Докато избягвате контакт с очите, докато лекцията приключи (което изглежда не се случва), вие се борите с неприятното чувство на празен стомах, едва успяващ да обърне внимание и мечтае да погълне чиния от каквото и да било.
Тогава осъзнаваш, че това е ситуация, която ти се случва много често. Защо винаги си толкова гладен?
„Гладът е физиологичната нужда от калории, вода и сол и се контролира от редица фактори, включително вашата диета, хормони и емоции, като стрес“, казва Маги Мун, диетолог от Лос Анджелис.
Освен ако не се гладувате нарочно (защо бихте направили такова лудо нещо?), Не бива да имате желание да ядете теглото си на нездравословна храна всеки ден.
Трябва да има нещо друго. Така че нека разгадаем тайната на вашия ненаситен стомах.
Тези 12 причини, поради които винаги сте гладни, са лесни за избягване и днес ще ви покажа как да държите това гладно чудовище под контрол.
1. Пропускате храненията:
Ако мислите, че ще свалите 20 килограма безопасно, като пропуснете храненията и намалите калориите, много грешите.
Когато пропускате храненията, вие принуждавате тялото си в състояние на глад, което означава, че ще жадувате за всичко, което виждате, и това, което съхранявате, ще бъде превърнато в мазнина, вместо в хранителни вещества. Това ви кара да гладувате през цялото време, а освен това ви кара да наддавате.
Така че сега ще ядете поне три пъти на ден, нали?
Да започнем със закуската.
Лесно е да пропуснете закуската за допълнителни пет минути сън, но изследванията показват, че тези, които не стават за питателна закуска, се чувстват по-гладни и жадуват за повече ястия с високо съдържание на мазнини през целия ден.
Помислете за това като за чувство, че тялото ви винаги е гладно, опитвайки се да възстанови загубените калории, които е трябвало да бъдат осигурени през сутринта.
Може да не усещате тези ефекти по време на сутрешните си транспортни дейности, но ви уверявам, че ще ги усещате, когато следобедът отмине.
Ако яденето три пъти на ден все още се бори с глада, можете да опитате да ядете шест пъти на ден в по-малки количества. По този начин тялото ви винаги ще има какво да обработва и ще спре да моли за храна.
2. Консумирате недостатъчно протеин
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) между 10% и 35% от калориите ви трябва да идват от протеини, въпреки че този брой зависи от много фактори като вашата възраст, пол и ниво на активност.
Защо е толкова важно да приемате достатъчно протеин?
Протеините отнемат повече време, за да се усвоят от тялото ви, така че когато консумирате достатъчно протеин през целия ден, е по-малко вероятно да гладувате. Освен това забавя храносмилането на въглехидратите, така че нивата на кръвната захар да останат стабилни и да не ви кара да се чувствате гладни.
Освен това, според проучване, храните, богати на протеини, генерират най-високото освобождаване на пептид YY, хормон, който ви кара да се чувствате сити и доволни.
3. Ядеш твърде бързо
Може да имате склонност да слагате храна в устата си, когато сте наистина заети, без да мислите как обърквате храносмилането си.
Да, ядете здравословна храна, но се чувствате гладни след няколко минути.
Помислете за това: сигналът, че сте сити, отнема около 20 минути от храносмилателната система до мозъка ви.
Да приемем, че завършвате питателен, добре балансиран обяд за 10 минути. Мозъкът ви ще продължи да мисли, че сте гладен и ще продължите да ядете само когато сте наистина сити.
Виждате ли колко лесно е да се преяде?
Освен да уведомявате мозъка си, има и други хормони, зависими от начина ви на хранене, които също изискват време за работа.
Изследователи в едно проучване установяват по-високи нива на хормона на ситост (пептид YY) при участници, които са яли храната си за 30 минути, вместо за 5.
Освен това проучванията показват, че когато отделяте повече време за дъвчене на храната, не само консумирате 10% по-малко калории, но и се чувствате по-сити, когато приключите; Изглежда ми като печеливш залог.
Някои алтернативи за борба с тази точка са да дъвчете между 5 и 50 пъти всяка хапка преди поглъщане или да оставите приборите настрана, докато дъвчете, за да забавите малко.
4. Липсва ви мазнина
Повечето хора веднага приемат, че всички мазнини са лоши, но този мит не може да бъде по-далеч от истината.
Благодарение на маркетинговите гиганти, отговорни за пълненето на нашите килери с преработени храни с ниско съдържание на мазнини, ние игнорирахме мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са наистина полезни за нашите сърца и тела като цяло.
