Когато мислите за упражнения, които ви помагат да отслабнете, можете да помислите за енергични сърдечно-съдови упражнения като бягане или колоездене. Но ходенето може да бъде чудесно упражнение за отслабване, ако го правите последователно и поддържате темпото си бързо.
Загуба на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото ядете. Всеки вид физическа активност може да ви помогне да направите това, но има много причини, поради които ходенето работи толкова добре. Да приемем, че това е най-простата форма на аеробни упражнения, което го прави чудесна възможност за начален план за отслабване. Можете да ходите на бягаща пътека или на открито, не са необходими финансови инвестиции и не се изисква специално оборудване, освен чифт обувки за ходене.
Ако току-що сте започнали план за отслабване, една обикновена рутинна разходка може да ви помогне да изгаряте повече калории всеки ден, като същевременно увеличавате фитнеса си. С течение на времето можете да добавяте нови движения, за да увеличите интензивността и допълнително да увеличите изгарянето на калории.
Това планиране е предназначено да изгаряйте между 200 и 400 калории на ден, така че можете да ускорите загубата на тегло, като ви помага да губите повече от половин килограм на седмица, ако приемете, че правите и някои промени в диетата си. Въпреки че може да отнеме четири до шест седмици, за да се получат по-забележими резултати.
Вашият план за ходене за отслабване
Този план започва само с 20 минути бързо ходене. Ще можете да ходите малко повече всеки ден и докато влезете във форма, можете да добавите допълнителни упражнения, за да бъдете предизвикани и да увеличите изгарянето си.
Не забравяйте да поддържате бързо темпо, докато вървите - целта е умерено темпо и малко твърдо. Ако не можете да говорите, докато ходите, работите твърде усилено. Ако можете да пеете или говорите много, вероятно не работите достатъчно.
Ден 1: 20 минути пеша
- 5-минутна загрявка: ходете с лежерно темпо
- 10 минути бърза разходка
- 5-минутно охлаждане: вървете в спокойно темпо
Ден 2: 30 минути пеша
- 5-минутна загрявка: ходете с лежерно темпо
- 20 минути бърза разходка
- 5-минутно охлаждане: вървете в спокойно темпо
Ден 3: 40 минути пеша
- 5-минутна загрявка: ходете с лежерно темпо
- 30-минутна разходка с бързо темпо с интервали: на всеки 5 минути, вдигнете темпото си за 30 секунди, след това се върнете към основното си темпо за още 5 минути
- 5-минутно охлаждане: вървете в спокойно темпо
Ден 4: 45 минути пеша
- 5-минутна загрявка: ходете с лежерно темпо
- 35-минутна разходка с бързо темпо - изберете пътека с наклон, за да увеличите интензивността си и общото изгаряне на калории
- 5-минутно охлаждане: вървете в спокойно темпо
Ден 5: 50 минути пеша
- 5-минутна загрявка: ходете с лежерно темпо
- 40-минутна разходка с бързо темпо - Това е друг интервален ден, освен този път, ще правите високи и ниски интервали много по-често. Вървете възможно най-бързо за 30 секунди и се върнете към бързото си базово темпо за 60 секунди. Опитайте се да запазите това толкова дълго, колкото можете.
- 5-минутно охлаждане: вървете в спокойно темпо
Ден 6: 60 минути пеша
- 5-минутна загрявка: ходете с лежерно темпо
- 50-минутна разходка с по-бързо темпо: Фокусирайте се върху това да направите базовото си темпо малко по-бързо от обикновено. (Слушането на бърза музика може да помогне!)
- 5-минутно охлаждане: вървете в спокойно темпо
Ден 7: 60 минути пеша
- 5-минутна загрявка: ходете с лежерно темпо
- 50-минутна интервална разходка: 3 минути в основно темпо, след това 1 минута в бързо темпо. Поддържайте този 4-минутен цикъл толкова дълго, колкото можете.
- 5-минутно охлаждане: вървете в спокойно темпо
Увеличете интензивността
С течение на времето, когато вашата физическа форма се подобрява, можете да направите нещата още по-предизвикателни, като добавите някои силови движения към вашата разходка. Опитайте неща като:
Лицеви опори
Започнете с лицето надолу на ръцете и краката. Не забравяйте да поддържате тялото си твърдо, докато се качвате нагоре и надолу, и се фокусирайте върху пълното сгъване на лактите. Ако пълните лицеви опори са твърде предизвикателни, направете лицеви опори, докато се облягате на стена.
Крачки на място
Застанете в широка позиция с крака успоредно. Дръжте предния си крак засаден и тежестта си върху топката на задния крак. Бавно спуснете тялото надолу, докато задното коляно почти докосне земята, като същевременно позволите на предното коляно да се огъне на 90 градуса. Дръжте предното си коляно изправено над предния крак. Натиснете нагоре през петата на предния крак и пръста на задния крак, докато се върнете нагоре. (Не натискайте напред, просто натиснете нагоре).
Желязо
Започнете на пода, легнал с лицето надолу. Повдигнете пръстите на краката и предмишниците, като държите тялото си напълно изправено (не позволявайте на бедрата да потънат или да ви сърбят). Ако намерите тази позиция за твърде интензивна, можете да направите модифицираната версия на пръстите на краката и ръцете си. Целта е да останете на тази позиция възможно най-дълго. Отначало това може да е само 10 секунди, но опитайте да стигнете до 60 секунди или повече.
Не забравяйте диетата си
Трудно е да отслабнете само с физически упражнения. Много е лесно да ядете повече калории, отколкото изгаряте за един ден, дори ако спортувате всеки ден. Ако това се случи, можете лесно да саботирате усилията си да отслабнете или дори да напълнеете.
Трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите половин килограм мазнини. За да загубите този килограм за една седмица, ще искате да ядете около 500 калории по-малко на ден.
Яжте по-малки порции
Опитайте се да си сервирате малко по-малко при всяко хранене. Използването на по-малка чиния или купа може да изглежда така, сякаш все още ядете обилно количество.
Разменете висококалоричните храни с нискокалорични
Използвайте горчица в сандвича си вместо майонеза, направете омлет със зеленчуци вместо сирене или лека закуска с ябълка вместо кифла.
По-рядко приемайте висококалорични лакомства
Запазете бисквитки или сладолед за един или два пъти седмично, вместо всеки ден.
С течение на времето тези малки промени в диетата заедно с ежедневните упражнения ще се добавят. Може да забележите напредък по скалата само за седмица и да започнете да забелязвате разлика в огледалото в рамките на около месец.