Хранителната реформа, инициирана в Испания от Министерство на здравеопазването, за които половин хиляда компании в сектора са се абонирали доброволно с цел намаляване на солта, захарта и мазнините в някои храни и напитки през следващите две години, нас насърчава да приемем тази модификация на диетата и у дома.
Това е проблем, чието решение започва с промяна в навиците на консумация и чрез популяризиране на хранителна култура от дома, така че храната и здравето да вървят ръка за ръка. Според експерти борбата с прекомерната консумация на сол, захар и мазнини от пазарската количка ще ни помогне да предотвратим и двете затлъстяване, като сърдечно заболяване, диабет тип 2, хипертония или рак.
Поради тази причина съставяме поредица от практически съвети, предоставени от експертите на Европейския медицински институт по затлъстяване (IMEO), със здравословни алтернативи, когато става въпрос за заместване на тези вещества или храни, които показват много високо съдържание.
Солта и захарта, наред с други цели, служат за увеличаване на вкуса на някои храни и за по-доброто им запазване. „В комбинация с други подобрители на вкуса, като глутамат и подсладители или мазнини, те активират нашия серотонин на мозъчно ниво, предизвиквайки усещане за удоволствие и благополучие, с адитивен ефект, който е трудно да се контролира при пациенти с тревожност“, казва Андреа Маркес, диетолог от IMEO.
Препоръчителни количества
От една страна, общата препоръка на КОЙ ограничава количеството захар, както добавени, така и естествено присъстващи в храната от 10% от дневния калориен прием, като е желаното това да бъде по-малко от 5% за ползи за здравето.
От друга страна се смята, че три четвърти от солта, която ядем, идва от произведени и преработени продукти. И препоръката на СЗО ограничава консумацията до 5 грама на ден, които съответстват на 2 грама натрий и биха били еквивалент на чаена лъжичка кафе. В случай на деца под 14-годишна възраст и при пациенти с хипертония това количество се намалява до 3-4 грама.
относно мазнини, дневната ви консумация трябва да представлява 20 до 30% от калорийния прием общо: между 50 и 80 грама при възрастни и между 30 и 40 грама при деца. Въпреки това, Наситени мазнини които са вредни за нашето здраве и се намират в цели млечни продукти (масло, сметана, сушено сирене, пълномаслено мляко), в нискокачествени растителни мазнини (палма, палмово ядро, маргарин) или в тлъсти меса (мазни колбаси, свинска мас или телешко месо) не трябва да надвишава 10% от общия прием, в идеалния случай е по-малко от 7%. Консумацията му е противопоказана при хора с висок холестерол или триглицериди.
Аромати и естествени заместители
„Най-широко използваните варианти за подслаждане на храна без добавяне на захар са подсладителите и медът, въпреки че напоследък в нашата среда са въведени и други като напр. панела (получен от сок от захарна тръстика, с минерали и витамини от група В) или сироп от агаве”, Посочва Кармен Ескалада, клиничен диетолог в IMEO. Въпреки че има предимства, те не са най-добрият вариант, тъй като те благоприятстват развитието на множество патологии и поддържат прага на сладост извънредно висок, неутрализирайки вкуса на самата храна.
Най-лесният начин да подсладим нашите ястия по здравословен начин е като използваме пресни плодове, узрели или дехидратирани (ябълка, банан, смокиня и круша) или сладки зеленчуци (тиква, морков и цвекло). Всички те могат да се използват в различни рецепти за приготвяне на пандишпан, сосове или сиропи, самостоятелно или смесени с мляко или зеленчукова напитка, в салати или яхнии. Освен това ястията са по-цветни и привлекателни за децата.
Друга възможност за постигане на този ефект е използването на ядки (бадеми, лешници, шам-фъстъци, орехи или кестени) и някои сладки подправки (канела, ванилия, индийско орехче и джинджифил). Поради органолептичните си свойства те се използват главно в сладкарството.
Подправки вместо сол
От друга страна има ароматни билки или люти подправки което може да ни помогне да намалим приема на сол в диетата. „В салати или месни и рибни ястия обикновено се добавят босилек, магданоз, мащерка или розмарин, които биха осигурили свеж и освежаващ вкус на ястието, но и някои лечебни свойства, благодарение на неговата антисептична, противовъзпалителна и антибактериална сила“, съветва Ескалада.
Пикантните подправки като къри, червен пипер, лют червен пипер или лют чили са идеални за подправяне на мариновани меса, ориз, риба или кисели краставички и имат предимството, че освен че осигуряват вкус, те могат да намалят количеството изядена храна, поради присъствието на капсаицин което помага за регулиране на апетита.
Добри мазнини
По отношение на мазнините е необходимо да се избягват тези, които са най-вредни за здравето като палма и продукти, които са склонни да ги съдържат, като например ултра обработени или индустриални хлебни изделия.
The екстра върджин зехтин, Тъй като е богат на мононенаситени мазнини, олеинова киселина и антиоксиданти, той помага за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, както и високи нива на холестерол в кръвта, въпреки че количествата трябва да се контролират, тъй като е много калорична.
