Креатинът е азотна органична киселина, която често се използва като хранителна добавка. Неговата молекулярна структура работи като анаболна, като помага на тялото да набира анаеробна енергия и изпълнява функцията за подобряване на спортните постижения. Употребата му обаче е поставена под въпрос с медицинска гледна точка, главно поради различните възможни резултати и неговите странични ефекти.
Преди да решите да вземете тази анаболна добавка, в OneHOWTO ще ви напътстваме подробно как да я погълнете и реалното й въздействие върху организма. Всеки грам креатин се синтезира естествено в черния дроб, панкреаса и бъбреците чрез аминокиселини като аргинин, глицин и метиотин, поради което е важно да се научите как и кога да приемате креатин. Обърнете внимание и намерете отговори на всичките си въпроси с това пълно ръководство.
- Какви са ефектите на креатина
- Как да приемате креатин - стъпка по стъпка
- Колко креатин да приемате
- Кога да приемате креатин
- Колко време да приемате креатин
- Как да приемате креатин и протеин
Какви са ефектите на креатина
Един от най-противоречивите аспекти при определянето как и кога да се приема креатин е да се изяснят ефектите от това органично съединение върху човешкото тяло. За да не се съмнявате, Показваме ви основните ефекти на креатина следното:
След като изчистихме първичните ефекти, но и вторичните ефекти от консумацията на този продукт, дойде времето да се научим как да приемаме креатин.
Как да приемате креатин - стъпка по стъпка
Има два начина за приемане на креатин: първият, чрез диета, базирана на храни, богати на тази органична азотна киселина. Втората и може би най-широко използваната поради бързите си резултати е чрез приемането на специализирани анаболни добавки за подобряване на спортните постижения. Ако искате да заложите на първата опция, трябва да знаете тази диета за повишаване на нивата на органичен креатин трябва да съдържа изобилие от риба (главно аранка и сьомга), говеждо месо (богато на таурин и въглехидрати), яйца и млечни продукти.
Как да приемате креатин стъпка по стъпка
Ако, напротив, предпочитате да вземете креатин от анаболни добавки, трябва да бъдете много внимателни с храната и хидратацията. По същия начин е препоръчително да придобиете продукта, произведен от специализирани и признати лаборатории на пазара. Най-често срещаните видове преработен креатин са:
- Креатин монохидрат: той е най-евтиният и най-популярният. Това е безвкусен прах, разтворим във всякакъв вид натурална напитка.
- Креатин HCl: разтворим прах в натурални напитки; смесете креатина със солна киселина, за да оптимизирате резултатите с по-малко дози и за по-малко време.
- Алкален креатин: Това е прах с висока чистота, специално обработен, за да се получи рН по-високо от това на монохидрата.
Ако се чудите как да приемате креатин стъпка по стъпка и по-точно как да приемате креатин монохидрат (най-популярният), следвайте стъпките по-долу:
- В идеалния случай трябва да приемате 3-5 грама креатин на ден, въпреки че много хора залагат на преминаване през „фаза на зареждане“ в началото, за което ще говорим по-късно. Ако това не е вашият случай, най-добре се придържайте към препоръчаните грамове на ден.
- Не забравяйте, че всеки тип анаболен креатин, който искате да приложите, трябва да се консумира с балансирана диета и много течности.
- Най-важното нещо, което трябва да знаете за това как да приемате креатин монохидрат, е, че е най-добре да консумирате продукта 1 час преди ежедневната ви тренировка. Ако един ден решите да не тренирате, все пак трябва да приемате креатин, в идеалния случай по едно и също време, както обикновено.
- Добавете посочените грамове креатин към чаша вода и разбъркайте добре, за да разредите продукта. Можете също така да приемате креатин с смутита или други изцяло натурални напитки, въпреки че би било най-добре да го правите с вода.
В тази друга статия за Как да приемате креатин: съвети и препоръки ще намерите голям брой насоки, които могат да бъдат много полезни.
Колко креатин да приемате
Както посочихме по-рано, количеството алкално вещество, което човек трябва да погълне, според експерти е около 5 грама на ден, поради което на въпроса колко креатин да приема, отговорът винаги е 3 до 5 грама.
Много специалисти обаче препоръчват т.нар. "фаза на натоварване с креатин", които са първите пет дни на обучение. По време на тази фаза трябва да се приемат максимум 20 грама креатин дневно, разпределени в четири дози от по 5 грама. Фазата на зареждане с креатин не е задължителна, но да има много индивиди които залагат да си дадат малко тласък през първите дни на обучение.
Кога да приемате креатин
Ако приемате от 3 до 5 грама креатин на ден, най-добре е да го приемате преди да започнете тренировката си сутрин (30 или 60 минути преди това), тъй като креатинът на гладно може да има големи ползи. Също така е добра идея да го приемате след физически тренировки, заедно с обяда, за добро възстановяване на мускулите; резултатите няма да варират и това е решение, което зависи главно от вашите предпочитания.
Ако решите направете фазата на зареждане с креатин, Препоръчваме ви да разпределите дневните дози с основните хранения за деня. Би било много полезно обаче, ако приемете първата доза креатин на гладно и преди първата тренировка. По същия начин е от съществено значение да приемате много течност с всяка доза креатин, тъй като чрез ускоряване на производството на молекула АТФ, креатинът значително увеличава резултатите от физическата активност, като придава на мускулите обем и устойчивост за дълги дни тренировки.
Колко време да приемате креатин
Имайте предвид, че фазата на зареждане с креатин, както казахме по-рано, е само първите 5 или 6 дни, така че не приемайте 20 грама креатин дневно по-дълго, тъй като това може да доведе до сериозни проблеми за тялото ви.
След като приключи фазата на зареждане с креатин, фазата на поддръжка, в която трябва да консумирате 3 до 5 грама креатин на ден. Когато сте в тази поддържаща фаза, трябва да консумирате креатин за период от 3 до 5 месеца, за да завършите подходяща поддръжка на телесните мускули и без да излагате здравето си на риск, тъй като приемането на креатин твърде дълго може да доведе до странични ефекти като наднормено тегло, запек, спазми и др.
След адекватен период на поддръжка, идеалното е да спрете приема на тази добавка за няколко месеца (поне три). Това ще помогне за намаляване на зависимостта от добавката и за стабилизиране на нивата на креатин, които обикновено консумираме в месо, риба, яйца и млечни продукти.
Как да приемате креатин и протеин
Когато консумирате тези два продукта едновременно, често се появяват много съмнения. Мога ли да ги взема заедно или да избера само един? Как да приемате креатин и протеин едновременно и да се възползвате от свойствата на двата продукта?
От UNCOMO искаме да ви кажем това можете да приемате креатин и протеин едновременно без проблеми. Ако искате да имате повече мускулна маса и в същото време да се чувствате по-енергични по време на тренировките си, тази смес може да бъде много полезна за вашето здраве.
Да науча как да приемате креатин и протеин, Трябва да знаете, че въпреки че креатинът може да се приема както преди, така и след тренировка, протеинът има по-големи и по-добри ефекти, ако се консумира след тренировка, тъй като тогава мускулите ще го оценят най-много. Затова е най-добре да приготвите добър натурален шейк с посочените дози креатин и протеин и да го изпиете след тренировка. За да си направите нов тласък и да се възползвате от натуралните храни, за да спечелите повече мускулна маса, не пропускайте тази статия за 6 домашни протеинови шейка за увеличаване на мускулната маса.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как и кога да приемате креатин, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.