Потите се и се потите и нищо друго не отслабва, ключът е в сърдечната честота.
Ако смятате, че изпотявайки се като прасе в плен и задъхан като куче през лятото, изгаряте много мазнини, вие сте в „малка грешка“! Така че това, което изчезва, са килограми мазнини - правилният термин е "окисляване на мазнините"- имате нужда от присъствие на кислород Успявайте да вдишвате и издишвате без затруднения! Следователно трябва да сте наясно с интензивността (усилието) при тренировка.
Основната и най-лесната за управление променлива е: Сърдечен ритъм по време на обучението. Пулсът е броят на сърдечните удари или удари за единица време и се изразява в удари в минута (pxm).
Трябва да е между 60 и 90pxm. Има варианти при спортисти с висока производителност, които могат да бъдат близо до 50pxm, нарича се брадикардия на спортиста, но не е често срещано, бъдете внимателни, ако не правите никакви упражнения и това го отбелязва! Трябва да отидете при Doc Manlio Fabio (кардиолог).
Влизайки в материята, те съществуват 3 основни диапазона на интензивността на тренировката, се измерват в проценти:
- 50 - 65%: Това е лека до умерена ниска интензивност. Полезно за загряване и охлаждане. Препоръчва се, ако започнете да спортувате.
- Усещате усилия, но леки, като когато вървите бързо на улицата или в супермаркета
- 66 - 79%: Аеробна зона. Това е умерена до умерена интензивност висока. Това е зоната за „изгаряне на мазнини“. В този безопасен диапазон окислявате мазнините и можете да осъзнаете, че сте в зона, когато по време на тренировка се чувствате уморени, но можете да говорите или да кажете цялостно изявление. Например, когато танцувате на сватба и имате 4 „преместени“ песни подред.
- 80 - 93%: Висока интензивност. В спорта се използва за подобряване на максималната консумация на кислород, подобряване на спортните постижения. Във фитнеса трябва да достигнете тези нива - понякога - когато правим спринтове или кратки дивизии, като: бягате бързо 1 минута и ходите 2.
- При тази интензивност, ако започне да е трудно да се диша (вкарайте въздух в белите дробове).
Как да изчисля пулса си в покой и тренировка?
- Най-лесно е да имате пулсомер, най-популярната марка е Polar, но има Adidas, Nike или Garmin. Или дори да се поберат битови гривни, наред с други. Носите го в продължение на 1 или 2 минути, когато се събудите и воалирате, този, който повтаря най-много, е вашият HR в покой
- Ако нямате там, как да го изчислите:
- Когато се събудите, стига да не бързате да правите нещо.
- Седейки, поставете 2 пръста - без натискане - в радиалната (китката) или каротидната (врата) артерия. Пребройте ударите за 15 секунди и умножете този резултат по 4. Повторете измерването 2 пъти и средната стойност е вашите удари в минута (pxm): сърдечната честота в покой (HRR).
За да изчислим сърдечната честота по време на тренировка, ще ви покажа най-ефективния метод, който използва формулата на Karvonen:
- Най-лесното е да кликнете върху тази връзка и просто трябва да въведете възрастта си, пулс в покой в този ред и това ви дава интензивността http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm
- Ръчно като това:
220 - ВЪЗРАСТ - FCR = F.C. Res. (Резерв за сърдечен ритъм)
(F.C. Reses x% интензивност) + HR в покой = Целева HR (Целева сърдечна честота)
70pxm почивка HR
Искам да изгарям мазнини (трябва да правя кардио между 60 и 80% интензивност)
220 - 35 - 70 = 115
69 + 70 = 139 удара в минута
92 + 70 = 162 pxm
Така че, за да правя кардио, пулсът ми трябва да бъде между 139 и 162 pxm, за да гарантирам, че това, което изгарям най-много, са мазнините.
И когато тренирам, как да знам?
- С пулсомер или гривна.
- Със сензорите на кардио машините (среброто, което след това се появява на дисплея)
- Възприемане на усилията:
- 60% Можете да говорите с всеки, който е до вас, с усилие, но без да се задъхвате за въздух
- 80% Можете да кажете цяло изречение и след това да си дадете време за дишане, но никога не ви липсва дъх!