Начало/Технологии/Машини/Как да използвате бягащата пътека за отслабване
Съдържание на статията
Много хора предпочитат да тренират на бягащата пътека, отколкото да излизат навън, това се дължи на комфорта при тренировки на закрито и безопасно. Друго предимство е, че няма да ви се налага да пътувате по обратния път, за да стигнете до изходната точка и няма да страдате от пречки по външни причини (затруднение на терена, трафик, лошо време и т.н.).
The тренировки на бягащата пътека те са много гъвкави. Можете да ги допълвате с вашите програми за бягане и тренировки за сила или просто да ги правите да ходят, и всичко това в контролирана среда. Освен това те могат да бъдат много полезни за отслабване.
Е бягащата пътека добра тренировка?
Контролираното движение на бягащата пътека ви кара да симулирате движенията, които можете да правите при външно бягане или ходене, но в контролирана среда; следователно можете да получите многобройни ползи от това упражнение.
Според проучване, публикувано от British Journal of Sports Medicine, само 50 минути седмично на бягащата пътека могат да намалят риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и други опасни здравословни състояния (Pedisic et al., 2018).
За много хора тренировките на бягащата пътека са наистина скучни, тъй като не отивате никъде. Следователно тайната да извлечете максимума от обучението си е разнообразието и малко забавление.
Някои инструктори предполагат смесете интервали от бягане и ходене по бягащата пътека, без значение дали сте начинаещ или опитен бегач. По същия начин много пътеки предлагат опция за наклон, която симулира хълм. Наклонът от 3-4% не звучи много, но наистина може да ви помогне да укрепите краката си и да изградите повече издръжливост с течение на времето.
Колко дълго да тренирате на бягащата пътека?
Ако правите кардио, трябва да се стремите да завършите поне 150 минути аеробна активност през седмицата, като ходене на бягаща пътека; но ако бягате, трябва да изпълнявате минимум 75 минути седмично.
Ако разделите това време на работна седмица, това се равнява на 15 до 30 минути на ден (от понеделник до петък). Ако обаче не можете да удряте често във фитнеса, можете да направите 30-60 минутна тренировка на бягащата пътека, в зависимост от нивото на интензивност.
Тренировки на бягаща пътека за начинаещи
Подходящо време за започване е 30 минути на ден, 3 пъти седмично.
Препоръчително е да започнете с кратка тренировка и след това да напреднете и да спечелите увереност. Опитайте се да се съсредоточите върху постепенното напредване във времето, вместо просто да стигнете до изтощение и да видите колко бързо и далеч можете да бягате.
Ние ви детайлизираме Какви тренировки може да направи начинаещ на бягащата пътека.
Обучение на бягаща пътека за заседнали хора
- Задайте скоростта си между 4 и 7 км/ч.
- Поставете бягащата пътека под ъгъл на наклон най-малко 1%.
- Разходете се от 10 до 30 минути.
Интервално обучение за начинаещи на бягащата пътека
След като можете да направите 30 минути ходене по бягащата пътека, добавете няколко интервала:
- Ускорете 30 до 60 секунди (7-11 км/ч).
- Забавете до 4-7 км/ч за минута или две.
- Повторете 5 серии.
Най-добрата тренировка на бягаща пътека
Най-доброто обучение на бягаща пътека е това, което харесвате и което можете да поддържате без проблеми. Намирането на такъв, който наистина харесвате, може да бъде много трудно.
Например можете да изградите бягаща тренировка около хълмове, за да увеличите силата или да планирате интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за издръжливост. Можете също така да тренирате за маратон или състезание, като използвате онлайн калкулатор на темпото или приложение. Всичко ще зависи от крайните ви цели.
Използване на предварително зададени програми на бягащата пътека
Много бягащи пътеки имат предварително зададени програми за обучение. Използването им ви дава бърз старт и безпроблемна рутина. Трябва само да зададете времето и нивото си и машината ще се погрижи за останалото.
Най-честите са следните:
Програма за сърдечен ритъм
Използва сърдечните сензори на машината (някои по-нови машини също ще се сдвоят със собствения ви пулсомер чрез Bluetooth).
Например, за да изградите издръжливост и да подобрите фитнеса си, пулсът ви трябва да бъде между 70 и 80% от вашия максимум (220 минус вашата възраст). С тази интензивност, вашето обучение ще подобри капацитета на сърцето ви за пренасяне на кислород в тялото.
Тренировка по наклон
на предварително програмирани тренировки на хълм на лентата Те ще ви отведат "нагоре и надолу" поредица от контролирани хълмове, работещи с прасците, бедрата, седалищните кости, долната част на гърба и раменете.
Интервално обучение и разнообразие
Разменянето на пристъпите на възможност за ходене или бягане с по-бавни периоди на възстановяване помага да се изгради издръжливост и да се изгарят калориите по-бързо и по-ефективно от активността със стабилно темпо за същия период от време. Ето защо тези тренировки са толкова ефективни.
Можете ли да отслабнете на бягащата пътека?
Калоричният дефицит води до загуба на тегло, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Ето защо, освен да се храните здравословно, трябва да спортувате.
Когато имате малко време за тренировка, интервалните тренировки ще бъдат много полезни. В него ще използвате повече енергия от редовните тренировки за съпротива, създавайки ефект „изгаряне“, при който тялото ви ще продължи да изгаря калории, след като завършите тренировката си.
Дори да нямате необходимите условия за изпълнение на HIIT тренировка, всяко време на бягащата пътека, независимо дали ходите или бягате, може да ви помогне да отслабнете.
Показваме ви a пример за това как да отслабнете, като тренирате на бягащата пътека:
HIIT тренировка на бягаща пътека за отслабване
- Загрейте за 5 минути с леко темпо (приблизително 5 км/ч).
- Задайте наклона на поне 1% и бягайте 5 минути (8-11 км/ч).
- Спринт за 30 секунди (10,5-13 км/ч).
- Направете 3 до 5 комплекта.
- Охладете за 5 минути с леко темпо.
Завършеност
Обучението на бягаща пътека може да бъде доста скучно, особено ако сте опитен бегач, който често тича навън. Ето защо е важно да включите поредица от упражнения, за да промените малко тренировъчната програма; Това също ще ви помогне да постигнете по-добри резултати, било чрез подобряване на физическите ви условия, или ще ви помогне да отслабнете по-ефективно.