kilos

Отслабването с 10 килограма може да бъде предизвикателство, за което е необходимо време.

За да постигнете това, е необходимо не само да направите промени в диетата си. Също така трябва да промените начина си на живот: да намалите нивата на стрес, да увеличите физическата си активност, да подобрите почивката си и да въведете упражнения за сила във вашите съчетания.

Въпреки че всички тези модификации биха били идеални. Правенето на малки промени във вашата диета и настоящия начин на живот ще ви позволи да се доближите до целта да отслабнете с 10 килограма и да подобрите здравето си като цяло.

В тази статия ще видим някои стратегии, които ви позволяват да отслабнете безопасно с 10 килограма.

Модификации на диетата

Няма значение дали искате да отслабнете с 5, 10 или 15 килограма, трябва да направите промени в текущата си диета, за да постигнете целта си.

Намалете приема на калории

Знам, че е лесно да се каже, но истината е, че яденето на по-малко калории, отколкото изразходвате, е от съществено значение за отслабването.

Някои продукти като пържени закуски, готови храни или индустриални сладкиши осигуряват голямо количество калории, но приносът на основни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали е практически нулев.

Включването на храни с ниска енергийна плътност и висока хранителна плътност ще ви помогне да се чувствате по-сити през деня. Което ще ви помогне да намалите дневния прием на калории и да постигнете намаляване на телесните мазнини.

Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, постно месо, риба, яйца и соя и техните производни са отлични възможности за включване във вашата диета.

От друга страна, ултрапреработените продукти като бисквитки, сладки зърнени закуски, готови ястия, бързо хранене, солени закуски, индустриални сладкиши и сладки безалкохолни напитки осигуряват голямо количество калории и трябва да се избягват при здравословна диета. Особено ако целта ви е отслабване.

Докато четете това, може да се изкушите да намалите приема на калории твърде ниско, за да постигнете бързо целта си. Ако сте мислили това сега или някога преди, нека ви кажа, че правите сериозна грешка. Тъй като драстичното намаляване на калорийния прием, без надзора на диетолог-диетолог, може да забави метаболизма ви и да попречи на загубата на мазнини.

За да постигнете здравословна и устойчива загуба на тегло, трябва да се опитате да намалите приема си с 200-500 Kcal под поддържаните калории. За да отслабнете с 0,5-1 кг на седмица (Проучване).

Има много приложения за уеб страници, където можете да оцените вашите ежедневни енергийни нужди. Това е един от тези, които ми харесват най-много, той е на английски, но е много лесен за разбиране, казва се Планиране на телесно тегло.

И както винаги ви казвам, ако не сте сигурни как да започнете или се нуждаете от някой, който да ви напътства по време на процеса, винаги отидете при диетолог-диетолог.

Намалете консумацията на ултрапреработени храни

Ултрапреработени продукти като предварително сварени, сладкиши, преработени меса, бисквитки и производни и т.н., осигуряват голямо количество калории и са бедни на хранителни вещества.

Според проучване на почти 16 000 възрастни, консумацията на големи количества ултрапреработени продукти е свързана с повишен риск от излишно телесно тегло, особено за жени.

Други ултрапреработени, като безалкохолни напитки, съдържат голямо количество добавена захар, което също допринася за увеличаване на теглото.

Има многобройни проучвания, които установяват, че по-високият прием на тези сладки напитки е свързан с наддаване на тегло и затлъстяване (Проучване, Проучване).

За да постигнете целта си за отслабване, е необходимо да намалите консумацията на тези ултрапреработени продукти и да ги замените с по-здравословни храни, които вече споменах по-горе. Освен това трябва да избягвате консумацията на сладки напитки, плодови сокове и спортни напитки и да ги замените с техните 0% версии, кафе или чай без захар и преди всичко да увеличите консумацията на вода.

Увеличете протеина

Една малка модификация във вашата диета, като увеличаване на приема на протеини, може да ви помогне с целта ви за отслабване (Проучване, проучване).

Високо протеиновата закуска понижава нивата на грелин. Този хормон е отговорен за стимулиране на усещането за глад, така че намалявайки го, вие контролирате апетита си повече в часовете след хранене.