В проучване от Калифорнийския университет - Ървайн показва, че когато ядете добри мазнини като авокадо, бадеми и зехтин, "се активира производството на съединение в тънките черва, което спира болките, причинени от глада".
Друго проучване наблюдава участниците в него след ядене на обяд със и без авокадо. Изследователи установиха, че доброволците, които са се наслаждавали на авокадо по време на хранене, намаляват чувството си на "глад с 40%".
5. Избирате грешни въглехидрати
Ако консумирате прости и преработени въглехидрати като бял хляб, бисквитки и пица, тялото ви ще иска храна през целия ден - тези въглехидрати са враг.
Вашето тяло усвоява прости въглехидрати за незабавна енергия и след това изпитва нужда от повече, тъй като енергийните нива се изчерпват.
Сложните въглехидрати, от друга страна, като киноа, овес и пшеница, предлагат на тялото ви енергия, която се усвоява по-бавно и фибри, които ви карат да се чувствате сити, а не гладни.
Ако все още не сте го направили, заменете ястията си като бял хляб, тестени изделия и бял ориз съответно с пълнозърнест хляб, киноа и кафяв ориз.
6. Имате нужда от повече фибри
Въпреки че средният възрастен яде само 15 g фибри на ден, мъжете се нуждаят от около 38 g, а жените около 25 g.
Ако питате мен, това е доста значителна разлика.
Неразтворимите фибри са това, което поддържа храносмилането ни да работи (сбогом запек!). Но разтворимите фибри всъщност забавят този процес малко.
Не се притеснявайте; това е хубаво нещо.
Разтворимите фибри се превръщат в гелообразна консистенция и забавят храносмилането; с това тялото ви придобива повече време, за да усвоява хранителни вещества и да се чувства удовлетворено.
Резултатите от проучването показват, че яденето на фибри и пълнозърнести храни заедно ви кара да се чувствате по-дълго сити, което определено ще ви помогне да ограничите апетита за храна.
Препоръчвам ви да опитате храни като семена от чиа, коноп, орехи и други семена. Също така, опитайте се да добавите повече богати на фибри зеленчуци, за да удължите храненията си по-дълго.
7. Прекалено сте стресирани
Когато сте постоянно под стрес, хормоните ви се разпадат, не можете да останете будни или да спите, а апетитът ви излиза извън контрол.
Ето защо повечето от нас преяждат в стресиращи коледни дни; стресът отделя хормони, които ни карат да жадуваме за главата на меденките и да изядем няколко парчета орех или сирене.
Според Мартин Бинкс (доктор по медицина), директор на изследвания за поведенческо здраве в Центъра за диета и фитнес на Дюк, „има доказателства, че има сложни хормонални симптоми, свързани с глада, апетита и ситостта и че те се влияят от стреса и съня ".
Виждате ли, стресираното тяло отделя хормони като адреналин и кортизол, които карат тялото ви да мисли, че се нуждае от големи количества енергия за борба със стреса от събития като бягство от голяма ядосана мечка.
Всъщност не сте гладни, но тялото ви казва, че сте, за да може да ви измъкне от „Вила Естрес“.
Проучванията са доказали пряка връзка между високите нива на кортизол, по-високия прием на калории и желанието за сладко.
Затова, вместо да дъвчете моливи на масата си, опитайте да дъвчете здравословни лакомства като целина и моркови с хумус, за да облекчите „напрежението в челюстта, където сме склонни да го натрупваме“.
Може да се чувствате гладни, но не искате стресът да изяжда калории, които тялото ви няма да използва.
„Съвет“ е да държите малко бадеми близо до масата си на работа, да си приготвите чай и да си вземете почивка, за да се разхождате навън и да абсорбирате витамин D от слънцето.
8. Не пиете достатъчно вода
Когато сме дехидратирани, нашият хипоталамус, частта от мозъка, която контролира глада и жаждата ни, изпада в паника. Започнете да карате тялото си да вярва, че сте гладни, когато наистина сте само жадни. Вашият хипоталамус може да моли за течност, независимо откъде идва.
Но може да не разберете, че сте дехидратирани, докато не стане твърде късно. Когато усетите устата си напълно суха или почувствате умора, вие вече сте изостанали.
Ако се чувствате гладни, изпийте голяма чаша вода и изчакайте 20 минути, докато сигналът „пълен“ достигне мозъка ви. Ако се чувствате по-добре, вероятно е било просто жадно.
