Загубата на мускулести бедра представлява интересно предизвикателство, защото ще трябва да загубите мускулна маса в краката си, за да постигнете целта си. За да направите това, ще трябва да използвате подходящите упражнения и диетична програма. Например, някои упражнения за трениране на устойчивост имат анаболен или изграждащ мускулите ефект, който искате да избегнете. Дори някои форми на сърдечно-съдови тренировки могат да доведат до увеличаване на мускулите на бедрата. Вашата диета също играе важна роля, защото това, което ядете, ще определи дали ще спечелите, поддържате или губите мускулна маса.
Намалете общия си прием на калории с 500 до 750 калории на ден. За отслабване ще е необходим калориен дефицит. Можете да намерите приема на калории за поддръжка, като използвате стандартен калориен калкулатор. Поддържащите калории са тези, които са необходими, за да поддържате тялото си такова, каквото е. За да отслабнете бедрото, ще трябва да извадите намаляването на калориите от общата дневна поддръжка.
Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения със среден до висок интензитет на гладно, когато се събуждате сутрин. Когато се събудите, нивата на кортизол в тялото ви достигат, според "The Cortisol Connection" от Шон Талбът. Естественият хормон на стреса, кортизол, разгражда мускулната тъкан, когато тялото ви няма достатъчно калории за енергия. Ускорените кардио упражнения принуждават тялото да преобразува мускулния протеин в източник на енергия, помагайки за изтъняване на силно мускулестите бедра.
Изпълнявайте изолиращи упражнения с ниско тегло за бедрата си веднага след кардио сесията. Например, един до пет комплекта, всеки от 20 до 50 повторения на удължаване на крака и къдрици на крака. Тази стратегия ще позволи на тялото ви да изгори целия гликоген или въглехидрати, съхранявани в мускулите ви по време на вашите сърдечно-съдови упражнения. Когато се включите в тренировки за съпротива, тялото ви ще бъде в катаболно състояние и ще започне да разгражда мускулите. Изолационните упражнения имат повече катаболен ефект, отколкото комбинираните упражнения, например това според авторите на "Xtreme Lean" Джонатан Лоусън и Стив Холман.
Яжте по-рядко, за да позволите на кортизола да разгражда мускулите. Честите ястия (прави се на всеки два до три часа) блокират кортизола и изграждат мускули, според "Диетата на абс" от Дейвид Цинченко. Изчакването от четири до шест часа между храненията насърчава загубата на мускулна маса. Поддържайте наситените мазнини и захари ниски, за да предотвратите съхранението на мазнини на нежеланите места, докато правите диета за намаляване на бедрата.
Намалете общия си прием на протеини. Яденето на по-малко от един грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден ще ви държи в отрицателен азотен баланс, което означава, че протеиновият синтез няма да може да противодейства на катаболизма. Придържайте се към диета, състояща се от здравословни нискогликемични въглехидрати, като пресни плодове и зеленчуци, както и здравословни мазнини като зехтин, авокадо и ядки и семена.
Сведете нездравословната храна и сладките закуски до минимум, тъй като храненето за загуба на мускули забавя метаболизма ви и може да доведе до съхранение на мазнини на нежелани места.
Не следвайте тази диета повече от четири до осем седмици и винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или план за упражнения.
- Коучинг за отслабване Как да управляваме емоционалния глад
- Как да ускорите метаболизма, за да отслабнете
- Яйчен белтък, идеален за отслабване или за определяне на мускулите
- Как да отслабнете с 2 килограма за седмица (ден 5) - El Forner de Alella
- Как да отслабнете с 14 килограма за пет месеца с две прости промени