Рубен дел торо
Редактор и писател/Публикувано в
Споделете тази страница
В тази статия ще анализираме и обясним какво е казеинът, защо трябва да го приемаме и кога трябва да го приемаме, за да увеличим максимално неговите ползи.
Какво представлява казеинът?
Казеинът е изключително полезна и полезна протеинова добавка. По-конкретно, казеинът е протеиновият компонент на млякото.
Когато коагулира млякото, то се отделя на полутвърда част, наречена казеин, и течна част, където можем да намерим суроватка.
Навлизайки малко по-дълбоко, можем да потвърдим, че казеинът съдържа приблизително 80% млечни протеини, докато суроватката има останалите 20%.
Накратко, протеин с голяма висока биологична стойност, който се намира в кравето мляко (най-вече). Женското мляко също има казеин, но кравето мляко има 250% повече от това на жените.
Тази добавка е една от най-използваните на пазара, тъй като ни помага да натрупваме и създаваме мускулна маса¹ и, като доказателство за нейната полезност и ползи, популярността й се увеличава.
Казеинът е добавка с груба и доста плътна текстура, поради което шейковете са много по-плътни от тези на суроватъчен белтък.
Като любопитство трябва да се спомене, че казеинът понякога се използва за промишлени цели, тъй като например се използва за производството на специални лепила за дърво или за производство на детергенти.
Накратко, това е протеин с висока биологична стойност, който се отличава със своята скорост на усвояване, тъй като е по-бавен от суроватъчния протеин.
Човешкото тяло абсорбира почти 10 грама на час за добавки от суроватка, докато за казеин абсорбира около 6 грама на час.
Следователно, скоростта му на абсорбция ни пречи да се катаболизираме, тъй като казеинът се абсорбира за по-дълъг период от обикновения суроватъчен протеин.
Поради тази причина много спортисти приемат казеин през нощта, преди да заспят, така че тялото да продължи да асимилира протеини дори когато спим и по този начин да избягваме катаболизъм и следователно да не страдаме от загуба на мускулна маса.
Ползи и причини за използването му
Както видяхме преди, казеинът ни дава многобройни предимства и има големи ползи като всеки протеин, който идва от млякото.
На този етап обаче ще отидем малко по-далеч и ще видим как този протеин ни помага особено в целта ни да натрупаме мускулна маса.
В допълнение към това и както видяхме по-рано, най-голямата му полза е способността на този вид протеин да осигурява бавно освобождаване на протеин (6 грама) и също така балансирана скорост на абсорбция и усвояване на BCAA (или други аминокиселини) към плазмата на нашето тяло.
По-голямо количество от това, което можем да получим, ако консумираме суроватъчни протеини и, разбира се, протеини от растителен произход, така че този протеин да ни осигурява голямо количество и качество на протеини и в уникално време.
Въз основа на това можем да заключим, че казеинът може да бъде по-полезен за тези, които търсят протеинова добавка, която може да осигури няколко часа хранене и усвояване на протеини и също така да успокои желанието им да ядат, тъй като този протеин с бавна абсорбция ще ни поддържа тялото за по-дълго време наситен от останалите протеини от млякото.
Бавното усвояване е голямо предимство, тъй като ни пречи да се катаболизираме и да настъпи разграждане на мускулите, поради което хората обикновено го консумират преди да заспят, въпреки че може да се консумира през целия ден.
Един добър начин да направите това е заедно с нашия шейк след тренировка, да смесите двата вида протеини и да се възползвате от предимствата на двете добавки.
Благодарение на антикатаболните свойства на казеина (чрез осигуряване на аминокиселини в плазмата по устойчив начин и в продължение на много часове) хората често казват, че този протеин е оптимален преди „лягане“, продължителното храносмилане помага за насърчаване на положителен азотен баланс по време на много часове непрекъснат сън. Използването му обаче може да бъде от полза по всяко време на деня.
И накрая, споменете, че казеинът има повече калций, отколкото суроватъчния протеин.
Това е изключително положително, тъй като калцият е ключов минерал за здравето на костите ни, а също така балансираните нива на калций ни помагат да отслабнем в случай на наднормено тегло, тъй като физическата активност може да се извършва без страх от нараняване.
Също така наличието на високо съдържание на калций ще помогне да поддържаме зъбите си здрави.
Като допълнителен факт се откроява и с наличието на глутамин, който ще благоприятства възстановяването и регенерирането на мускулните ни тъкани, в допълнение към избягването на известната „болезненост“
Как и кога да го приемате?
Тъй като вече сме експерти по казеин и знаем неговите предимства и ползи, ще анализираме кога да го консумираме.
Както вече споменахме казеин се използва най-добре през нощта и допринася за растежа и поддържането на мускулната маса.
За да получите предимствата на този продукт, препоръчваме да добавите 1 1/4 големи лъжички (30 g) към 200-300 ml вода или пълномаслено мляко в шейкър Myprotein половин час преди лягане.
Въпреки това, като алтернатива можем да го консумираме по всяко време на деня, за да увеличим приема на протеини.
Преди, например, ние предложихме възможността да го приемате във вашия шейк след тренировка, за да увеличите максимално усвояването на протеини. В този случай препоръчваме да вземете лъжичка (30 g) суроватъчен протеин и среден казеин (15 g)
В заключение споменете, че казеинът не се получава само чрез добавки, а че можем да го намерим и в други продукти.
Лесно е да се заключи, че този тип продукти са млечни и в това страхотно семейство ние подчертаваме: сирене рикота, сладолед, пудинг, кисело мляко, прясно сирене, заквасена сметана и, разбира се, мляко.
Когато говорим за мляко, изключваме ядковото мляко (кокосово, бадемово и т.н. ...) или соево мляко, тъй като, както видяхме по-рано, те не съдържат казеин.
Като последен съвет препоръчваме да смесите добавката си с други продукти, например, консумирам сирене рикота (или извара) с моя казеин с вкус на ягода непосредствено преди заспиване, по този начин избягвам да се катаболизирам и си лягам с добър вкус в устата и последно напълнено с протеини хранене, което ще ме накара да се събудя на следващия ден с напълно заредени батерии.
Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.
Написано от carscar Marazuela
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP и Wolfe RR. Поглъщането на казеин и суроватъчни протеини води до мускулен анаболизъм след упражнения за съпротива . Med Sci Sports Exerc 36: 2073–2081, 2004.