Това е едно от най-пълните и изтощителни упражнения, което ви позволява да добавяте или не тежест, да го правите със стена или без опора, а ключът е в изпълнението, за да не се нараните.

Клекове са един от обучение най-мразени в много фитнес зали. Те са част от почти всякакви рутината във фитнеса, или със стена, или без нея, с голяма тежест, или нищо. Упражнение, което Рафа Надал практикува преди мачове, както можехме да видим по време на тренировката му, или като част от всяка рутина във фитнес за укрепване на мускулите, в допълнение към изгарянето на мазнини, отслабването и подобряването на здраве.

извлечете максимума

Разбира се, за да се избегнат наранявания е удобно да бъдете ясни, „по отношение на кляканията и за да се избегнат компенсаторни наранявания, е интересно да се работи върху подвижността на ставите, със специален акцент върху гръбната става на глезена, огъването на тазобедрената става, ротациите на тазобедрената става (особено външната ротация), и флексия на раменете ", казва той пред Sport and Life Лорена Риос, физиотерапевт от Fixme.

Как да извлечете максимума от клекове

За треньора Сантяго Санчес, "упражнението клек е едно от най-пълните, тъй като включва голям брой мускули, Аз лично обичам да го въвеждам в рутините и тренировките на моите клиенти, тъй като това е упражнение, което никога няма да липсва в нито една от тренировките ми за подготовка mtb състезания или планинска пътека", казва ни той." Това може да се направи при всяка тренировка или подготвителна програма за всякакъв вид спорт ".

„Правилната техника е най-важна, както винаги казвам, ако не знаете как да изпълнявате и не знаете как да го направите, трябва да започнете с най-простите упражнения или да се поставите в ръцете на треньор ", добавя експертът на Fixme.

Как да започнем в клекове

„Можем да започнем с най-простото упражнение, което е клек на стената, с други думи, поддържане на гърба до стената и поддържане на краката свити на 90º. Показан е за хора, които все още не контролират техниката или да използват при загрявки, времето за изпълнение ще бъде безплатно и може да достигне 45 "- 60" за начинаещи. В това упражнение ще бъде по-лесно да видите и коригирате възможни грешки, като например положението на бедрото и подравняването на коленете с глезените ни".

„Следващата стъпка, преди да започнем да ги правим в машини, в които се управлява натоварването, ще направим правете клекове с помощта на пейка или кутия, в който можем да се подкрепим, когато слизаме, за да научим техниката. Тук, ако можем да направим между 15 - 20 повторения ", обяснява Sport and Life.

„Можем също добавете тежест под формата на щанга или гири за да придадем повече интензивност на нашето упражнение, да, за да добавим тежест, ще е необходимо да изпълним правилно клякането ", уточнява той.

Целта на клекове

„Целта на клековете ще бъде подобряване на силата на краката и глутеуса, В зависимост от крайната ни цел те ще се извършват с повече или по-малко тегло и броят на повторенията и скоростта на изпълнение ще варират “, уточнява личният треньор.