бобови растения

Тийнейджъри на здравословен обяд в почивката

Актуализирано: 10 февруари 2020 г.

The тийнейджъри Те трябва да се хранят добре и балансирано, в съответствие с техните хранителни нужди. Като цяло трябва да се постигне оптимален растеж чрез минимизиране на най-честите хранителни разстройства на този етап.

Балансираната диета трябва да съдържа макронутриенти и микроелементи и да осигурява ежедневна обща енергия 2500 до 3000 kcal за мъже и 2000 kcal за жени.

Макронутриенти, необходими в юношеството

Протеини: Те трябва да представляват между 10% и 15% от калориите в диетата. Източници на протеини ще бъдат месо, яйца, риба, мляко, млечни продукти и бобови растения.

Липиди или мазнини: енергийният принос от мазнини трябва да бъде 30-35% от общите калории, осигурени в диетата. Умерете консумацията на пици, пържени храни и хамбургери, тъй като те имат високо калорично съдържание и хранителната стойност е доста ниска. Зехтинът ще бъде една от мазнините, които ще подпомогнат растежа, както физически, така и интелектуален.

Въглехидрати: тя трябва да представлява между 55% ​​-60% от общия калориен прием. По същество те трябва да са сложни въглехидрати, присъстващи в картофи, зърнени храни, бобови растения и т.н.

Фибри: Това е основен макронутриент, който не би трябвало да липсва в нито една диета, като помага за по-добрата евакуация, за транспортиране на други хранителни вещества в тялото и т.н. Източниците на фибри са: пълнозърнест хляб, тестени изделия, зеленчуци, плодове ...

Вода: Нашето тяло се нуждае от приблизително три литра на ден, от които получаваме почти половината. Получаваме почти половината от консумацията на храна, а другата половина трябва да ги въведем чрез напитки.

Микронутриенти, необходими в юношеството

Витамини

Всички витамини са от съществено значение за тялото да расте и да се развива нормално, но най-изявените, на които трябва да обърнем повече внимание в тези възрасти, са:

  • Тиамин: източниците му са: хляб, зърнени храни и тестени изделия, риба, постно месо, соя, млечни продукти, плодове и зеленчуци.
  • Рибофлавин: Една от основните му функции е ролята, която играе при образуването на червени кръвни клетки, заедно с растежа на тялото. Този витамин работи заедно с другите витамини от типа В.
  • Ниацин: източниците му са: риба, пиле, млечни продукти, постно месо, ядки, яйца, зърнени храни, хляб.
  • Фолиева киселина: неговите източници: зелени листни зеленчуци; като спанак, зеленчуци от ряпа, зеле, маруля.
  • Витамин D: от съществено значение за усвояването на калция, който формира скелета. Нейните източници са: масло, маргарин, сирене, сметана, подсилено мляко, риба, стриди, зърнени храни.

Минерали

Потребностите от минерали в юношеството се увеличават. Желязото, калцият и цинкът са особено важни за растежа, тъй като консумацията им често не достига минималните референтни стойности.

  • Желязо: Той има различни функции, но на този етап се откроява: Образуването на червени кръвни клетки, подпомага развитието на мускулите. Неговите източници са: кръвен колбас, черен дроб, бъбреци, червено месо, миди, пшенични зародиши, бобови растения, пиле, яйца. Важно е за момичетата, които имат тежки менструации, така че те губят много кръв.
  • Калций: това е от съществено значение за правилното развитие на скелета. Нейните източници са: мляко, кисело мляко, сирене, сардини, сьомга, соя, фъстъци, слънчогледово олио, бобови растения, зелени зеленчуци, ядки, орехи.
  • Цинк: Той има много основни функции, сред които се откроява неговата функция за правилното развитие на половите жлези (яйчниците и тестисите), както и в размножаването и плодовитостта. Нейните източници са: пшеничен зародиш, ядки, мляко и млечните производни, стриди, бобови растения, яйца.