DUOS, КОИТО ПОДОБРЯВАТ ДИЕТАТА

Знанието кои двойки хранителни продукти се разбират най-добре увеличава бионаличността на хранителните вещества и ще ви накара да се храните по-здравословно, без да осъзнавате. Има и дуети, които правят обратното

Храненето здравословно е изкуство, което не се разбира много добре с липса на предвидливост и бързина. Защо да бъде добре подхранени не зависи само от храната, която ядем. Има значение и как ги консумираме и най-вече дали усвояваме добре хранителните вещества, които те ни доставят. И за това, нищо по-добро от това как да ги комбинирате, за да увеличите вашата бионаличност.

комбинирате

Но не обсебвайте. „Вярно е, че някои комбинации от храни ни помагат да подобрим усвояването на някои хранителни вещества, а други обаче ни пречат да се възползваме от тях. Но комбинацията от храни е особено интересна, когато има хранителен дефицит или конкретна препоръка ”, казва диетологът-диетолог Ана Аменгуал. „Ако нашата диета е разнообразна и балансирана, трудно е да имаме недостатъци“, добавя той. Въпреки това, с днешния ритъм на живот може да е трудно да се храните добре. Тези комбинации ще улеснят.

Умни двойки

Бобови и зърнени култури. Винаги сме чували, че трябва да комбинираме определени растителни храни, за да получим пълноценен протеин. В този случай обаче „можем да кажем, че има фалшив мит за комбинирането на храни“, казва експертът по хранене. Ние имаме дневен резерв от аминокиселини и не е необходимо бобовите култури да се смесват със зърнени храни в едно и също хранене. Например, можем да закусим овесени ядки или хляб, тъй като те са зърнени храни, а на обяд можем да имаме леща или всякакви други бобови растения. По този начин вече получаваме комбинацията от двете групи храни и следователно пълноценен протеин. От друга страна, „трябва да се има предвид, че някои бобови растения вече ни осигуряват пълноценни протеини. Такъв е случаят с нахут, бял фасул, соя и азуки ”, посочва той.

Говеждо с чушки (желязо плюс витамин С). Въпреки че желязото в месото се усвоява по-добре, то е минерал на трудно усвояване, преди всичко това на зеленчуците. Комбинирайки го обаче с други хранителни вещества като витамин С, ние подобряваме неговата бионаличност. Добра комбинация са броколите с домати или чушки, или добавете зеленчуци, богати на витамин С като тиква към бобовите растения.

Ето как го обяснява Ана Аменгуал: „Комбинирайте храна, богата на желязо, в същия прием, в който има принос на витамин С (като салата, добавете плод за десерт или рокля с лимонов сок) и витамин А (зеленчуци с оживено оцветяване като домат, чушки или морков) ни помага да дублираме и дори тройно абсорбция на желязо.

"Присъединяването към храна, богата на желязо, с други с витамин С и А увеличава усвояването на минерала"

Салата със зехтин. Друга интересна комбинация е да се събере зеленчук (или плод, зеленчук или зеленчук) заедно с източник, богат на мазнини (зехтин, сметана от препечени ядки, цели препечени ядки, тахан, авокадо.), Тъй като подобрява усвояването на каротините и мастноразтворими витамини като A, D, E и K. Пример може да бъде яденето на салата със зехтин или облечен с тахан или банан или ябълка със сметана от кашу.

Фасул или пълнозърнести храни и чесън и лук (бобови и зърнени храни с храни, богати на сулфуран). Това е друга от двойките, които добавят. Първите са богати на цинк, минерал, който участва в правилното функциониране на имунната система. Чесънът и лукът съдържат сярни съединения, вещества, които според проучване, проведено в Катедрата по биохимия и хранене на Централен институт за изследвания на хранителните технологии в Индия, увеличават бионаличността на цинк и дори желязо.

Сирене или месо с плодове (мазнини и фибри). Когато консумирате храни, богати на мазнини, например сирене, препоръчително е да ги комбинирате с друга, богата на фибри, например парче плод. Това е така, защото фибрите „отнасят“ мастните киселини. Тази комбинация е особено подходяща за контрол на нивата на холестерола. Ако например се консумира храна, богата на това вещество, като напр червено месо, и ние го комбинираме с парче плод като ябълка, чревната абсорбция на холестерол се забавя.

Двойки, които остават

Но точно както има двойки, които добавят, има и други, които изваждат и, комбинирайки определени храни, вие правите лоша услуга на вашата диета. Обърнете внимание на миксовете, които не трябва да правите:

С желязо, навън кафе. Ако ядем храна, богата на желязо и я придружаваме с чай, кафе, вино или какао, ще намалим употребата на този минерал. Например, „десертният чай намалява усвояването на желязо от този прием с 40%, а ако е от кафе, с 90%“, предупреждава специалистът. Поради тази причина, ако има тенденция към страдате от анемия, не се препоръчва редовната консумация на тези храни заедно с обяд и вечеря.

Желязото и калцият са страхотни конкуренти. Ако вземете чиния, богата на желязо (например с варени зелени листни зеленчуци) и вземете калциева добавка или напитка, обогатена с калций или млечни продукти, тези два минерала взаимодействат помежду си, борейки се да бъдат усвоени и ние ще вземем предимство от тях в по-малка степен.

Пазете се от „антинутриенти“. Говорим за оксалати, танини, фитинова киселина и сапонини. Всички те могат да взаимодействат с калций, желязо и протеини, намалявайки тяхното усвояване. Трябва обаче да го вземем предвид, само когато по някаква причина, която трябва да гарантира приема на тези хранителни вещества или има дефицит, тъй като се опитваме да избегнем тези 100% антинутриенти невъзможно е и можем да изпаднем в лудост, ако живеем в очакване на всички възможни взаимодействия всеки път, когато ядем ”, заключава диетологът-диетолог Ана Аменгуал.