знаете

Ферментиралите храни, като кисело зеле и комбуча, станаха популярни по здравословни причини. В миналото си приготвях собствено кисело зеле и е наистина добро.

Направих това не само за вкус, но и от надеждата, че бактериите, отговорни за ферментацията на зелето, млечнокиселите бактерии ще допринесат за разнообразието на чревната ми микробиота.

Сега, когато започнах да пиша повече за здравето и фитнеса и писах по-задълбочени статии по теми, свързани с храненето и здравето, започнах да се чудя какви изследвания са направени относно ползите за здравето на ферментиралите храни.

Могат ли бактериите във ферментиралите храни да оцелеят дори в тежките условия на човешкия стомашно-чревен тракт, особено на стомаха?

С изненада научих, че ферментацията на храната се използва от хората в продължение на хиляди години като начин за запазване на храната и то ползи за здравето надхвърлете вашите микроорганизми (не се притеснявайте, справките са предоставени последни).

Процесът на ферментация подобрява хранителните качества на храните, като допринася за полезни съединения, като витамини, и чрез увеличаване на бионаличността на минералите. Пробиотиците, включително тези, открити в кимчи, имат редица положителни ефекти върху здравето, включително подобряване на различни възпалителни състояния на червата, положително въздействие върху имунната система и дори отслабване и може да промени състава на чревния микробиом.

Тези ефекти обаче до голяма степен зависят от това дали бактериите го правят в достатъчно количество за дебелото черво. И нека ви кажа, пътуването до дебелото черво е тежко и опасно пътуване!

Какво представляват ферментиралите храни?

Кисело зеле или кисело зеле

Ферментацията е предимно анаеробен процес, т.е. без кислород, осъществяван от микроорганизми или клетки. Тези микроорганизми превръщат захарите, като глюкоза, в други съединения, като алкохол, за да произвеждате енергия, за да подхранвате метаболизма си. При ферментацията на храните се използват бактерии и дрожди, които са подложени на млечнокисела ферментация и ферментация на етанол. Уникалните вкусове и текстури на ферментиралите храни се дължат на използваните различни видове бактерии и дрожди.

Хората са ферментирали храна в продължение на хиляди години по света и много ястия са уникални за конкретни етнически групи. Ферментацията на храната не само добавя вкус и текстура, но и ферментацията може да подобри срока на годност и може да е била използвана първоначално за консервиране на плодове и зеленчуци по време на недостиг. Ферментацията на храната може да настъпи спонтанно от естествената микрофлора на млечнокиселата повърхност (бактерии) или чрез използването на стартерна култура.

Видове ферментирали храни

Ферментирали млечни продукти

Млечнокиселите бактерии са основните бактерии при производството на ферментирали млечни продукти, като кисело мляко, сирене и млечен кефир. Те правят млечна киселина от лактоза, основната захар в млякото. Това повишава киселинността и затруднява живота на други микроорганизми. The млечнокисели бактерии (LAB) Най-често срещаните във ферментацията на млечни продукти са членове на родовете Lactobacillus, Streptococcus, Leuonostoc, Enterococcus и Lactococcus.

Бифидобактериите също са включени във ферментиралите млечни продукти. Повечето кисели млека, ферментиралият млечен продукт, който хората познават най-добре, се произвеждат от култура на L. delbrueckii subp. Bulgaricus и S. термофили.

По време на ферментацията на млечни продукти се получават или увеличават много полезни съединения от метаболитната активност на BAL, пропионибактерии, дрожди и плесени, като витамин В-12, фолиева киселина и биотин.

The конюгирана линолова киселина (CLA), мастна киселина с ползи за здравето, включително загуба на мазнини, също се увеличава във ферментиралото мляко. Биоактивните пептиди с антихипертензивна, антимикробна, антиоксидантна и имуномодулираща активност също се освобождават от активността на BAL във ферментирали млечни продукти.

Друго потенциално полезно съединение във ферментиралите млечни продукти е несмилаемият въглехидрат галакто-олигозахарид, който се синтезира от BAL от лактоза. Галакто-олигозахаридът има пребиотичен ефект върху чревната микробиота, което означава, че вероятно насърчава растежа на полезни бактерии в червата.

Какво още, киселото мляко по-специално е богат източник на хранителни минерали, включително калций, магнезий, калий, фосфор и цинк. Концентрацията на тези минерали е с почти 50% по-висока в киселото мляко, отколкото в млякото и те са по-лесни за усвояване и усвояване: киселинната среда, създадена от BAL ферментацията, може да увеличи бионаличността на тези минерали.

И има още: киселото мляко също е отличен източник на незаменими аминокиселини. Количеството свободни аминокиселини се увеличава поради предварителното усвояване на млечните протеини чрез активността на бактериалните култури, което позволява по-добра усвояемост на протеините.

Големи кохортни проучвания, проведени в Холандия, Швеция и Дания, установиха, че ферментиралите млечни продукти са значително свързани с намалено състояние на заболяванията. Тези болестни състояния включват рак на пикочния мехур, сърдечно-съдови заболявания и пародонтоза. Въз основа на тези констатации сега ще се насладя още повече на гръцкото си кисело мляко за закуска.

Макар че вредни съединения, включително микотоксини и биогенни амини, могат да замърсят ферментирали млечни продукти, международните агенции установяват строги регулаторни стандарти за мониторинг на тези вещества. За щастие са разработени надеждни методи за откриване на тези съединения.

Ферментирали зеленчуци

Ферментация от БАЛ (ЛАКСИЧНИ КИСЕЛИННИ БАКТЕРИИ) признат е като прост и ценен метод за поддържане и подобряване на безопасността, хранителните качества и срока на годност на зеленчуците, особено когато достъпът до пресни зеленчуци е ограничен. Най-важните търговски ферментирали зеленчуци са:

  • Зеле, под формата на кисело зеле и кимчи
  • Краставици, под формата на корнишони
  • Маслини

Обикновено ферментацията на зеленчуци настъпва спонтанно само от бактерии вече присъстващи на повърхността, но могат да се използват и закваски. Стартовите култури ускоряват процеса на ферментация, осигуряват надеждността на крайния продукт, избягват риска от неуспех на ферментацията и помагат за инхибиране на разваляне и патогенни микроорганизми.

Доказано е, че млечната ферментация се подобрява хранителна стойност на зеленчуците. Когато се използва с царевица, соя и сорго (едно зърно), намалява съдържанието на фитати, известен инхибитор на абсорбцията на желязо и цинк. Доказано е също, че ферментацията на царевицата увеличава бионаличността на желязото. Изследване от 2015 г., публикувано в European Journal of Nutrition, установява, че причината за по-високата бионаличност на желязото във ферментиралите млечнокисели зеленчуци в сравнение с пресните зеленчуци се дължи на повишаване на концентрацията на хидратирано железно желязо (Fe3 +), което може да бъде по-благоприятно за усвояване на желязо.

Ясно ми е това процесът на ферментация повишава хранителните качества на храната. А какво да кажем за въздействието на действителните бактерии, които извършват ферментацията?

Във втората част на това ръководство ще видим влиянието на ферментиралите храни и пробиотиците върху микробиома.