От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

hiit

Използвайте тези съвети, за да включите HIIT в живота си и да изгорите повече мазнини за по-малко време

Днешната публикация е доста практична и моята идея е да ви оставя всичко необходимо, за да можете и вие започнете да правите HIIT и се възползвайте от предимствата му от YA (ако още не сте го направили).

Така че няма да обяснявам само как да го направя, Но също така ще ви кажа в кои случаи го препоръчвам, как да го адаптирате към вашите рутинни процедури и сякаш това не е достатъчно, подготвих някои специални съвети, за да увеличите максимално усилията ви и да получите още по-големи, по-добри и по-бързи резултати.

Без повече шум, нека се стоплим 😉

Внимание

Първо да ви кажа нещо много, много важно: знам, че заглавията, които използвах в публикациите от тази седмица, звучат малко пресилено.

Но ако сте чели блога на MND известно време, вече знаете, че моята предпоставка е да докладвам информация, която считам за вярна, адекватна и потвърдена.

Тук не говоря за магически решения, или хапчета, или бързи неща. Мразя таблоидизма, политиканството и фалшивите обещания.

Тук говоря за навици, здравословни неща, поставяне на дългосрочни цели и тяхното спазване.

HIIT навлиза в тази вълна. Всичко, което ви казах, има своята научна основа и изследвания, които го подкрепят (ако искате да видите някои, проверете тази страница за прецизно хранене, от която получих голяма част от информацията за тези статии).

HIIT не е изобретение нито вик по последна мода за „отслабване с 5 килограма преди началото на лятото“.

Това е супер ефективен тренировъчен протокол, който не само по-добре отговаря на начина на живот на заетите хора, но и помага за изграждането на оптимално здраве и фитнес.

Разбира се, трябва да се комбинира със здравословна диета като тази, която популяризирам в MND и в идеалния случай не трябва да бъде единственият вид упражнения, които правите.

С това казано, нека поговорим как да го направим!

Кой може да направи HIIT?

По принцип всеки.

Разбира се, ако имате конкретно здравословно състояние, от съществено значение е да говорите с Вашия лекар и той или тя да Ви упълномощи да извършвате физически усилия с висока интензивност.

След като се уверите, че нямате конкретно увреждане на здравето, можете да започнете да правите HIIT. със собствено темпо.

Това важи за всички видове хора, независимо от възрастта, пола или настоящото физическо състояние.

Важното тук е да подчертая, че когато казвам „висока интензивност“, имам предвид нещо относително. Тоест „високата интензивност“ за вас не е непременно еднаква за мен и няма да бъде същата като за футболист.

За някои хора само превключването между бавно ходене и бързо ходене може да бъде тренировка с висока интензивност. Други ще открият необходимата интензивност, редувайки се между ходене и джогинг, докато други наистина се нуждаят от много по-големи стимули.

Преди време, когато започнах да чета за тези неща, открих много хубава скала, която много ми помогна да разбера концепцията за относителна интензивност.

Вече не си спомням къде го прочетох, но беше нещо подобно:

  1. Легнал на дивана
  2. Разхождайки се
  3. Ставам топъл
  4. Мога да продължавам така известно време
  5. Уморявам се
  6. Не знам колко още може да продължи
  7. Не издържам повече, трябва да спра
  8. Чувствам, че ще умра
  9. Сега да, наистина ще умра
  10. Ще повърна (и после ще умра)

Когато правите HIIT, трябва да редувате между 8 или 9 (по време на изблици с висока интензивност) и 3 или 4 (по време на периоди на активна почивка). В традиционните аеробни упражнения обикновено се движите между 5 и 7.

Сериозно казано, един прост начин да го видите е, че в периоди с висока интензивност би било невъзможно да говорите, докато в периоди на активна почивка можете да водите разговор, но с трудност.

Също така сериозно е нормално да повръщате или да се чувствате много замаяни след първите няколко сесии на HIIT. Не се тревожете, това просто означава, че сте взели тялото си с доста висока интензивност, както трябва да бъде. Поздравления 😉 (и не, няма да се случи всеки път, това са само първите няколко пъти).

Така, както ви казах: използвайте скала за относителна интензивност и адаптирайте интензивността към собственото си тяло. Не се притеснявайте за нищо друго, като правите това (и правите упражненията правилно, разбира се) ще правите тренировката добре.

Как да направя HIIT?

Аха, да преминем сега към практическата част.

Вече знаете как да се справите с интензивността, така че сега просто трябва да знаете какъв вид упражнения можете да правите.

Всъщност има толкова много начини да се направи HIIT. Важното е запазването на основната концепция:

  1. Загрейте малко (3 минути са повече от достатъчно)
  2. Редуващи се изблици с висока интензивност, които продължават от 8 секунди до по-малко от минута (вие избирате продължителността), с периоди на активна почивка със средна интензивност, които продължават от няколко секунди до 2 минути (все пак вие избирате продължителността).
  3. Повтаряйте няколко минути до максимум 40 минути (в идеалния случай 20 минути)
  4. Охладете и разтегнете (около 3 до 5 минути).
  5. Бъдете щастливи и се насладете на своето стройно и прилепнало тяло.

Протоколите на HIIT са много разнообразни (когато говоря за протокол, имам предвид структурата, времето на всяка фаза и общото време на обучението, както и вида на избраното упражнение).

Една от най-известните е Табата, която трае само 4 минути. Това редува 20 секунди изблици с 10 секунди активна почивка, повторени 8 пъти. Оригиналната Tabata е създадена с гребла, но може да се прави с всякакъв вид упражнения (дори скачане на въже или бягане).

Това важи за всеки протокол HIIT. Както ви казах, вие задавате времето на всеки интервал и общата продължителност на обучението.