Ако сте гладни, защото се опитвате да отслабнете и сте намалили приема на калории, водата ще бъде най-добрият ви приятел.
В едно проучване изследователите установяват, че затлъстелите юноши и деца, свикнали да ядат по-големи порции храна, изискват по-голям обем в стомаха си, за да се чувстват сити. Изпиването на чаша вода е трик, за да се почувствате сити и да избегнете дехидратация.
Поддържайте нивата на течностите си по-високи, като пиете кокосова вода и консумирате храни с големи количества вода, като краставици, за да избегнете дехидратацията, която се крие зад глада.
9. Пиете много алкохол
Пиенето на алкохол стимулира вашия хипоталамус и ви кара да се чувствате гладни. Така че, ако пиете коктейл преди хранене, може да поглъщате повече, отколкото би трябвало.
Нещо повече, тъй като тялото ни спира да контролира кръвната захар, когато пием, за да преработим алкохол в системата, нивата на захарта падат и започваме да чувстваме глад и настроение за някои мазни въглехидрати (някой каза ли пица?).
На всичкото отгоре алкохолът ни дезинхибира и ни освобождава от вина за жажда и (за съжаление) ядене на мазнини.
Д-р Хауърд Шапиро, експерт по отслабване в Ню Йорк, нарича този феномен „E-U-I“ за ядене под влияние.
И познай какво? алкохолът също ни дехидратира, нещо, което знаем, ни кара да се чувстваме гладни.
10. Не получавате достатъчно качествен сън
Спането е невероятно. Вашето тяло използва времето, през което спите, за да намали кортизола, произведен от стрес и да поддържа хормоните на глада ви под контрол.
Ако не ви се струва уместно, прочетете това:
Когато не можете да заспите добре, грелинът, хормонът, отговорен за стимулирането на апетита ви, се увеличава; и лептинът, хормон, който ви кара да се чувствате сити, намалява.
Това определено не е идеалната ситуация за тялото ви, освен ако не искате то да моли за енергия от въглехидрати, мазнини и кофеин.
Според едно проучване, когато жените спят по-малко от четири часа, те консумират допълнително 300 калории и 21 грама мазнини на следващия ден. Вината е, че вероятно са усещали ефектите от хормоналните промени и силната болка.
Мъжете не са без това, проучване, проведено при мъже, показа, че участниците, които са спали само четири часа, консумират повече калории и се чувстват по-гладни на следващата сутрин.
11. Заобиколени сте от храна
Храната изглежда е навсякъде в момента и не можем да избягаме от нея.
Бомбардирани сме от храна по телевизията и във всички социални мрежи; Тагове като #foodporn в Instagram, снимки на ястия, които вашите приятели ядат във Facebook и рецепти в Pinterest, които ни карат да лигавим.
Помага ли ни това или ни вреди?
Едно проучване казва, че когато здравите участници разглеждат изображения на вкусна храна, нивата им на грелин се покачват; поради това апетитът им беше стимулиран и те започнаха да гладуват.
„Нашият мозък обработва този визуален стимул и физическите процеси, които контролират възприятието ни за апетит, се активират неволно“.
Това е същото усещане, както когато усещате вкусен аромат на готвене на храна.
12. Не ядете по обем
Ако наистина искате да прогоните мъките от глада и да останете доволни, наистина трябва да напълните стомаха си.
Чакай, мога ли да ям, докато се зарадвам, колко калории ще струва?
Въпреки че не съм фен на броячите на калории, имам обща представа колко калории консумирам през деня.
Номерът е да избирате храни, които имат повече обем, отколкото калории.
Например, 100 г зеле има около 33 калории. Така или иначе, 100 г пържени картофи от Макдоналдс имат 323 калории. Можете да ядете до десетократно количество в зелето и ще консумирате същия брой калории, както в 100 грама картофен чипс.
Въпросът е: ще се наситите със зелето, но ще почувствате глад след тези картофи.
Изберете храни с високо съдържание на фибри и вода, които буквално да ви заситят и да дадат нещо на храносмилателната система. Някои опции са броколи, листни зеленчуци, ябълки, дини, плодове и цитрусови плодове.
Точно като малко дете, забавлявайте храносмилането си и няма да чуете как се оплаква.
- Как да мотивирате учениците си да имат здравословна диета - #DiscoverBEWE - BEWE
- Как да се мотивирате да имате здравословен начин на живот
- Как може тялото да има по-голяма съпротива да упражнява BBC News World
- Как да разберете кога бебето е гладно, ако плаче е, че закъснявате
- Как да имаме по-бели зъби Vivanta