веганска

В Испания се изчислява, че 1,5% от населението е вегетарианец. 1,3% са ово-лакто-вегетарианци (не ядат месо или риба, но могат да консумират млечни продукти и/или яйца), а 0,2% са вегани (не ядат месо, риба, яйца, млечни продукти или мед). Те горе-долу представляват около 700 000 души и делът им се увеличава, тъй като според Зелена революция в проучване, проведено тази година, 6,3% от нашето население са заявили, че са гъвкави вегетарианци, тоест включват заместители на месото в диетата си и ограничават честотата с които консумират продукти от животински произход

Има ли наистина вегетариански спортисти?

  • Lizzy Hawker, Ultrafondista и 5 пъти победител в Montblanc Ultra Trail.
  • Едвин Моузес, двукратен олимпийски шампион на 400 метра с препятствия.
  • Дейв Скот, вегански триатлонист, 6 пъти победител на Iroman Hawaï. Не пропускайте нашия метод "Желязна храна" за хранене за триатлон.
  • Алберто Пелаес Серано, веган и Ултрафондиста.
  • Серио Агуеро "Ел Кун", футболист.
  • Патрик Бобумян, "най-силният човек в Германия".
  • Сестрите Уилямс, тенисистки.
  • Франк Мердрано, практикуващ веганска калистеника, ако сте от тези, които все още смятат, че без месо или риба не можете да развиете мускулна маса, не пропускайте това видео, където той ви показва своите тренировки:

Така изглежда, че имате късмет, можете да избягвате месо и риба и да спортувате, без това да повлияе на здравето или представянето ви. Но искам да подчертая въпроса, използван от ADA в това твърдение - "правилно планирано" - Ами Ако не планирате добре диетата си, вярно е, че като изключите някои храни, може да компрометирате някои хранителни вещества. И по мое мнение е важно да се изясни, че това може да се случи с цялото население, а не само с вегетарианците, ако не основаваме диетата си на суровини и се храним последователно и балансирано.

Ако сте спортист и вегетарианец Съветвам ви да получите съвет с a диетолог-спортен диетолог която е специализирана във вегетарианска храна за да мога да ви насоча. Защото наистина не е лесна задача да адаптирате начина си на хранене към:

  • вашите лични характеристики (пол, възраст, ръст, тегло, патологии ...),
  • вашия ритъм на живот (професия, графици, ниво на ежедневна физическа активност ...),
  • вашия начин на хранене (веган, ововегетариански, лактовегетариански, оволактовегетариански, предпочитания и отвращения, непоносимост към храни или алергии ...)
  • и спорта, който практикувате (вид, продължителност, интензивност, графици за тренировки, цели за изпълнение и състав на тялото).

Както можете да видите, има много фактори, които трябва да се вземат предвид и спортният диетолог-диетолог е правилният човек, който да ви помогне, за да може вашата диета да бъде това, което наричаме „невидима тренировка“ и да ви помогне да се подобрите на спортно ниво, без намаляване на здравето.

Ако съм вегетариански спортист, какви хранителни вещества могат да бъдат компрометирани?

Протеин

Има много храни на растителна основа, които осигуряват протеини, но не всички осигуряват пълен аминокиселинен профил, така че те не са с такова качество. Преди се препоръчваше да се правят комбинации от тези източници в едно и също хранене, за да се попълнят и по този начин да се образува качествен протеин, пример би бил комбинирането на бобови растения със зърнени храни (леща с ориз). Тази идея е остаряла и това, което в момента препоръчваме, е да следвате разнообразна диета, която включва различни източници на растителни протеини като зърнени храни, бобови растения, ядки или семена през целия ден, тялото ви е мъдро и ще се погрижи да ги комбинира, така че не пропускайте есенциални аминокиселини.

Има и храни, които ви осигуряват растителен протеин с висока биологична стойност, т.е. пълноценни (да, в растителния свят има протеини толкова пълноценни, колкото тези от месото и рибата) те са: соя, нахут, боб, азуки, киноа и амарант, тофу, шам фъстък и кашу, семена от чиа и коноп.

Имам ли нужда от протеинови шейкове?

