Независимо дали искате да увеличите мускулната маса или да загубите телесни мазнини, ще ви е необходима диета, богата на протеини.
Ако сте направили изчисленията на нуждите си от протеин и се е оказало, че имате нужда от 100 или повече грама протеин, не се притеснявайте.
Че не е толкова трудно да се достигне тази цифра.
И със сигурност може да ви се струва, че 100 грама (или повече, в зависимост от случая) протеин на ден е малко преувеличена цифра.
Но според вашите калорични разходи, хранителни нужди и цели може да е точно това, от което се нуждаете, за да можете да постигнете целите си.
Дори в някои случаи 100 грама може да не достигнат.
Това ще зависи от много фактори:
Като вашата физиология, ниво на физическа активност, цел и други.
Ето защо нашата препоръка винаги ще бъде да потърсите специалист, който да ви посъветва.
И ако нещо от 100 грама все още изглежда пресилено, трябва да знаете, че:
Да, ако е възможно да се консумират 100 грама протеин (макроелементи) на ден, без да представлява вреда за вашето здраве.
Дори трябва да имате предвид, че е напълно възможно да достигнете тази цифра само с храна.
Без да е необходимо да се включва някакъв вид спортни добавки.
Ако във вашия случай решите да включите протеинов шейк, това е така, защото наистина имате нужда от него и сте изчерпали ресурсите по отношение на включването на храни, богати на животински и растителни протеини.
Възможно е, ако дневните ви нужди от протеини са много високи, може да се наложи да разчитате например на шейк от суроватъчен протеин.
Съдържание
Но колко протеин всъщност имате нужда?
Започнахме публикацията, като говорим за 100 грама протеин като обща препоръка.
Но трябва да вземете предвид, че изискванията за калории и протеини трябва да бъдат индивидуализирани, тъй като те се променят за всеки човек (Принцип на индивидуализация).
И може би във вашия случай имате нужда от повече от това, а може и да е по-малко.
Поради тази причина това, което трябва да направите, е или да се опрете на професионалист, или да направите свои собствени изчисления с подходящите формули.
За да знаете количеството протеин, от което се нуждаете, трябва да започнете, като изчислите колко калории трябва да консумирате на ден.
31-годишен мъж с височина 1,70 метра и около 80 килограма може да се нуждае от около 2600 калории на ден.
Ако тренирате 3-5 пъти седмично.
Само да остане.
Тук не говорим за това дали искате да увеличите мускулната маса или да загубите телесни мазнини.
Ако обаче сте спортист, който тренира два пъти на ден или прави тренировки с по-висока интензивност, може да се наложи повече от това.
Така че, като вземем предвид същите характеристики, които сме дали като пример, можем да изчислим колко протеини биха били необходими на индивида всеки ден.
Ако го изчислим на 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден:
Ще имаме, че мъж от 1,70 м с тегло 80 килограма и около 31-годишна възраст, който тренира 3 до 5 пъти седмично, ще трябва да консумира около 160 грама протеин на ден.
Което би представлявало около 640 калории от общото количество, което трябва да покривате ежедневно от протеини.
Останалите калории ще трябва да се разпределят между въглехидрати и мазнини.
БАКШИШ
Въведете нашия калкулатор за калории и макроелементи, за да извършите изчисленията си
Защо се нуждаете от толкова много протеини?
Имайте предвид, както споменахме по-рано, че препоръките се променят в зависимост от вашето ниво на физическа активност и целта ви, само за да споменем някои от факторите, които влияят.
По-високите нива на физическа активност увеличават вашите нужди от протеини (1): 
Ако сте човек, който изпълнява тренировки с висока интензивност всеки ден.
Но който не се грижи за диетата си, не отговаря на необходимите му калории или протеини, тогава със сигурност няма да можете да видите резултатите, които очаквате.
Освен това, ако количеството протеин, което предоставяте на тялото си, не е достатъчно и имате калориен дефицит, дори може да загубите мускулна маса.
И загубата на мускулна маса в никакъв случай не трябва да бъде част от вашата цел.
Дори и за някой, който иска да отслабне.
Или в най-добрите случаи, увеличавайки го (прекомпозиция на тялото).
Какви храни да включите в диетата си, за да консумирате 100 грама протеин на ден?
Има храни, богати на протеин в състава си.
Така че вашата диета трябва да включва разнообразие от тях, за да можете да отговаряте на 100 или повече грама на ден, които може да са ви необходими на ден.
И да не се позовавате на протеини, ако инстинктивно мислите само за месо, яйца и риба тон.
Има много други храни от животински и растителен произход, които са богати на протеини.
И това, че можете перфектно да добавите към вашата диета, за да различавате източниците си.
В разнообразието е вкусът, не?
Не забравяйте, че ако не направите диетата си разнообразна и също така включите храни, които харесвате, няма да има спазване.
И без спазване няма да стигнете много далеч.
В идеалния случай трябва да комбинирате протеини от животински произход с тези от растителен произход.
Не непременно в едно и също ястие или в едно и също хранене, но през целия ден.
