Също така знайте като: Куче надолу, Даундог
цели: подбедрица и разтягане на прасеца, лека инверсия
Ниво: начинаещ
Куче с лице надолу (Adho Mukha Svanasana) е позата за йога. Причината да се превърне в най-известната асана е, че е толкова важна в съвременната практика. Това може да е първата поза, която научавате, когато започвате йога практика. Изпълнява се многократно по време на повечето уроци по йога, особено Виняса йога. Той действа като преходна поза и може да бъде позиция за почивка. Кучето надолу е една от позите в последователността за поздрав на слънцето .
Печалби
Кучето, обърнато надолу, разтяга подколенните сухожилия и прасците и укрепва ръцете, краката и гърба. Тя може да помогне за облекчаване на болки в гърба. Като лека инверсия, тя работи обратно на обичайните сили в гръбначния стълб и носи повече приток на кръв към мозъка ви. Позата също укрепва дълбоките коремни мускули, които помагат за стабилизиране на гръбначния стълб.
Инструкции стъпка по стъпка
Можете да направите тази поза навсякъде, където можете да поставите постелка за йога.
- Приближете се до ръцете и коленете с китките под раменете и коленете под бедрата.
- Превъртете пръстите на краката надолу и отблъснете между ръцете си, за да повдигнете бедрата и да изпънете краката си.
- Разтворете пръстите си и слезте от предмишниците до върховете на пръстите.
- Завъртете горната част на ръцете навън, за да разширите ключиците.
- Спуснете главата си и преместете лопатките от ушите към бедрата.
- Ангажирайте плътно вашите карета, за да свалите товара от телесното си тегло от ръцете си. Това действие изминава дълъг път към превръщането на тази поза в покой.
- Обърнете бедрата навътре, дръжте опашката си високо и потопете петите си към пода.
- Уверете се, че разстоянието между ръцете и краката ви е правилно, като се приближите до позиция на дъска. Разстоянието между ръцете и краката трябва да бъде еднакво в тези две пози. Не стъпвайте на краката към ръцете на кучето, така че петите да паднат на земята.
- Издишайте и сгънете коленете, за да се освободите и върнете в ръцете и коленете.
Често срещани грешки
Да не пускаш петите си
Най-често срещаният проблем с кучетата, насочени надолу, за начинаещи е, че те няма да изпуснат петите си към земята. Ако сте на топките на краката си, променете траекторията на позата напред, вместо назад. Никога няма да бъде позиция за почивка, освен ако не си върнете тежестта на петите. Това не означава, че петите трябва да докосват земята; те просто трябва да се движат в тази посока. Ако вашият учител ви даде корекция в тази поза, през повечето време той нежно дърпа или избутва бедрата ви назад. Имайте предвид това чувство и го използвайте, за да се адаптирате.
Положение на дупето
За да поставите дупето си в правилната позиция, сгънете коленете и повдигнете топките на краката си (само за минута!). Поставете корема си да почива на бедрата и поставете костите си високо. След това потопете петите си и изправете краката си, като същевременно поддържате високо въртене нагоре на костите на седалката.
Банан обратно
Ако сте много гъвкави, опитайте се да не оставяте гръдния кош да потъне на пода, създавайки хлътнал гръбначен стълб (известен също като банан назад). Начертайте ребрата си, за да запазите равен гръб.
Позиция на крака
Палците на краката ви трябва да сочат към предната част на постелката. Доста често се случва новите ученици да искат да движат краката си, особено ако са имали танцово обучение. Разстоянието между краката също може да бъде проблематично. Много често учениците ги вземат твърде широки (близо до краищата на постелката) или прекалено тесни (докосващи се един друг). Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, оставяйки около 6 инча пространство между тях, повече или по-малко, в зависимост от вашия размер. Поставете краката си правилно, спуснете петите, дръжте задника си високо и ще имате добра основа за тази поза.
Модификации и вариации
Имате ли нужда от модификация?
Ако имате много стегнати подколенни сухожилия, може да не успеете да задържите дупето си нагоре и да изпънете краката си едновременно. Ако случаят е такъв, добре е да запазите леко огъване в коленете. Вашите подколенни сухожилия ще се удължат с течение на времето с постоянно упражняване на други пози.
Можете да поставите йога блок под главата си, за да направите възстановителен вариант на позата. За удобство можете да използвате и блокче под ръцете си или сгъната кърпа под китките.
Готови за предизвикателство?
Можете да задълбочите позата, като леко повдигнете петите си от пода и поставите тежестта си върху топките на краката си. Начертайте таза си и след това върнете петите си на пода.
Безопасност и предпазни мерки
Тази поза не се препоръчва, ако имате нараняване на китката или синдром на карпалния тунел, или ако сте в последния триместър на бременността. Не трябва да се прави, ако имате състояние, при което не трябва да позволявате на главата ви да падне под нивото на сърцето ви, като високо кръвно налягане, отлепване на ретината или скорошни зъбни костни присадки.
тествайте го
Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки: