Предсезон, празници; По-малък обем тренировки и отгоре, през лятото с ваканциите, разстройството на храненията и вечерите. Сега повече от всякога е най-доброто време да си поставите първа цел: не наддавайте излишно тегло през този период и поддържайте здравословни нива.
Ето защо предложих да ви помогна и да ви дам стратегия, която да ни държи настрана в предсезона. Нося ви стратегии и съвети, които да научите как да не наддават на тегло в предсезонна и ваканция. И също така, план за обучение за следващите седмици на партита.
Нека се поставим в ситуация. В средата на състезателния период ние сме фокусирани не само върху подобряването на представянето ни, но и върху грижата за ключови аспекти от него като правилното хранене и почивка. Това е време, когато предвид големия обем на обучение, ние сме склонни да се оказваме „добре“.
Но, Какво обикновено ни се случва в предсезона?.
От една страна, след кратък период на почивка, изключване и възстановяване, ново планиране и подготвителният период за новия сезон стартират от нулата. Идеалното време е да се съсредоточите върху работа с техника, корекция на движения, кръстосана тренировка например. Седмичният обем на обучение (броят на часовете, посветени на обучението, както и пробегът, наред с други променливи), е значително намален и се увеличава много постепенно през седмиците.
По принцип това е фаза, в която и почивката, от една страна, и храната, от друга, се пренебрегват. Склонни сме да си угаждаме повече, прав ли съм? . Празненствата, лятната тераса, сладоледите и др. те също не помагат.
Ежедневният калориен прием обикновено се увеличава, в допълнение към добавянето на храни с повече захари, по-малко хранителни вещества, повече въглехидрати и мазнини. От друга страна, дневните ни енергийни разходи са намалени, нарушаваме баланса. Това ще рече, ние консумираме повече, отколкото харчим. И тогава, неизбежното пристига, напълняваме и съставът на тялото претърпява промени.
Както обясних предишни случаи, трябва внимавайте за телесния състав на нашето тяло . Тоест, фокусирайте се не само върху броя, който се появява на скалата. Трябва да поддържаме правилно съотношение между нашата чиста маса и мастната маса.
Сега, когато не трябва да насочваме цялото си внимание изключително към състезанията, това е идеално време за изграждане на здраво и силно тяло. Натрупване на мускулна маса в ущърб на мастна маса.
Добавете плодове към закуската си. Червени плодове с висока антиоксидантна стойност, ананас с диуретична и противовъзпалителна сила
Откъде да започнем да търсим правилното тегло?
В идеалния случай, няколко седмици след последното състезание, е да отидете на лекар и да направите пълен анализ. По този начин ще проверим дали всичко е наред или имаме някакъв вид липса на хормони, соли, кръв, защитна система и т.н.
От друга страна, трябва максимално да приспособим дневния си калориен прием и вида на храната към дейността, която ще извършваме.
Онзи ден ви разказвах чрез истории в Instagram, че миналия вторник отидох при диетолога, за да преценя и анализирам текущото състояние на тялото си. Чрез различни тестове и опити видяхме, че някои органи имат малко възпаление, така че първото нещо е да елиминираме всички токсини и да накараме тялото да възвърне енергията и функциите си.
От друга страна, чрез тест за биоимпеданс проверяваме телесния ми състав. Въведете някоя от данните:
- Процент телесни мазнини: 11,6%, мускулно-скелетна маса 27,6 кг и общо тегло 55,9 кг.
Други подходящи данни и добър показател за състоянието на телесния състав, това са висцералните мазнини. В моя случай висцералната мастна област е относително малка.
С тези и други данни вече имаме отправна точка и можем да зададем цели за подобрение.
Първата цел е най-малкото да се поддържа тази връзка през този първи предсезонен месец и/или да се подобри.
Сега се чудите,
Как да запазите теглото си и да избегнете натрупването на мастна маса на почивка?
Не става въпрос за спиране на храненето и избягване на прищявка или сладолед на всяка цена, но да, както всичко останало, хранене със здрав разум и не се отдава на никакви излишъци, само поради факта, че те са партита.
Вече знаете поговорката „Не оставяйте за утре това, което можете да направите днес“. Не чакайте след празниците, за да искате да промените за една седмица това, което е направено погрешно за няколко. Спестете си тази лоша напитка и продължете да правите малко по малко.
Разбира се, поддържайте ежедневните си тренировъчни процедури, включвайте повече силови работни сесии през този период, както и някои сесии с висока интензивност, чийто метаболитен ефект след тренировка е по-голям. По-долу ви оставих общ план, за да можете да изпълнявате всички.
Препоръчвам ви да разгледате моите СЪВЕТИ ЗА НЕ НАДЕБАВАНЕ НА КОЛЕДА
(което можем да прилагаме еднакво по това време на годината)
Направете основното си хранене сутрин да ви осигури необходимата енергия и хранителни вещества за цялата сутрин; добавете къпини, малини, гои плодове, например.
Но ние също ще видим други прости стратегии за поддържане на правилно тегло и се научете как да не напълнявате и да избягвате да напълнявате в предсезонния период и през коледните празници.
- Индивидуален план: Телесният състав на всеки човек е различен и отговаря на много индивидуални параметри. Съсредоточете се върху вашите, върху вида дейност, която извършвате, навиците си в начина на живот, вашата отправна точка.
Както споменах, наличието на обективни данни ще ни позволи да сравним с бъдещите данни, да установим цели и да видим как сме се развивали.
За мен е от съществено значение да се консултирам с професионалист, който ще ни посъветва и оцени първоначалното ни състояние.
Но също така ви оставям и друга стратегия за онези моменти, когато масата за обяд или вечеря е пълна с изкушения.
В много домове семейните събирания се превръщат в безкраен обяд/вечеря, сякаш трябва да ядем всичко и още, за да зимуваме като бели мечки.
- Не, не е нужно да ядем 5 ястия наведнъж, така че изберете какво ще ви подхожда най-добре. Тоест сред всички варианти изберете най-здравословните, с по-малко мазнини и сосове.
- Пийте вода и се възползвайте от поглъщането на чайове, които ви помагат при тези тежки храносмилания.
- Намалете количествата и се опитайте да не повтаряте всяко от ястията.
- По отношение на "остатъците", тези, които нашите майки не слагат в тупери, за да продължат да се хранят през следващите дни, ги дайте на други. Опитайте дните след обилен обяд или вечеря, прием на храни с пречистващ, диуретичен и фибрен ефект: супи, зеленчукови пюрета и кремове, настойки.
Присъединете се към кремовете, супите и бульоните. Това е морков, тиквички и тиква.
Както можете да видите, има много малки стратегии, които ще ни помогнат да не се поддаваме на толкова трудната за премахване мастна маса. Номерът е да поддържате навиците си възможно най-много през ваканциите и в тази предсезонна фаза.
Летни храни
Моята препоръка по това време на годината е да се възползвате от сезонните плодове като диня, пъпеш, които освен че имат голяма засищаща сила, ще ни помогнат да поддържаме добри нива на хидратация поради високото им съдържание на вода. Доматът и гаспачото са чудесна възможност да се храните здравословно и да хапвате между храненията.
Зеленчуци и зеленчуци като краставица, цвекло, зелен фасул и тиква за приготвяне на супи и студени кремове.
И вместо сладолед, имам по-добър избор от плодове или сорбета. Те са по-леки, насърчават храносмилането и съдържат по-малко добавена захар.
Храна за есента/зимата
Според китайската медицина трябва да се възползваме от това да се храним с храните от всеки сезон. В нашия случай и в нашия регион зимните месеци предлагат много богати храни с голяма антиоксидантна и почистваща сила, богати на витамин С.
По това време на годината имаме много храни, богати на антиоксиданти и витамин С като нар, джинджифил, цитрусови плодове (грейпфрут, портокали).
Е, ето няколко сезонни храни, които трябва да заемат челните позиции в нашата кухня. Можем да приготвим безброй ястия, които са много питателни, вкусни и с ниско съдържание на мазнини.
По-късно ще ви дам няколко рецепти за кремове и супи, които по това време се чувстваме чудесно.
- Цитрусови плодове: грейпфрут, нар, мандарини.
- Зеленчуци: броколи, целина, рукола, артишок
- Бобови растения: леща, нахут
- Бяла риба: Лаврак, морска платика, подметка
- Други зеленчуци: морков, тиква, сладък картоф вместо картоф.
- Пълнозърнести храни: кръгъл кафяв ориз, киноа, овес, елда и просо
Вместо сосове, гарнирайте и овкусете както храни, така и кремове и супи с билки и подправки. Те имат страхотни прочистващи и противовъзпалителни ефекти: куркума, мащерка, копър, босилек, джинджифил.
В моя случай лекарят по диетология, наред с други неща, ми нареди да приемам куркума, за да намаля възпалението в тялото, поради високата си антиоксидантна сила. Освен това тази билка (тя е от семейството на шафрана) позволява триглицеридите и холестеролът се изравняват, предотвратяване натрупването на мазнини и подпомагане на храносмилането От седмица го приемам на капсули, по една на ден. (Тези, които вземам, можете да видите ТУК).
Въпреки това можете да го получите на прах и да добавите малко в някои от ястията.
Ако искате да знаете повече храни с антиоксидантна сила, Препоръчвам тази статия от HSN магазин.
Но има още. Казахме, че трябва да останем активни, затова ви оставям няколко предложения за тренировъчни сесии през следващите 3 седмици, за да:
-Работете със сила и по този начин подобрете мускулния тонус
- Имайте план за действие.
Те са много общи, но всеки може да адаптира натоварванията, тоест интензивността, към всяко от упражненията. Те са рутини, проектирани като допълваща работа на бегачи, триатлети, колоездачи или за тези, които няма да чакат новата година, за да се погрижат за себе си.
Можете да го изтеглите безплатно и да го имате на мобилния си телефон като ръководство, когато отивате да тренирате.
Изтеглете този документ безплатно
За достъп до този документ ще трябва само да се абонирате за моя бюлетин. Ако вече сте абонирани, оставете вашите данни все пак за достъп до съдържанието.
Благодаря, че се абонирахте!
Надявам се, че ви е харесало, но преди всичко, че ние прилагаме всичко на практика и печелим битката за допълнителни ястия на почивка.