здравето

Когато мислите за диета, тя е свързана с желанието или необходимостта да отслабнете; някои хора обаче спазват диета, за да наддават на тегло. Ако сте слаби, можете да наддавате по естествен път, без да прибягвате до ядене на килограми и килограми храна. Това, от което се нуждаете, е балансирана диета.

На първо място, трябва да знаете, че една от най-честите грешки, допуснати от тези, които искат да напълнеят, е яденето на храни, богати на мазнини. Това само увеличава лошите мазнини в организма и в същото време холестерола и триглицеридите в кръвта; което по-късно може да доведе до по-сериозни проблеми, като инфаркти.

Как да наддаваме по естествен път

Стъпка 1: идеалното тегло

Първо трябва да отидете на лекар, за да може той да изчисли идеалното ви тегло, т.е. правилното тегло за вашето физическо изграждане, пол и възраст. У дома можете да използвате BMI калкулатор, за да разберете. Необходима е обаче консултация с професионалист, за да се определи количеството калории, които трябва да приемате всеки ден.

Вашият лекар е идеалният човек, който да ви помогне да определите идеалното си тегло и калориите, които трябва да консумирате, за да го постигнете, както и най-добрия хранителен план за постигане на вашата цел.

Със сигурност специалистът ще ви помоли да му казвате какво ядете редовно, за да изчисли количеството калории и хранителни вещества, които приемате ежедневно. Поради тази причина, препоръчваме ви да водите дневник за храна.

Вашият лекар ще Ви каже колко повече калории трябва да консумирате, за да увеличите желания брой килограми. Например, ако искате да качите около 1 килограм, трябва да консумирате между 500 и 1000 калории на ден, в зависимост от нивото на вашето физическо натоварване.

Стъпка 2: изберете здравословна храна

След като разберете колко допълнителни калории да консумирате, е изключително важно да проверите как да ги консумирате. Идеалното е винаги увеличавайте порциите си със здравословна храна. Например, около 60 грама постно пиле ще ви дадат около 100 калории. Освен това, добавянето на авокадо към салатата ще ви осигури с около 300 повече калории.

Ключът е да се консумират допълнителните калории от здравословни храни.

Стъпка 3: увеличете честотата на хранене

Яжте по-често през целия ден, като добавяте храна. Те могат да се състоят от плодове, ядки или пълнозърнести храни. Една добра рутинна храна може да бъде следната: закусете много рано, около 7.30, обядвайте в 11.30, яжте отново в 3.30, вечеря в 7 и включете лека закуска около 9.

Стъпка 4: упражнение

Следвайте упражнение или рутинна тренировка, фокусирана върху вашата цел да напълнеете. Когато отидете на фитнес, трябва да обясните на треньора какво искате да постигнете. Упражненията увеличават мускулната маса, стимулират апетита и подобряват настроението.

Препоръчителни храни за напълняване

Според данни на Испанската фондация за хранене, червеното месо е една от храните, които ще ви осигурят най-много протеини, поради което се препоръчва за увеличаване на мускулната маса. Имайте предвид, че те трябва да са с ниско съдържание на мазнини, защото в противен случай ще увеличите нивата на холестерола в кръвта. Напълняването по естествен път не означава консумация на каквато и да е храна.

Включете поне един източник на протеин във всяко от храненията си. Те включват: нискомаслени млечни продукти, говеждо месо, яйца, риба и миди, нискокалорични колбаси от шунка или пуйка и пиле без кожа.

Не пропускайте плодовете и зеленчуците, особено тези със зелени листа като спанак, манголд и броколи.

Няма нужда да прибягвате до протеинови добавки, за да получите тези, от които се нуждаете. Според Паула Лабейра, спортна диетоложка, "за предпочитане е да се гарантира прием на протеини с висока биологична стойност, за да се поддържа ниво на аминокиселини в кръвта, което позволява на мускулите да ги имат на разположение, когато реши да синтезира мускулни протеини".

Ядките са богати на мазнини, минерали и витамини, поради тази причина се препоръчва включването му в диети за напълняване. Те са повече от здравословен начин за натрупване на мускулна маса и можете да ги консумирате по всяко време на деня. Включва от бадеми до ленени семена, орехи до сусам или слънчогледово семе или фъстъци.

Допълнителни съвети за наддаване на тегло по естествен път

  • Бъдете в съответствие с диетата, която спазвате. Не го изоставяйте, ако не постигнете резултати през първите дни.
  • Не забравяйте да консумирате достатъчно вода през деня. Трябва да останете хидратирани.
  • Опитайте се да включвате голямо разнообразие от храни при всяко хранене, не винаги яжте тези от една и съща група.
  • Спете достатъчно, 7-8 часа на ден,за да могат мускулите да се възстановят и да растат.
  • Яжте нещо хранително преди лягане, така че тялото ви да не трябва да приема калориите, които е консумирало през деня. По това време клетките са в ремонт и регенерация.
  • Не бързайте да ядете, не го правите набързо.
  • Пийте натурални и пресни плодови сокове, но не докато ядете, защото това ще ви направи сити и ще вземете апетита си. По-добре преди хранене или когато сте жадни.

Естественото напълняване може да отнеме време, така че бъдете търпеливи! Ако не сте доволни от резултатите, не променяйте диетата си: отидете на лекар и говорете с него за възможни вариации.