По този начин ще постигнете онази балансирана диета, която ще ви позволи не само да покриете нуждите си от протеини, но и калориите си.
Сред алтернативните на месото храни, които осигуряват повече протеиново съдържание, са:
- Извара
- Нахут
- Кисело мляко
- Фъстъчено масло
- Обезмаслено мляко
- Тофу
- Бадеми
Трябва да вземете предвид и други храни
Бобовите култури са отхвърлени от населението.
Те обаче са сред храните от растителен произход, които съдържат най-високо съдържание на протеини.
Соята например е с много високо съдържание на протеини.
За тези, които са вегани, те трябва да търсят множество алтернативи, богати на протеини, които им позволяват да отговорят на техните изисквания.
Рибата също е чудесен вариант.
Може да бъде прясна или консервирана.
Консервираният тон например има голямо количество протеин, от което можете да се възползвате в закуски или в салати.
Също така е добър вариант за закуска или вечеря.
Много дори го използват за храна след тренировка.
БАКШИШ
Въведете нашата статия за това какво да ядете преди и след тренировка, за да научите повече
Но не оставайте в тези няколко храни, които споменахме преди.
Трик за достигане на 100 грама протеин на ден
Малък трик, който бих искал да споделя с вас, за да можете да постигнете дневните си нужди от протеини, е да включите поне 30 грама протеин във всяко от храненията си.
Уверете се, че включвате поне 30 до 40 грама протеин във всяко хранене, което ядете.
Ако ядете само 3 хранения на ден и вашите нужди от протеин са само 100 грама протеин.
След това ще ви е достатъчно да включите 30 грама протеин (макронутриент) в 2 хранения, а в третото си пълно с останалите 40 грама.
Пример за меню за достигане на 100 грама протеин
За да имате по-ясна представа как да достигнете до 100 грама протеин без големи неудобства (и без да прибягвате до добавки), ще ви оставим пример за един от нашите съветници.
Изискванията за протеини в този реален случай бяха около 98 грама протеин (почти 100 грама)
Където при всяко хранене им се предлагаха различни опции (разделени от "|"), за да могат да имат разнообразието, за което говорихме преди.
И свободата на себе си, за да може да избира и проектира ястията си.
Вземете под внимание, че на нашите съветници се изпращат 6 моделни менюта като това по-горе с до 3 опции, които да варират за всяко от храненията.
За общо 18 алтернативи, с които можете да играете и да избирате всеки ден.
Както можете да видите, не е толкова трудно да получите тези 100 грама протеин, от които се нуждаете.
Важното е да го включвате през целия ден, а не да се опитвате да го включите наведнъж в едно хранене.
В примера, който ви показахме от съветник, ние не включваме протеинови шейкове, защото смятаме, че това трябва да се разглежда като допълнение.
Това трябва да се използва в определени моменти, когато не можете да приготвите някои от вашите ястия и имате нужда от тях, за да отговорите на вашите изисквания.
Ако искате нашата препоръка, най-добрият протеин несъмнено е iso 100 от dymatize за неговата стойност за парите.
Ако сте човек, който тренира ежедневно (наред с други фактори, които също влияят), вероятно ще ви трябват много повече грама протеини от тези, които сме дали в примера (6).
И че за вас е необходимо да включите шейк, който ви помага да достигнете дневното количество, от което се нуждаете.
Препратки
- Лимон PW. Отвъд зоната: протеинови нужди на активни индивиди. J Am Coll Nutr. 2000 октомври; 19 (5 Suppl): 513S-521S. Преглед. PubMed PMID: 11023001. Наличен на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
- Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ. Протеиновите добавки увеличават натрупването на мускулна маса по време на продължителни тренировки от тип резистентност при крехки възрастни хора: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване. J Am Med Dir Assoc. 2012 октомври; 13 (8): 713-9. doi: 10.1016/j.jamda.2012.05.020. Epub 2012 юли 6. PubMed PMID: 22770932. Наличен на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
- Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, Adams SH, Lynch CJ, Brinkworth GD, Davis TA. Определяне на изискванията за хранене за протеини за оптимизиране на метаболитните роли на аминокиселините. Am J Clin Nutr. 2015 юни; 101 (6): 1330S-1338S. doi: 10.3945/ajcn.114.084053. Epub 2015 април 29. PubMed PMID: 25926513; PubMed Central PMCID: PMC5278948. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513
- Национални академии по медицина. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (макронутриенти). Достъпно на: http://nationalacademies.org/hmd/
/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf?la=en
Последна актуализация на 2021-01-07/Партньорски връзки/API изображения за партньори
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
- Как да следвате средиземноморската диета, когато се храните във вашия ресторант - MenuSapiens
- Как да сложите край на сладкия си зъб след хранене
- Как да действате, когато имате алергия към пшеница Да ядете или да не ядете
- Диета Бихте ли предпочели да бъдете по-силни или да живеете по-дълго Двойният ефект от яденето на протеини
- Как трябва да се храните според всяка фаза на менструалния цикъл