От друга страна, удвояването на дневния прием на протеини изглежда значително намалява калорийния прием, теглото и мастната маса (Проучване).

Червеното месо, рибата, бялото месо, яйцата, соята и техните производни, млечните продукти и бобовите растения са храни, богати на протеини и един от най-лесните и здравословни начини за увеличаване на консумацията му.

Повече фибри

Фибрите са хранителни вещества, които се намират почти изключително в храни от растителен произход и които храносмилателната ни система не може да смила.

Повишаването на приема на фибри ще доведе до забавяне на изпразването на стомаха, което ще ви помогне да се чувствате по-дълго време сити, ще намали апетита и ще намали приема на калории.

В това проучване беше забелязано, че всеки консумиран грам фибри е свързан със загуба от 0,25 кг тегло и 0,25% по-малко телесна мастна маса през 20-те месеца, през които е извършено.

Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена са някои здравословни примери за храни с високо съдържание на фибри.

Водата като основна напитка

Заместването на всичките ви напитки с вода е добър начин да постигнете целта си за отслабване. Уравнението е много просто, елиминирате всички напитки с калориен прием, независимо колко нисък е за напитка, чийто калориен прием е нула.

Някои изследвания показват, че пиенето на чаша или две вода преди всяко хранене може да помогне за намаляване на приема на калории. Това е така, защото стомахът ви се напълва преди храна, така че приемът на храна няма да е много висок. Важно е да се отбележи, че тази стратегия може да не е полезна за всички, така че можете да я изпробвате и ако забележите храносмилателни проблеми, не я повтаряйте.

Ако имате нужда от помощ с тази или друга стратегия, препоръчвам ви винаги да посещавате диетолог-диетолог.

РЕЗЮМЕ

Избягването на консумацията на ултра-преработени храни, увеличаване на приема на протеини и фибри от истинска храна и заместването на всичките ви напитки с вода, ще ви позволи да намалите приема на калории и ще ви помогне в целта си за отслабнете 10 кг на теглото.

Променете начина си на живот

Освен че правите промени в диетата си, промяната на начина ви на живот ще ви позволи да постигнете по-лесно целта си за отслабване.

Увеличете физическата си активност

Под физическа активност разбираме всяко движение на тялото, което кара мускулите да работят и което изисква повече енергия, отколкото в покой. Различава се от физическите упражнения, защото не е нещо програмирано. Те са ежедневни задачи като ходене, изкачване и слизане по стълби, почистване, пазаруване и т.н. В статията, която написах за предимствата от ходенето на 10 000 стъпки, можете да се задълбочите в тази тема.

Много е важно да увеличите физическата си активност, за да постигнете по-високи калорични разходи и да постигнете целта си да свалите 10 кг.

Аеробни упражнения

Ходенето, бягането, плуването, колоезденето или боксът са някои примери за аеробни упражнения, които можете да включите в ежедневието си.

Има проучвания, които показват, че правенето на аеробни упражнения 5 дни в седмицата в продължение на почти една година може да ви помогне да отслабнете с 5 кг, без да правите никакви други промени в диетата или ежедневието си.

Препоръките за аеробна физическа активност, направени от СЗО, са най-малко 150 минути седмично за упражняване на аеробна физическа активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна физическа активност всяка седмица или еквивалентна комбинация от умерени дейности и енергични.

Ако ще започнете да тренирате от нулата, важно е да започнете бавно и прогресивно, да си поставите реалистични цели и да увеличите честотата и интензивността на тренировките си, докато виждате напредъка си. Важно е преди да започнете какъвто и да е вид упражнения да вземете медицински преглед и да се оставите да бъдете посъветвани от завършилите физическа активност и спорт.

Тренирайте сила

Силовите упражнения се определят като: използване на съпротива за постигане на мускулна контракция, като по този начин се увеличава анаеробна издръжливост, мускулна сила и мускулен размер.

Доказано е, че е от полза за увеличаване на калорийните разходи в покой, поради увеличаването на мускулната маса и калориите, необходими за поддържането му. Така че улеснява дългосрочната загуба на тегло. (Проучване).

