С това можете да бъдете най-добрият в изкуството да правите дъска. Неща, които се чувстват вечни: Изчаквате любимата, която сте срещнали миналия уикенд, да ви изпрати съобщение, водата да заври, за да направи паста и да държи дъска.
Но макар да не е супер вълнуващо, този прост ход с телесно тегло е наистина ефективен, да не говорим за един от най-добрите начини да направите корема си да изглежда фотошопиран. „Планкът или дъската е чудесно упражнение за дълбоко укрепване на вашата сърцевина, което е: Вашите напречни кореми, мултифидиум, диафрагма и тазово дъно“, обяснява Адам Розанте, сертифициран личен треньор и автор на „The 30-Second Body“.
И това е много важно, защото тези мускули поддържат и контролират гръбнака и таза ви, които са в основата на всичко, което правите. Но дори и да планирате за един час (образно ... не го опитвайте, моля), не си струва, ако начинът ви на работа е напълно грешен.
КАК ДА НАПРАВИМ ПЕРФЕКТНА ПЛАНКА?
Започнете от пода на ръцете и коленете. Спуснете предмишниците на пода с лакти, разположени под раменете и ръцете на ширината на раменете. Ако някой трябва да ви гледа отстрани, ръцете ви ще бъдат под ъгъл от 90 градуса. Отстъпете краката си, един по един. Дръжте права линия от петите в горната част на главата си, обърната към пода, с поглед леко пред лицето. Сега, стегнете корема и задръжте.
ИЗБЯГВАЙТЕ ТЕЗИ ГРЕШКИ ПРИ ОПРАВЯНЕ НА ПЛАНКА
„Най-честата грешка, която хората правят, когато става въпрос за дъска, е да гледат напред или нагоре“, казва Розанте. „Това напряга врата ти и в крайна сметка убива цялата ти форма“, обяснява той. Погледнете земята пред себе си. Представете си, че държите тенис топка между брадичката и врата си. " Това ще поддържа гръбнака ви неутрален и ще ви помогне да избегнете болка или нараняване.
Увисналите бедра са друга често срещана грешка. „Това е едно от първите неща, които се случват, когато сърцевината ви се умори“, казва Розанте. „Освен че правите движението по-малко ефективно, напрягайте и долната част на гърба си“.
След като бедрата ви паднат, гърбът ви ще се извие. „Когато сърцевината ви е уморена, вашата инстинктивна реакция е да я подкрепите, като вземете нещо, или в повечето случаи, по-голямата част от тежестта в ръцете си“, казва Розанте. „Тази позиция оказва натиск върху ставите в раменете и гръбначния стълб, което не искате и отнема работата от сърцевината ви.“ И това просто побеждава целта на цялото движение.
Когато това се случи, стиснете глутеусите и помислете за преместване на бедрата обратно в правилната позиция. „Преместването на краката ви по-нататък също ще ви даде по-стабилна основа, което ще направи движението малко по-лесно. С укрепването можете да започнете да преодолявате разликата ».
„Отначало може да е трудно да осъзнаете тялото си в космоса“, предупреждава той. „Когато тепърва започвате, може да е полезно да използвате огледало, за да проверите формата си.“.
НАПРАВЕТЕ ПЛАНКОВЕ ЧАСТ ОТ ОБУЧЕНИЕТО СИ
Когато имате правилната форма на позицията, можете да помислите за напредване в движението. „Дъските се поддържат от времето, не бива да правите едно и също нещо през цялото време“, казва Розанте. „Използвайте таймер, за да видите колко дълго можете да задържите дъска, преди да уморите правилната позиция. Това е зададеното ви време. Направете три до четири сета с цел да запазите това време, с перфектна форма. След като го направите, можете да увеличите настройките си или да увеличите времето си за настройка на стъпки от 15 секунди “, казва Розанте.
Не е нужно да полудявате, като добавяте дъски към всяка тренировка, за да видите резултатите. „Предлагам да ги правите два или три пъти седмично“, казва той. „Изпълнявайте три до четири сета на път, съгласно инструкциите по-горе, като почивате 60 секунди между сетовете“.
СТРАННИ ПЛАНКИ
Как Започнете в позиция на дъска. Едновременно преместете левия си крак и ръка наляво. След това преместете десния крак и ръката си наляво, за да се върнете в позиция на дъска. Повторете натискането на десния крак и ръка надясно, последвано от лявата ръка и крак. Това е повторение.
ПЛАНК НАЗАД
Как Влезте в позиция за лицеви опори или лицеви опори (тук е идеалното ръководство за това!), Но сгънете лактите и оставете тежестта си върху предмишниците си. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. Подкрепете ядрото си, като свиете корема. Притиснете тялото си в горната позиция на лицева опора, като изпъвате ръцете си една по една. Направете пауза, след това обърнете движението и се върнете в лактите. Това е повторение.
ПЛАНКИ - ГУЩЕР
Как Влезте в позиция на дъска. Преместете тежестта си обратно на пръстите на краката, когато стигнете дясната си ръка, за да докоснете лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете, достигайки лявата си ръка, за да докоснете дясното коляно. Това е повторение.
ПЛАН КЪМ СТРАНИТЕ
Как В позиция на лицеви опори с напълно изправени ръце. Тялото ви трябва да образува права линия. Бавно повдигнете лявото коляно към десния лакът и след това го завъртете към десния лакът. Задръжте и се върнете в изходна позиция. Повторете с десния крак. Това е повторение.
Как Започнете в позиция на дъска. Изскочете краката си отстрани, като се уверите, че горната част на тялото ви не се извива. Върнете краката си в изходна позиция.
MANCUERNA SLIDE
Как Влезте в позиция на дъска с гира от външната страна на лявата ръка. Повдигнете гирата с дясната си ръка и я плъзнете на дясната си страна, като същевременно държите торса изправен. След това хванете тежестта с лявата си ръка и я плъзнете в лявата си страна. Това е повторение.
ДОКОСВАНИЯ КЪМ РАМКАТА
Как Заемете позиция на дъска с напълно изправени ръце. Повдигнете лявата си ръка от пода и докоснете дясното рамо, поддържайки бедрата стабилни. Поставете лявата си ръка и докоснете дясната си ръка с лявото рамо.