мускулна

Ако искате да увеличите синтеза на протеини, т.е. да качите мускулна маса, ще ви е необходим метаболитен отговор, който увеличава секрецията на анаболни хормони (тестостерон и хормон на растежа). Има няколко начина за оптимизиране на този отговор, така че ето няколко:

Печелете сила или печелете мускули?

Не би било за първи път някой, който иска да качи мускулна маса, да мисли, че ще трябва да вдигне колкото се може повече тегло ... за да натрупа мускулна маса, натоварването не е важно, най-подходящите параметри са по-голям обем тренировки, адекватно възстановяване между сериите и по-дълго време, в което човек е под напрежение.

Упражнения, които включват много стави

Колкото по-голямо е количеството мускулна маса, толкова по-голям е метаболитният отговор.

Ако трябва да решите кои упражнения ще бъдат най-показани за набиране на мускулна маса, изберете тези по-сложни, които включват няколко стави и мускули (клекове, мъртва тяга, лежанка, брадичка...) и избягвайте да пукате бицепсите си с къдрици, тъй като увеличаването на мускулната маса чрез едно съвместно упражнение няма да бъде толкова очевидно, колкото при многоставно упражнение.

Забравете за "фазите"

Позоваваме се на онези фази на „обем или дефиниция“, при които се търси съответно увеличаване на телесното тегло и прекомерна загуба на тегло.

Фазите на обема, далеч от това да ви накарат да постигнете увеличаване на мускулната маса, ще ви накарат да увеличите процента на мазнини. Вярно е, че тялото ще се нуждае от хранителни вещества, за да възстанови енергията и да възстанови увредените тъкани, но помислете, че ако увеличите прекомерно това количество, в крайна сметка ще напълнеете вместо мускулна маса.

Променете рутината си

Очевидно е, че за да стане очевидно натрупването на мускулна маса, е необходимо да следвате рутина и да я повтаряте седмица след седмица, така че от една седмица до следващата да виждате - през вашия дневник на тренировката (количество вдигнато тегло, серии и повторения извършено, време за възстановяване и т.н.) - как същата сесия, която сте направили преди, струва по-малко усилия.

Въпреки това, ще дойде момент, при който подобренията няма да станат толкова очевидни, тогава ще е необходимо да се промени рутината: въведете нови упражнения, променете тези, които вече сте правили, използвайки различни хватки или ъгли, променете системата за обучение чрез кръгова работа с пъти непълна почивка и др.

Обучение и възстановяване

Винаги трябва да има перфектна синхронизация между упражненията и почивката. Използвайте здравия разум: колкото повече упражнения, толкова повече почивка по-късно. От друга страна, има и други фактори, свързани с почивката, които могат да повлияят на представянето ви. Например, fосвобождаване от сън или тренировка, преди да се възстановите са фактори, които могат да повлияят на процеса на почивка, удължавайки времето за възстановяване на увредените тъкани.