В този преглед беше забелязано, че 10-седмични силови тренировки водят до увеличаване на мускулната маса с 1,4 кг, намаляване на мастната маса с 1,8 кг и увеличаване на метаболизма от 7%.

Силови тренировки с машини, свободни тежести или упражнения с телесното тегло, като лицеви опори, клекове или брадички са някои примери за тренировки, които съществуват за трениране на сила и които са се оказали полезни за отслабване и здраве.

Както при аеробните тренировки, препоръчвам да се свържете със завършил физическа активност и спортни науки, за да ви посъветва относно най-подходящата и безопасна техника за изпълнение на тези упражнения, като избягвате бъдещи наранявания.

Практикувайте HIIT

Интервалните тренировки с висока интензивност, по-известни като HIIT, са вид физическо упражнение, което включва редуване на кратки периоди на интензивна работа с кратки периоди на почивка. За да се поддържа висок пулс.

Включването на тези видове тренировки във вашата седмична рутинна тренировка може да допринесе много за постигане на целта ви за отслабване.

В това проучване участниците, които извършват HIIT за 20 минути 3 дни в седмицата, постигат значително намаляване на коремните мазнини, общата мастна маса и телесното тегло след 12 седмици.

В допълнение, в това друго проучване се наблюдава как едно HIIT обучение изгаря повече калории, отколкото други дейности като бягане, колоездене и правене на тежести, за едно и също време.

За да започнете, опитайте да редувате 20-30 секунди дейности като скачане на въже, лицеви опори, скокове във височина или бърпинг с 30-40 секунди почивка между тях.

За да започнете, можете да опитате да редувате 20 секунди на дейност като скачане на въже, скачане на крикове или бърпи с 40 секунди почивка, в периоди от 4-5 минути.

Този тип упражнения включват висока интензивност, така че предварителното посещение на лекар и съветите от спортен специалист са от съществено значение.

РЕЗЮМЕ

Увеличаването на вашата физическа активност, включването на аеробни упражнения, силови тренировки и някои HIIT във вашата седмична рутина ще ви помогне да постигнете здравословна и устойчива загуба на тегло.

Други полезни съвети за безопасно отслабване.

Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете целта си да отслабнете с 10 кг по безопасен и здравословен начин:

РЕЗЮМЕ

В допълнение към диетата и упражненията, други промени в начина ви на живот, като намаляване на нивата на стрес, подобряване на почивката, поддържане на диетичен контрол, по-бавно хранене и избягване на чудодейни диети и продукти, ще ви позволят да постигнете целта си да отслабнете с 10 килограма.

Задайте си реалистична времева рамка

Има няколко фактора, които ще повлияят на скоростта, с която постигате целта си за отслабване. Първоначалното ви тегло, пол или възраст са някои от тях.

Общите препоръки установяват загуба на тегло между 0,5 и 1 Kg седмично или 1% от общото ви телесно тегло (Проучване, Проучване).

Така че, за да отслабнете 10 кг тегло, по здравословен и безопасен начин, трябва да отнеме между 10 и 20 седмици. Но трябва да имате предвид, че загубата на тегло не се случва по линеен начин и че може да варира много от една седмица до друга.

РЕЗЮМЕ

Скоростта, с която можете да отслабнете, се влияе от много фактори. Трябва да си поставите реалистична цел и да сте последователни в действията си. Загубата на тегло от 0,5-1 кг седмично е най-здравословният и безопасен начин да постигнете целите си.

Завършеност

В момента загубата на 10 кг може да изглежда много сложна. Но извършването на малки промени, както ви показах, във вашата диета и начин на живот ще ви позволи да постигнете целта си.

Освен това тези промени не само ще повлияят на теглото ви, но и здравето ви ще претърпи големи подобрения.

Физическите упражнения са един от големите ви съюзници за отслабване, не трябва да причиняват страдание за вас. Изберете този, който най-много ви подхожда и който най-много обичате да практикувате и се оставете да бъдете съветван от експерти.

Ако имате нужда от хранителни съвети, това са услугите, които ви предлагам