Как да изгаряте мазнини, когато бягате
Как да изгаряте мазнини, когато бягате? Искате да загубите няколко "грама", докато бягате? Докато бягането е чудесна тренировка сама по себе си, има няколко корекции, които трябва да направите, за да разгърнете наистина потенциала му за изгаряне на мазнини.
Оставяме ви някои "трикове" за изгаряне на мазнини:
1. Намалете изотоничните напитки преди тренировка
Твърде често бегачите аматьори се увличат от натоварването с въглехидрати и след това се чудят защо не горят мазнини. Докато консумирането на излишни въглехидрати може да помогне за повишаване на енергийните нива преди маратон, това просто не е необходимо преди всяка тренировка.
Учени от Тексаския университет откриха, че бегачите показват значително по-ниски нива на метаболизъм на мазнините, когато приемат изотонична предварителна тренировка. За щастие, същото проучване установи, че храненето в средата на тренировка няма същия негативен ефект, така че не се колебайте да използвате енергийни гелове/барове.
2. Тренировка с рейзове
За да започнете наистина да изгаряте мазнини, трябва да спрете да тренирате изключително по плоски маршрути. В допълнение към изгарянето на повече калории поради по-голямото усилие, необходимо за придвижване напред, тренировките по наклон са по-малко вредни от редовното бягане, тъй като по-големият ъгъл намалява въздействието върху ставите. Изследванията, проведени в държавния университет в Южна Дакота, потвърдиха способностите за изгаряне на мазнини при тренировки на хълм и също така установиха, че това води до по-добро цялостно представяне в бъдещи състезания.
Използвайте кратки спринтове за изгаряне на мазнини. Намерете стръмен хълм и направете 10-секундни спринтове нагоре в серии от четири до шест „повторения“. Върнете се бавно надолу, за да се възстановите.
3. Интервални тренировки с висока интензивност
Извинението, че нямам време, вече не е валидно. Знаете ли за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)? Това е една от дисциплините, която е най-модерна в целия свят. Те са упражнения с кратки и експлозивни повторения, над 90%. Това, според изследване, публикувано в клетъчния метаболизъм, е защото интензивните тренировки включват гените ви за изгаряне на мазнини, докато тренирате и след това увеличава метаболизма ви. За обикновена 30-минутна HIIT сесия опитайте да редувате едноминутни спринтове с четири минути джогинг между тях.
Много други изследвания показват, че тренировките с висока интензивност благоприятстват метаболитното възстановяване, след тренировка, чрез синтеза на липиди.
4. Добавете периоди на почивка
Може да изглежда неинтуитивно да си почивате в средата на тренировъчна сесия, но според проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, това може да е ключът към изгарянето на мазнините. Японските изследователи помолиха две групи участници да завършат едночасова кардио тренировка, като едната група тренираше през цели 60 минути, а останалите почиваха 20 минути в средата. Въпреки упражненията за по-малко време, втората група изгаря повече мазнини от първата. Учените зад изследването предполагат, че прекъсването между упражненията означава, че метаболизмът на мазнините се ускорява повече, отколкото чрез непрекъснато упражнение.
5. Обучение за съпротива
Японски учени са установили, че количеството изгаряне на мазнини зависи от това какво правите преди тренировка/състезание.
След като изпробваха различни методи за изгаряне на мазнини, те откриха, че най-ефективната техника за отслабване е да се упражнявате с тежести преди бягане. В тяхното проучване, когато участниците са участвали в тренировъчна тренировка за съпротива преди бягане, те са загубили повече тегло по време на бягане, отколкото тези, които не са направили подготвително упражнение. В допълнение към подготовката на тялото ви за подобряване на загубата на мазнини, тренировките с тежести преди да правите кардио помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система.
6. Погрижете се за хранителните си навици
Златното правило, което трябва да следвате за изгаряне на мазнини по време на бягане, е просто: изгаряйте повече калории, отколкото приемате. Все пак трябва да имате предвид, че мускулите, които печелите от бягане, могат леко да увеличат теглото ви.
Можете да сте сигурни, че изгаряте мазнини, като изчислите колко калории изяждате през деня. Независимо дали го правите ръчно или с цифров брояч на калории, увеличаването на консумираните калории ви позволява точно да изчислите колко трябва да изгорите, за да отделите излишните мазнини.
7. Дългосрочно обучение (> 30 минути)
Не всички тренировки са свързани със сурова скорост. Дългите последователни бягания винаги са били опора на маратонските тренировки, но те също могат да бъдат тайната за проливането на излишни килограми. В допълнение към изгарянето на повече калории по време на вашата сесия, бягането за повече от 30 минути драстично ще увеличи скоростта, с която продължавате да изгаряте мазнини, когато приключите с тренировката.
В проучване, публикувано в Canadian Journal of Sport Sciences, бегачите, които са тренирали в продължение на един час, са забелязали 500% увеличение на изгарянето на мазнини след бягане в сравнение с техните половинчасови сесии.