Ако мислите за увеличаване на мускулната маса и смятате, че като вегетарианец не можете да го постигнете, искам да поясня, че вашата диета трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и като цяло вегетарианският модел е, така че основният аспект е покрит. Вярно е, че след тренировка свързването на лесно асимилирани въглехидрати с качествен протеин може да насърчи възстановяването; тук протеиновата добавка може да бъде практична, въпреки че не е единствената възможност, тъй като има храни, които можете да включите.

Опции за добавяне на протеини след тренировка

Яйчен белтък в комбинация с богати източници на бързо абсорбиращи се въглехидрати.

Желязо

Смята се, че препоръчителен дневен прием желязо при спортисти Той се увеличава с 30 -70% в сравнение с останалата част от населението.

Освен това, ако добавим, че сте вегетарианец, трябва да имате предвид, че растителното желязо, известно като „не-хем“, също е с по-лоша бионаличност. Но прилагайки следното кулинарни стратегии ще можете да го усвоите перфектно:

  • Консумирайте в основни ястия източници на желязо:соя, боб, леща, нахут, киноа, сусам и ако ги консумирате, също яйца.
  • За деактивиране на антинутриенти (вещества, които възпрепятстват усвояването на желязото) накиснете и гответе или покълнете пълнозърнести храни и бобови растения и препечете семената и ядките си.
  • Изберете зеленчуци източник на витамин С и каротини като част от храненията (тиква, морков, сладък картоф, портокал, мандарина, киви, ягоди, манго ...).
  • Вземи го плодове за десерт.
  • Избягвайте млечните продукти, алкохола, кафето и чая на обяд и вечеря.

Не се притеснявайте, ако приложите добре тези съвети, всъщност не е нужно да имате проблеми честотата на желязодефицитната анемия е подобна при вегетарианците в сравнение с всеядните, тъй като техният метаболизъм претърпява адаптации, за да компенсира по-малко наличния прием на желязо, увеличавайки абсорбцията и намалявайки загубите.

Витамин В12

Витамин В12 е от бактериален произход. Намерихме й храна изключително от животински произход: яйца, млечни продукти, риба и месо. Той присъства естествено в месото на животни, които пасат (органично месо), тъй като когато консумират трева и ядат мръсотия, те поглъщат B12-образуващите бактерии. Животните, които не пасат, получават B12 от добавяне на фураж, който консумират, т.е. бихме могли да кажем, че повечето всеядни животни получават B12 от добавки, тъй като животните, които консумират, са добавени.

Препоръчителна статия: Вегетарианство и витамин В12

Витамин D

Трябва да имате предвид, че ако не ядете риба, вие губите важен източник на този витамин, тъй като синьото го съдържа в количество. Ако сте ово-лакто-вегетарианец, можете да си го набавите чрез млечни продукти и яйца. Ако от друга страна сте веган, единственият източник, който имате, са обогатени растителни напитки. Така обърнете внимание на етикетите, така че вашата зеленчукова напитка (соя, бадем, овесени ядки, ориз и др.) да е винаги обогатена с витамин D и калций.

И не забравяйте най-важното: дневно излагане на слънце от около 10-15 минути Това е фундаментално. Ако вашите тренировки не са на открито, обърнете внимание да си запазите малко време сутрин, за да изложите лицето, гърдите, ръцете и/или краката си на слънчевите лъчи, ако искате да изпълнявате 100%.

Калций

ОМЕГА 3

  • алфа-линоленова киселина или ALA.
  • ейкозапентаенова киселина или EPA.
  • докозапентаенова киселина или DHA.

В тялото ALA се превръща в EPA и това в DHA.

Ако сте вегетарианец, основният проблем е, че количеството EPA и DHA, което можем да намерим в растителните хранителни източници, е минимално и биоконверсията на алфа-линоленовата киселина в EPA и DHA не е много ефективна. Така че трябва да обърнете внимание осигурете ежедневно снабдяване с ALA. Можете да го направите, като консумирате всеки ден:

  • голяма шепа орехи
  • супена лъжица конопени семена
  • супена лъжица ленено масло
  • супена лъжица смлени или хидратирани ленени или чиа семена.

Също така трябва да се опитате да не злоупотребявате с източници на омега 6 мазнини, които се конкурират с омега 3. По този начин избягвайте слънчогледово, царевично или соево масло и индустриални мазнини като маргарин.