Една от възможностите за намаляване на потреблението ви би било да правите средства с много разнообразие от зеленчуци, които придават вкус на нашите яхнии и друго, оставете ги да се охладят след готвене, така че мазнината да се втвърди на повърхността и да може да се отстрани.
Здравословни алтернативи на преработените
„Като цяло препоръчваме да се опитате да избягвате преработени или обработени продукти, тъй като те използват сол, захар или мазнини като част от състава си, за да увеличат срока им на годност и да ги направят по-вкусни за потребителите“, казва диетологът от IMEO Стефани Рамо.
От друга страна, храните от средиземноморската диета с по-малко съдържание на тези вещества са пресни зеленчуци и плодове, бяла и синя риба, постно месо, непреработени зърнени храни, естествени ядки, екстра върджин зехтин и вода.
Трябва да полагайте специални грижи със солени закуски, безалкохолни напитки, нектари, сладкиши и сладкиши, нарязан или пакетиран хляб, бисквитки и зърнени храни със значителни количества захар, сладолед и търговски сладкиши, преработени кремове и сосове, приготвени и очукани ястия, богати на месо производни на мазнини в който солта се използва като консервант.
Предястия
Имайте натурални и печени ядки като бадеми, лешници, шам фъстък или орехи, а не пържени, карамелизирани или със сол. Също и зеленчукови супа, идеални за лека закуска между храненията. Избягвайте солени закуски, пържени картофи и пуканки в микровълнова фурна. Друг здравословен вариант са кисели краставички като корнишони, лук или маслини, които се отцеждат, за да се сведе до минимум маслото или солта, които могат да носят.
Напитки и сокове
Количеството захар в някои кола и безалкохолни напитки, приблизително 35 gr за всеки 330 ml консерва, вече надвишава дневната граница, отбелязана от СЗО като здравословна. Опцията "нулева захар" също не е най-подходящата, тъй като липсва хранителна стойност и трябва да бъде запазена за случайна консумация. Така че, когато се съмнявате, би било по-добре да изберете инфузия, чай или кафе с обезмаслено мляко, без добавяне на захар. Ако се приготвят натурални сокове, препоръчително е да се избягват тези плодове с по-висок гликемичен индекс и натоварване, като диня, пъпеш, банан, папая, манго или грозде. Както и да е, твоята е по-добра изяжте цялото парче плод за контрол на калориите.
Торти и сладкиши
Винаги е по-добре направи ги у дома за контрол на количествата на съставките. Колкото по-прости са, толкова по-добре избягвайте шоколадови пълнежи или заливки, богати на мазнини и захари. Изборът на зехтин върху масло или обезмаслено мляко над цялото ще направи крайния продукт по-здравословен.
Зърнени закуски
Избягвайте тези, които носят шоколад, мед или заливки за скрита захар. По-добре да са пълнозърнести, мюсли или мюсли. Те могат да носят сушени плодове или ядки.
Кремове и сосове
CДомашни редове Те са най-добрият вариант, тъй като не използват захар за намаляване на киселинността и можете да добавяте зеленчуци (като избягвате тези с по-голямо натоварване и гликемичен индекс като тиква, сладък картоф, морков или зелен грах) или протеини под формата на пиле, пуйка, риба, яйце или говеждо месо.
Месни производни
За предпочитане е да се вземат - винаги в умерени количества - постни парчета, като пуешки филийки, шунка, варена или серано шунка пред салам, лонганиза, чоризо и мортадела, които имат повече мазнини.
Сладолед и сладкиши
Бъдете много внимателни със сладоледите и пуканките на водна основа: те са склонни да имат по-голямо съдържание на захар. Можем да си направим собствени здравословни сладоледи на базата на натурални обезмаслени кисели млека или плодове.
Бисквитки и пълнозърнест хляб
По-добре изберете изчерпателната опция, Тъй като цялото зърно или зърнени храни се използват за приготвянето му и това спомага за по-доброто запазване на хранителните вещества. Освен това е по-удовлетворяващо, поради необходимостта от дъвчене, въпреки че не е по-малко калорично. Когато купувате, е важно да погледнете етикета и да поставите „Направено на 100% с пълнозърнесто брашно“, което означава, че целият продукт е направен с пълнозърнесто брашно и че не е същото като „направен със 100% пълнозърнесто брашно“, което показва, че съдържа малка част от пълнозърнесто брашно. Избирайки първата опция, ние гарантираме, че продуктът се абсорбира бавно и ще ни осигури енергия по постоянен и балансиран начин.
Готови ястия
Ако нямаме време за готвене и изхвърляне на пакетирани ястия, изберете ястия, които съдържат протеини (месо, риба и яйца) и зеленчуци, а не тестени изделия, ориз, пържени, панирани и очукани като крокети или тестени изделия.
Млечни продукти
Избягвайте колкото е възможно повече тези, които са с високо съдържание на мазнини и захар, като крем, пудинги и кремообразни гръцки кисели млека. Най-добрият вариант винаги ще бъде обезмаслени и подсладени кисели млека. По-добре е те да носят Парчета плодове да бъдат ароматизирани, защото те ще идват от химически добавки като ароматизанти, които не са здравословни. От сирената се препоръчва сортът, означен като лек или с ниско съдържание на сол и мазнини.
Може да харесате още: