Това, което ядем всеки ден, влияе (за добро и за лошо) на здравето на мозъка ни. Какви храни трябва да се добавят и какво да се изважда? Как да включим това, което ни липсва? Как да ги готвя?

храната

Снимка: AP Cerebro

Ключът към здравословното хранене зависи както от избора на храни, които човек прави, така и от количествата и честотата, с която се консумират. За да изберете е необходимо да знаете добре храните и функциите, които те имат в нервната система, по този начин можете да се наслаждавате на ястия и препарати и в същото време да подобрите умствената ловкост.

The зърнени и бобови култури, особено пълнозърнестите витамини съдържат комплекс В, които участват във важни реакции на нервната система.

The Плодове и зеленчуци Те осигуряват защита срещу дегенеративни заболявания и защитават мозъка, това се дължи на високото им съдържание на различни антиоксиданти като витамин С, А (каротини), флавоноиди и полифеноли.

The зеленчуци съдържат фолиева киселина, която наред с други функции и в сътрудничество с витамин В12 се намесва в елиминирането на съединения, които са вредни за неврокогнитивната функция.

The млечни продукти са хранителни източници на калций, минерал, необходим за нормалното предаване на нервните импулси.

The месо Те осигуряват протеини с висока биологична стойност, червените също така осигуряват желязо, минерал, който помага за транспортирането на кислород до мозъка. Рибата осигурява и други основни хранителни вещества (омега 3 мастни киселини), необходими за правилното развитие и функциониране на нервната система. Аспектите, свързани с когнитивните функции (памет, възприятие, внимание), се предпочитат при консумацията на това хранително вещество. Омега-3 мастните киселини улесняват предаването на съобщения в централната нервна система. Те също имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, допринасят за понижаване на кръвното налягане и намаляване на плазмените концентрации на холестерол и триглицериди. Те съдържат фосфор, жизненоважен минерал в клетъчните мембрани.

The масла и ядки Те съдържат витамин Е, мощен антиоксидант, който предпазва невроните от свободните радикали. Те са източник на незаменими мастни киселини (омега 3, 6 и 9), вещества, участващи в правилното нервно функциониране, тъй като спомагат за подобряване на комуникацията между невроните.

Какво да правим от хранителна гледна точка, за да поддържаме здрав мозък? За да се запази артериалното и психичното здраве, основната превенция е от съществено значение, което включва промени в начина на живот.

Изпълнете здравословна диета

Поддържайте приемливо тегло

Увеличете физическата активност

Поддържайте социална/когнитивна дейност

Отказвам пушенето

За да се засилят превантивните стратегии, свързани с храненето, е необходимо да се възприеме здравословен начин на живот със здравословна диета, вместо драстични и краткосрочни диети.

Това предполага:

Хранете се умерено и включвайте разнообразни храни при всяко хранене.

Яжте плодове и зеленчуци всеки ден.

Увеличете консумацията на антиоксиданти.

Увеличете консумацията на диетични фибри и сложни полизахариди.

Консумирайте нискомаслени млечни продукти всеки ден.

Изберете източници на протеин, които са с ниско съдържание на наситени мазнини.

Намалете приема на наситени и транс-мазнини.

Намалете хранителния холестерол.

Увеличете употребата на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини

Избягвайте пържени картофи и пържени храни.

Намалете консумацията на захар и сол.

Намалете консумацията на алкохолни напитки

Пийте много питейна вода през целия ден

Практически препоръки за спазване на предпоставките на хранителния план:

* За да намалите приема на наситени и транс-мазнини: избягвайте масло, маргарин, пълномаслени млечни продукти (мляко, кремообразни сирена), кремообразен сладолед, студени разфасовки, разфасовки, хлебни изделия, сладкиши, бисквитки, месене.

* За намаляване на диетичния холестерол: ограничете консумацията на месо от органи (мозък, черен дроб, бъбреци, стомаха, чинчулин), яйчен жълтък и ракообразни (омари, скариди, скариди, раци).

* За да увеличите консумацията на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини: изберете и комбинирайте: зехтин, соево масло, масло от рапица, слънчогледово масло, масло, царевица, гроздово масло. Правете дресинги и сосове с: авокадо, маслини, сушени плодове.

* Увеличете консумацията на студена вода риба, богата на омега 3 като сьомга, скумрия, риба тон, хамсия, херинга, сардина

* За да увеличите консумацията на диетични фибри и сложни полизахариди: изберете зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови и с кора; бобови растения като грах, нахут, боб, соя и леща; кафяв ориз, зърнени храни (включително овесени трици), френски и пълнозърнест хляб.

* За да изберете протеинов източник, който е с ниско съдържание на наситени мазнини: яжте риба, постно говеждо месо, птичи гърди без кожа, патагонско или фуегско агнешко, постни разфасовки свинско, заешко, нискомаслени млечни продукти, белтъци, бобови и зърнени храни.

* За да увеличите консумацията на антиоксиданти: консумирайте чушки, целина, домати, броколи, зеле, спанак, лук, чесън, наред с други; цитрусови плодове, киви, ягода, малина, ябълка и др. Растителни масла, пшеничен зародиш, сушени плодове, пълнозърнести храни.

Когато приготвяте храна:

* Използвайте методи за готвене, които не изискват мазнини (пара, фурна, скара, ютия, микровълнова печка).

* Избягвайте сотирано и пържено, тъй като има по-висока степен на разграждане на полиненаситените мастни киселини, присъстващи в маслото и има абсорбция на масло от храната.

Лиценз Сол Виларо, ръководител на Секция по хранене по неврология и психиатрия на INECO