Например, можете да го направите с репети, махане с дъмбели или гири (ако не знаете какво е това, не се притеснявайте, можете да правите нещо друго), скачане на клекове, скачане на удари и т.н.

Можете също така да използвате няколко вида упражнения и да правите различно във всеки интервал или да ги правите едно след друго по време на взрива. Например можете да редувате между брадички и лицеви опори или клякане с щанга и след това натискане на раменете (в този случай примерът използва тежести).

Вземете това видео например:

Третото упражнение, при което тя пада на пода, сякаш ще направи лицева опора, а след това ще стане и скочи, е репети (това наистина е едно от най-добрите упражнения там). Червената тежест, която използва, е гиря, а движението, което прави с нея, е люлка. Тя не прави нищо по време на почивките, но това е така, защото те са толкова кратки. Също така това работи.

Можете също така да комбинирате упражнения с тежести и аеробни упражнения. Например можете да редувате люлки с гири или гири и спринтове, или да тичате нагоре по стълби и след това да правите лицеви опори.

В действителност възможностите са безкрайни.

Само не забравяйте, че трябва да редувате периоди с висока интензивност (изблици) с периоди на активна почивка (със средна или ниска интензивност) и че ако решите да правите упражнения с тежести, трябва да привилегирате тези, които са насочени към най-големите мускулни групи.

Ако предпочитате тренировки с водач, тогава изберете дейности като Crossfit, Insanity, Spinning или дори Zumba. Всички те са интервални тренировки с висока интензивност (макар и да са по-дълги, интензивността в някои случаи не е толкова висока).

И ако предпочитате да го правите в група, разберете във фитнеса си (или във фитнеса, който е най-близо до дома или работата ви) какви класове предлагат. Ще видите, че има много възможности. Отборните спортове също са страхотни: баскетбол, футбол и дори тенис ... всички те включват интервали!

Увеличете резултатите си

Вече знаете как да правите HIIT, сега просто трябва да ви кажа няколко неща.

Първо, както казах в началото на публикацията, HIIT трябва да бъде част от по-цялостна стратегия за отслабване и за да бъдете здрави и във форма. Диетата, разбира се, е от съществено значение и се препоръчва да се правят и други видове упражнения (особено културизъм, упражнения за отпускане и разтягане и дори традиционна аеробика).

Второ, ако правите HIIT с правилния интензитет, това е нещо, което няма да можете да правите много често. В идеалния случай го правете един до три пъти седмично или не повече от всеки друг ден. Ако правите HIIT всеки ден, наистина НЕ правите HIIT (искам да кажа, че не го правите с достатъчна интензивност). Това освен ако не направите само един кръг от Tabata или максимум 10 минути HIIT. В противен случай не е възможно, тялото не дава.

Трето, не можете да правите HIIT по едно и също време (т.е. преди или след) друга тренировка. В противен случай не е възможно, тялото не дава (знам, повтарям фразата). Или ги правите много кратко (максимум 8 до 10 минути), като в този случай се препоръчва в края (защото след това вече няма да имате никаква полза) или ги правите по друго време на деня или в различни дни.

Вече направих тези уточнения, позволете ми да разкрия двете си тайни оръжия за HIIT.

Забелязахте ли една питика, прозвучала във видеото, което сложих по-горе?

Това е изключително практично устройство, което горещо препоръчвам за вашите HIIT процедури. Това е таймер (таймер), който можете да конфигурирате в зависимост от вашето обучение (активно време, време за почивка, брой интервали и т.н.) и по този начин да забравите да се налага да измервате нещо ... таймерът звучи и ви предупреждава кога да започнете, кога да спрете и кога да започнете отново ... докато тренировката приключи (което също ви предупреждава със специална питика).

Страхотно е, обожавам своето 😀

Името е Гимнастика и той е супер приятен за тези неща. Ако искате да си купите такъв, можете да го намерите тук на Amazon.com.

Второто ми тайно оръжие е нещо, за което говорих отдавна.

Всичко е свързано с музиката (можете да прочетете тази статия тук: Slimming Secret: Give It Volume). Там обяснявам защо е важно да слушате адекватна музика, когато тренирате.

Е, оказва се, че не много отдавна намерих страница, където можете да си купите музика, специално създадена за HIIT. Ритмите, кадансите и честотите на тази музика са проектирани по начин, който се адаптира към собствения ритъм на тялото и позволява да се получат максимални ползи по време на тренировката.

Знаете ли, когато джогирате, че хващате специален ритъм? Ами ако слушате музика, вие сте склонни да синхронизирате движенията си с ритъма на музиката?

Е, тази музика се базира точно на това. Наистина е много добър, препоръчвам го. Той се предлага в mp3 формат, който можете да изтеглите на вашия компютър и след това да го прехвърлите на вашия mp3 или ipod плейър.

Познавам автора (Грег Маккензи от intervaltraining.net) и може да му се има доверие, така че ако се интересувате, не се колебайте да го купите. На тази страница е: Музика за интервални тренировки.

В допълнение към музиката, тя включва няколко ръководства за това как да я използвате правилно и няколко предварително разработени тренировки. Всичко е на английски, но ако не говорите английски, ви казвам, че нищо повече за музиката не си струва инвестицията.

Надявам се, че днешната статия ви е харесала.

Не забравяйте, че можете да говорите лично с мен в Персонализирана хранителна консултация, в която не само ще научите с мен как да подобрите диетата си, но и ще направим план за упражнения, адаптиран към вашите условия, начина ви на живот и вашите цели .

Във всеки случай, разгледайте двата инструмента, които съм ви препоръчал (музиката на Gymboss и Greg), те са отлични.