От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

подсладители

Използването на грешен подсладител може да саботира резултатите ви от загуба на тегло

Кои са всички онези неща, които се съдържат на практика във всяка индустриална храна и които хората, които искат да намалят, бързо се използват, за да заменят страшната захар? Как да разберете какво е подсладено с това, което ям? Как да разбера какво да използвам за подслаждане на храненията си?

Бих могъл да измина дълъг път, опитвайки се да обясня какво е всяко от тези неща, откъде са дошли, какви са разликите между тях и какви ефекти имат върху тялото (както е доказано от множество разследвания).

Вместо това реших да избера информацията, която считам за най-полезна и най-практична, за да знаем, поне малко, кои да избягваме и кои можем да използваме без големи притеснения.

Ето намалението на подсладителите (и какво да правим по въпроса).

Захари

Първата категория подсладители се печели от захари.

Захарите са подсладителите, съставени от въглехидратни молекули: глюкоза, на фруктоза, или комбинации от тях.

Комбинациите могат да бъдат прости, както в захароза - трапезна захар - която се състои от молекула глюкоза и такава от фруктоза, или по-сложна подобна малтодекстрин и сиропи.

Но в края на деня всички те са захари, повечето получени от растителни източници, а други естествено присъстват в други видове храни (като напр. лактоза, млечна захар).

За подслаждане сред захарите най-доброто нещо е малко чист мед (въпреки че е много богат на фруктоза, има антиоксиданти и полезни антибактериални вещества), малко меласа (във Венецуела я наричаме панела), която също е богата на антиоксиданти, чист кленов сироп (малко по-труден за получаване) или малко чиста глюкоза (известна също като декстроза, намерени в магазините за културизъм и фитнес добавки).

Какво да избягвате на всяка цена е чиста кристализирана фруктоза (да, тази, която ви продават като много здрава и „подходяща за диабетици“ - голяма измама), сироп от агаве и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза на английски).

Полиалкохоли, полиоли или захар алкохол

Захарите, алкохолът или полиалкохолите са много често използвани в "без захар" или "леки" храни. Те включват следното:

  • сорбитол
  • манитол
  • малтитол
  • лактитол
  • ксилитол
  • изомалт
  • еритритол
  • и т.н.

Те имат по-малко калории на грам в сравнение със захарта и това е така, защото те не се усвояват.

Но точно тъй като не се усвояват, те ферментират в дебелото черво и често причиняват разстроен стомах (газове, диария), ако се консумират в големи количества.

Те са основно безопасни за консумация и могат да бъдат включени в малки количества (по-малко от 10 до 15 грама дневно) без проблеми.

Стевия

Както вече споменах, захарите (и полиолите) по принцип са естествени, защото идват от растения (или животни, както в случая с лактозата). Процесът на рафиниране обаче често води до химичен състав, който всъщност не е естествен.

Ето защо от захарите съм склонен да препоръчвам тези, които са по-слабо обработени.

Всяка прекалено преработена храна се оказва лоша.

Всичко това е да се каже, че фактът, че подсладителят (или каквато и да е храна изобщо) идва от растение, не го прави добър. сами по себе си.

Такъв е случаят със стевия, растение, чийто екстракт се използва като подсладител и което, тъй като е естествено, е спечелило много добра репутация. Аз самият го използвам като предпочитан подсладител ...

Но трябва да имате повече съображения: не само защото е естествено, това е добре.

Растението, което познаваме като стевия, се нарича стевия ребаудиана, и е билка, родена в Парагвай и Бразилия. Използва се като подсладител от 1600 г. и напоследък набира популярност (тъй като се предлага на пазара под безброй марки, след като е одобрен за консумация в няколко държави).

  • Той е 250 до 300 пъти по-сладък от захарта
  • Той е стабилен при високи температури, така че може да се използва за готвене
  • В листата си има подслаждащи вещества, което му придава подслаждащите свойства
  • Не осигурява калории
  • Той не насърчава кариеса и не повлиява инсулиновия отговор

Подсладителят (екстракт от стевия) се получава с помощта на вода и/или алкохол, за да се извлече от листата на стевия. Всъщност, ако получите листа от стевия (пресни или изсушени), можете просто да ги сварите в малко вода и да използвате тази вода за подслаждане (ще изглежда като вид сироп). Леля ми го прави и изглежда страхотно 🙂

Прегледите, направени досега върху проучвания върху стевия, показват, че умерената до ниска консумация на нейния екстракт е напълно безопасна. Както при всичко, твърде високата консумация може да създаде проблеми.

Друго нещо, което трябва да имате предвид при стевия е, че повечето търговски марки съдържат допълнителни съставки. Това е, за да можете да поставите екстракта от стевия във физическа форма, която е практична и приятна (бял прах, например). Проверете какви съставки носи марката, която купувате и се уверете, че сте съгласни с тях (например купувам PureVia).

Те най-вече ще се оправят, ако употребата, която им предоставяте, е от време на време (както трябва да бъде с всеки подсладител).

Изкуствени подсладители

Всички онези подсладители, които не се срещат в природата и които са създадени от човека, влизат тук. Дори да са вещества, създадени от някаква естествена съставка (като сукралоза, известна още като спленда), тези вещества са химически модифицирани (не само чрез преработка), за да се получат различни синтетични вещества.

  • захарин
  • аспартам
  • сукралоза
  • ацесулфам-К

И всеки друг синтетичен или изкуствен подсладител.

Моята позиция по отношение на тях е много проста: не ме интересува какво казва изследването, тези неща са измислени и не трябва да влизат в тялото ни.

Предпочитам малко захар ...

Може да звучи доста произволно, но това е моята позиция. Предпочитам да избягвам да влагам тези видове вещества в тялото си. Разбира се, малкото никога няма да навреди, трябва да сме наясно с това, но какво е "малко"? Предпочитам да играя на сигурно и да остана с минимална доза, равна на нула.

Не го прекалявайте

Тайната на успеха не е в избора на единия или другия подсладител или в предпочитането на естествен пред изкуствен (или обратно).

Истинската „тайна“ е да базирате диетата си на естествени, непреработени храни, да се научите да преоткривате естествения вкус на храната (и сладка, и солена) и да се отдадете от време на време, но истински и без съжаление.

В края на деня вие сте този, който избира какво да сложите в тялото си оттук насетне.