Тъй като отслабването не е същото като загубата на мазнини, като същевременно запазваме (или увеличаваме) мускулната си маса, ето препоръките на експерт за определяне на диета

губете

То може отслабнете (не повече) или можете отслабнете загуба на телесни мазнини Y. съхраняемост (или увеличаване) нашия мускулна маса. За да направите последното, тоест да загубите мазнини и да направите рекомпозиция на тялото - те го наричат ​​дефиниционна диета - трябва да обърнете специално внимание на начина, по който ядем протеини. „Отслабването не е същото като извършването на рекомпозиция на тялото. Може да сте „слаби“ и да имате висок процент мазнини поради липса на мускулна маса, а това често е прикрит здравословен проблем. За да отслабнете, правило номер едно е да консумирате по-малко калории, отколкото са изразходвани. Тогава, ако от това отслабнало това, което искаме, е само мазнина и искаме да запазим мускулната маса, за да имаме тяло с форма и тонус, вече трябва да поставим втори фактор: изберете консумацията на храни макронутриентите са с ниско съдържание на наситени мазнини и захар Y. високо съдържание на висококачествен протеин”, Обяснява Сандра Лорден, експерт по спортно хранене.

Тъй като целта на тази статия е точно това, да се обясни как да се губят мазнини и да се определи едновременно - в много случаи излишъкът от мазнини предотвратява виждането на резултатите от нашите усилия във фитнеса– ще обясним координатите, за да подобрим дневния си прием на протеини, за да постигнем и двете цели. Защото, въпреки че теорията изглежда лесна - за да натрупате мускулна маса, трябва да увеличите приема на протеини и да губите мазнини, трябва да спазвате диета, която консумира по-малко калории, отколкото изразходваме - прилагането й на практика поражда известни съмнения.

Ползите от средиземноморската диета за правилен прием на протеини

Въпреки че по-късно ще обясним, че диетата с определение включва увеличаване на приема на протеини, ще започнем от стандартната препоръка за дневното количество протеин, което трябва да приемаме, независимо дали искаме да натрупаме мускулна маса или не. Както обяснява Lordén, според СЗО тази препоръка е около 0,8-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това, преведено в нещо лесно за разбиране, означава, че създаването на a Средиземноморска диета Тази препоръчителна консумация може да бъде постигната, тъй като включва ежедневни храни като млечни продукти, месо, риба и яйца, които ни осигуряват достатъчно протеини. „Проблемът е с диетите, базирани на консумацията на въглехидрати като по-азиатска ориенталска диета, или с хора, които следват веганска диета, което в много случаи струва да се поеме достатъчна консумация на всички основни протеини, като се изхвърлят всички животински протеини“, Лорден обяснява.

Как да увеличите приема на протеини, когато правите диета с определение

Въпреки това, когато искате да загубите мазнини и да направите рекомпозиция на тялото, за да придобиете форма и тонус, е необходимо, както обяснява експертът, увеличете този препоръчителен дневен прием на протеин и намалете този на въглехидрати. „И винаги да се грижим броят на консумираните дневни калории да не е по-голям от това, което сме изгорили“, казва експертът. Това се превръща в приоритизиране на a силова тренировка и направете оптимален прием на протеини и сложни въглехидрати, за да се възстановите от тренировките (без да забравяте добри мазнини). Очевидно този оптимален прием ще зависи от обема, интензивността и продължителността на тренировките - поради което е важно да бъде определен от експерт - но винаги ще включва включването на храни с високо съдържание на протеини като постно месо, обезмаслени млечни продукти или полу обезмаслена риба, зеленчуци, соя или тофу.

Важността на времето през деня, когато ядете най-много протеини

„The количеството протеин е толкова важно, колкото и времето на прием. Нашето тяло може да усвои максимум грамове протеин при всеки прием. Ако това количество бъде надвишено, останалата част от излишния протеин ще бъде изхвърлена. Освен това, ако това количество е много високо и се повтаря хронично, в крайна сметка бихме могли да повишим уреята си в кръвта и да създадем по-сериозни проблеми в дългосрочен план “, обяснява Lordén. Следователно, за да ядете протеин в точното време, трябва да вземете предвид това:

Приемът на протеин трябва да бъде разпределени между храненията, прекарвайки минимум 2-3 часа между всеки, така че те да бъдат асимилирани.

Оптималното време да ги вземете е моментът след обучение. „Ако тренираме следобед, най-важното ще е да се погрижим за оптималния прием на протеин по време на вечеря. Но ако трябва да тренираме в 7:00 сутринта, най-важният принос би била закуската, която бихме направили след тренировка ", обяснява експертът.

Никога не трябва да надвишаваме максимално препоръчителния прием. „Тя ще варира в зависимост от теглото и активността на всеки човек, като идеалният диапазон е 20-40 грама протеин при всяко основно хранене”Обяснява Lordén. Важно е да следвате тази препоръка при всяко основно хранене, но ако говорим за хранене след тренировка, е жизненоважно да се спази този препоръчителен прием. „Това хранене трябва да бъде направено не е изминал повече от час след тренировка за възстановяване на тялото от това износване. Необходимо е да се комбинира в това хранене след тренировка консумацията на протеини с тази на сложни въглехидрати за възстановяване на мускулите ".

Пример за ежедневно меню

Прилагането на всичко това на практика не винаги е лесно, но ако започнем от менюто на модела, можем да преценим как да направим правилния прием на протеини при редовни упражнения и да искаме да натрупаме мускулна маса. Ето пример за жена от около 55 кг грубо, направете a силови тренировки 3-4 дни в седмицата и който иска да увеличи мускулната маса и да намали процента на мазнините.

Закуска: Омлет от 2 яйца с 1 филия пълнозърнест хляб и 1/4 авокадо.

Полунощ: 100 грама сирене, разбито с 5-7 ягоди и 2 ореха.

Храна: 150 грама пиле на скара със 100 грама варен ориз.

Закуска: 4 филийки пуйка с 30 грама извара и 2 царевични препечени филийки.

Вечеря: 150 грама мерлуза с диви аспержи и домат на скара.

На какви класове по фитнес момичетата ходят най-много FIT?

Спининг, йога, пилатес, зумба. или взривоопасна комбинация от всички тях. Говорихме с някои от момичетата, които ни вдъхновяват най-много, за да разберем кои класове не пропускат, за да влязат във форма