Тъй като този от Харвард го виждам много сериозен и нежен, тук ви предлагам моя, базиран на този от Харвард и този, изготвен от CODiNuCoVa 4 (Колеж на диетолозите-диетолози на Валенсийската общност).
Първо намираме плоча, разделена на три секции. Най-големият съответства на средата на плочата с зеленчуци. Това означава, че половината от чинията ви трябва да бъде например салата, зеленчуково пюре или сметана (андалуски гаспачо и салморехо брой) или зеленчуци на скара, на скара или каквото ви харесва най-много или ви харесва в този момент. Картофите не стават тук (както и ментата в мохито).
Между другото, чинията е въображаема чиния, не се опитвайте да напълните половин чиния пюре, там по-добре използвайте поотделно, виждам ви.
В друга част на плочата виждаме зърнени храни, и те заемат една четвърт от нашата чиния. В идеалния случай те трябва да бъдат пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, тъй като усвояването му е по-бавно и ще ни засити по-дълго. Тук можем да представим пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, ечемик, овес, киноа, ориз и кореноплодни зеленчуци като картофи.
И стигаме до последния участък на плочата, който съответства на друга четвърт от него. Ето ги протеин с високо качество, като риба, бяло месо, яйца (нашият холестерол няма да мине през покрива, яжте без страх) и бобови растения. Тук ще ограничим червените меса (не ги забранявайте, те не са много лоши) и това, което ще избягваме, са преработените меса (колбаси, колбаси и др.)
Нека продължим с това, което откриваме от плочата. За да пия винаги по-добре Вода, въпреки че можем да пием кафе или чай (без захар, разбира се) или дори ароматизирани или вливани води. Напълно избягвайте сладките безалкохолни напитки или сокове, дори ако са без захар, те са отнели фибрите.
Ако искате десерт, винаги по-добре парче плодове сезонна (или плодова салата). Приемаме кисело мляко за десерт, стига да няма добавена захар.
Гресът, който най-добре можем да използваме за всичко, е Зехтин (и ако е Virgin или Extra Virgin по-добре от по-добре). Избягвайте маргарина на всяка цена (всички те имат известното палмово масло и/или хидрогенирани/транс-мазнини), по-добро масло (маслото винаги по-добре разбира се).
И в долния десен ъгъл намираме някои зеленчуци, които работят, което означава, че трябва да носите активен начин на живот (изкачете се по стълбите вместо асансьора, вземете колата по-добре, ако отидем "в съседство") и спортувайте (минимум 30-60 мин на ден).
Напомням ви, че е ориентир и не е задължително ястието да е организирано така, всичко може да се смеси. Например, салата от тестени изделия, със зеленчуци и риба тон, при спазване на пропорциите 50% зеленчуци, 25% риба тон и 25% пълнозърнести макарони, е валидна.
И добре, мисля, че това е всичко. Всички въпроси или предложения, които можете да коментирате без проблем, всички те са добре приети!