствени защитни механизми срещу дискомфорта, който идва с упражненията.
Някои аспекти, които пречат на вашите планове за обучение
- Рационализация: "Наистина не бива да бъда толкова егоистичен и да мисля за себе си, когато в живота ми има по-важни отговорности." „Бикини тялото е първият световен проблем“
- документ за самоличност: Вече си купих дрехи за тренировки. Имам треньор. Имам приложение на мобилния си телефон за упражнения. Изтеглете много песни, за да упражнявате. Имам много знания за физическата подготовка. Знанието е нещо хубаво, но в края на деня всичко, което правя, е да говоря и да не предприемам никакви действия.
- Проекция: обществото ми казва как трябва да се видя. Трябва да бъда приета такава, каквато съм и как изглеждам, така че вече имам тяло в бикини.
- Обучениереактивен: Няма да имам шанс да отида на плаж това лято.
- Изместване: Отивам да спортувам и да пия кутии със супа и бутилки вода и да правя много разтягане и основна работа. Знаете дълбоко в сърцето си, че това няма да ви даде бикини тяло. Той довежда мускулите ви до техния обхват на движение и е важен за поддържането на пъргавина, но няма да трансформира тялото ви.
След като разберете подробностите, за да влезете във фитнеса, не спирай. Ходете четири пъти седмично.
След 8 седмици ще бъдете в режим на поддръжка и можете да го намалите до три пъти седмично, ако искате. Това стига само до осем седмици, бъдете много последователни в това.
8-седмична програма за обучение
ДЕН 1
Крака:
Изберете някое от упражненията, които са в списъка по-долу: направете четири сета с максимум повторения.
Ако можете да надхвърлите 12-15 повторения, теглото ще бъде много леко, така че няма да започнете процеса, наречен хипертрофия, който причинява промяна в състава на тялото ви (прави ви по-твърди и по-устойчиви). След това прекарайте останалата част от часа, правейки кардио в стационарно състояние, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или динамична форма на йога.
- Вдигане на тежести
- Клекове
- Сумо клякания или клякания със сила
- Диспланти
- Разделени клякания (стационарни удари)
- Упражнения за крака с кабели
- Машина за отвличане на тазобедрената става
- Машина за адукция на тазобедрената става.
ДЕН 2
Горна част на тялото
Изберете пет от всяко от упражненията от списъка по-долу: направете четири серии от максимални повторения.
Ако можете да надхвърлите 12-15 повторения, теглото ще бъде много леко така че няма да започнете процеса, наречен хипертрофия, който причинява промяна в състава на тялото ви. Когато сте готови, направете кардио в стационарно състояние, HIIT или йога.
- Дъмбели на пейка за притискане на гърдите (можете да се въртите между наклон, наклон или плоски пейки)
- Налягане над главата на рамото
- Дъмбели на ръка на пейка
- Наведен над ред
- Удължения на ниските ръце на римския стол
- Издърпваща щанга с асистирано тегло
- Гущери
- коремни мускули
ДЕН 3
Долната част на тялото
Избирам четири упражнения, които не сте правили от списъка на ден 1: направете четири серии от максимални повторения.
Ако можете да надхвърлите 12-15 повторения, теглото ще бъде много леко, така че няма да стартирате процес, наречен хипертрофия, което причинява промяна в състава на тялото ви (прави ви по-твърди и по-устойчиви). След това прекарайте останалата част от часа в кардио, HIIT или динамична форма на йога.
ДЕН 4
Горна част на тялото
Избирам четири упражнения, които не сте правили от списъка на ден 2: направете четири серии от максимални повторения.
Ако можете да надхвърлите 12-15 повторения, теглото ще бъде много леко, така че няма да стартирате процеса, наречен хипертрофия, който причинява промяна в състава на тялото ви (прави ви по-твърди и по-устойчиви). След това, останалата част от часа минава правене на кардио, HIIT или динамична форма на йога.
Умно. Вече стигнахте до седмица 2. Продължава така през следващите седмици докато стигнете до седмица 8.
Храненето ви също е важно и не само за оптимално здраве; но ви подкрепя в работата ви във фитнеса.
Протеинът той ли е задължителен макронутриент за поддържане на телесната тъкан. Аминокиселините, открити в протеините, помагат за възстановяването мускулна травма причинени от упражнения.
Развитието на мускулите и издръжливостта на тялото няма да се случи при недостатъчно количество протеини.
По-добре е да консумирате 25 грама протеин веднага след на обучение.
Колко протеин на ден трябва да консумирам?
Жените трябва да умножат телесното си тегло по 0,75. Например, една 150-килограмова жена трябва да консумира 150 грама протеин на ден, с поне 25 грама веднага след тренировка.
Колко струват 25 грама протеин? Съществуват немалко хранителни класации и мобилни приложения с тези данни. Винаги използвайте само един. (25 грама протеин е ¾ от пилешки гърди).
Колко въглехидрати на ден трябва да консумирам?
Вземете телесното си тегло и го умножете по 0,60. Това е достатъчно, за да енергизира мозъчните функции и тренировки и да поддържа благоприятно настроение, докато вдига запасите от мазнини., така започва процесът на отслабване.
Отново, обърнете се към вашата графика за храна. Колко грама въглехидрати има в чаша броколи? 12 грама. Колко въглехидрати има в купа с овесени ядки? 25 грама.
Колко са в филия хляб? Между 25-30 грама. Колко са в чаша паста? 40 грама.
Имате няколко добри референции, с които можете да работите. Няма да се чувствате лишени от храна.
Освен ако не мислите, че можете да вземете тяло от бикини, като ядете пържени картофи, брауни, дорито и пица. Само за да подчертая нещо очевидно: всичко това няма място във вашата редовна диета. Това е хранене не е питателна.
След 8 седмици продължете да тренирате 3 пъти седмично. Променете упражненията в тренировката си.
Вече сте свикнали с тях. Човешкото тяло се адаптира лесно и безопасно в този момент вече не обмисля тези упражнения като нещо трудно и предизвикателно.
Отнема около 9 седмици, за да започне нова рутина станете навик.
На 9 седмици ще искате да продължите да тренирате винаги, защото ще сте забелязали че харесвате как се чувства тялото ви когато е най-напрегнато, силно и тънко.
Ще ви хареса повишена енергия което имате сега и ще се радвате на по-добро настроение както добре.
Не се притеснявайте, няма да изграждате преувеличени мускули. Този процес включва максимизиране на вашите упражнения до 6 и 8 и яжте двойно въглехидратите. И има още добри новини, няма да е необходимо да започвате следващата година, защото следващата година Ти ще го направиш!