По-долу бих искал да напиша някои съображения, които да се вземат предвид при влизане във форма и отслабнете, и да разреши някои съмнения, които винаги възникват по този въпрос. Бих искал да поясня, че е важно да наблюдаваме специалисти, които ни уверяват, че нашата диета ще покрива основните нужди и няма да бъде вредна за тялото ни, не забравяйте, че говорим за ЗДРАВЕ.
На първо място, да кажем, че диетата не трябва да бъде крайната цел, а по-скоро средствата, които ни помагат да въведем здравословни хранителни навици, ПОСЛЕДНИ с времето. Ако успеем да запазим диета балансиран, който осигурява необходимите дневни калории, без да надвишава това количество, теглото и здравето ни ще останат оптимални.
Въпреки това трябва да знаете, че като цяло повечето диети преследват калориен дефицит, тоест калориите, които тялото изразходва ежедневно, са по-високи от тези, които ядем. Ако това е вярно, тялото ще трябва да използва енергийните резерви на тялото (мазнини, глюкоза, протеин...) за покриване на този дефицит.
За стандартна диета за отслабване (не говоря за терапевтични диети за лечение на патологии като затлъстяване, диабет, холестерол ...) това ще бъде основната цел.
Но често, за да постигнем това, се забравят правила, които не можем да пропуснем или пренебрегнем.
Теглото,% мазнини и постна маса
Преди да продължа, бих искал да поясня някои термини, които ще ни помогнат да разберем останалата част от публикацията.
Теглото (в kg или lb), като широко използвана мярка сред населението, измерва натиска, който упражняваме върху земята поради гравитацията, така че тази мярка не прави разлика между компонентите на нашето тяло.
Това, което наистина искаме да знаем, е колко тегло на тялото ни съответства на мастната маса и колко на постната маса.
Мастната маса се образува от натрупани и структурни мазнини (необходими за процесите в органите). Чистата маса е без мазнини и включва вътрешни органи, кости и МУСКУЛНА МАСА.
Това разграничение е от съществено значение, тъй като ще ни каже дали варирането на теглото се дължи на вариация на едното, другото или и двете, и какво е качеството на нашето тегло.
На този етап изяснете, че мускулите са по-плътни от мазнините, следователно за същия обем мускулът ще тежи повече, поради което понякога след програма за сила или хипертрофия теглото ни се увеличава, въпреки че не „изглеждаме по-дебели“. Този момент е важен за две неща, първо, за да се покаже, че измерването на теглото е относително, тъй като без да се знае дали увеличаването или намаляването е в мазнини или постно вещество, това не ни предоставя прекомерна информация, и второ, че е често срещано в програма за отслабване, която съчетава диета и упражнения за сила, има периоди, когато не отслабваме или дори наддаваме; в много случаи се дължи на повишена мускулна маса.
Поради тази причина ще бъдат полезни и други допълнителни измервателни системи, като телесни периметри или измерване на листове, което ще ни позволи да знаем къде са отлаганията на грес; или най-практичните и достъпни, BIOIMPEDANCE, са тези везни или машини, при които хващаме дръжките и те посочват% мазнини и състав на тялото. Можем да ги намерим практически във всички аптеки.
Като основно правило калориите, които приемаме ежедневно, не могат да бъдат по-ниски от основния ни метаболизъм (това са минимално необходимите калории, необходими на тялото ни, за да поддържа всички биологични процеси, които ни поддържат живи), тъй като излагаме организма си на риск.
Има няколко формули за изчисляването му, някои по-точни от други. Един от тях може да бъде:
Мъже: 10 x телесно тегло (кг) + 6,25 x височина в см - 5 x възраст + 5
Жени: 10 х телесно тегло (кг) + 6,25 х височина в см - 5 х Възраст -161
Не забравяйте, че това е само основният метаболизъм, към това трябва да се добавят и изразходваните калории в резултат на ежедневната активност. В друга публикация ще го посветя на изчисляването на дневните калории и диетата.
Калорийна капка
Обикновено, когато ни останат няколко кг, това е така, защото консумираме повече калории, отколкото са ни необходими, които тялото съхранява като отлагания, главно под формата на мастна тъкан. За това ще е необходимо намаляване на приетите калории, за да се постигне калориен дефицит, за който говорихме по-рано.
Въпреки че това е вярно, този спад трябва да бъде постепенен и не може да се направи драстично. Препоръчва се да не се превишава загубата на тегло от 1 кг на седмица (въпреки че ми се струва прекомерна), за да може да се гарантира, че с това намаление никой мускул не изчезва. Причините, поради които трябва да избягваме драстично намаляване на приетите калории (например на гладно или пропускане на хранене ...), са:
- Човешкото тяло е интелигентно и се адаптира бързо към всякакви ситуации, така че когато открие, че поетите калории драстично намаляват, прави НАДОЛУ Базален метаболизъм за да можем да оцелеем с по-малко енергия, така че ще ни струва повече да достигнем калориен дефицит, ако тялото ни се забави.
- Освен това, от друга страна, с всеки прием тялото запазва по-голямо количество калории, отколкото преди, в очакване да не яде отново с часове. Това прави отърваването от мастните запаси доста скучна работа.
Следователно, с драстични методи за отслабване, първоначално ще отслабнем (въпреки че отчасти това се дължи и на загуба на мускулна маса), за да стагнираме по-късно, а по-късно, когато се „уморим“ от диета, с включен основен метаболизъм земята и скоростта на използване на калории през покрива, всяка храна, която ядем, ще ни "даде" голям резерв от мазнини, който ще ни накара да преодолеем нивата преди "диетата" бързо ... Това е, когато се появява известен ефект йо-йо или махало от диетите.
Ще видим някои действия, които да предприемем, за да противодействаме на намаляването на калориите в следващия пост относно диетата и отслабването.
Разпределение на хранителните вещества
Както по отношение на поддържането на здравословни хранителни навици, така и спазването на диета за отслабване, не трябва да забравяме здравословното разпределение на хранителните вещества, които трябва да се спазват, за да бъде диетата ефективна и здравословна.
Тези макронутриенти са протеини, въглехидрати, липиди, минерали и витамини.
Минералите и витамините с балансирана диета отговарят на ежедневните нужди, тези елементи спомагат за синтеза на хранителни вещества и извършването на биологични процеси.
От друга страна, балансът между протеини, хидрати и липиди трябва да бъде повече или по-малко между следните стойности по отношение на общия дневен прием:
По този начин диетите, които почти напълно потискат някои от хранителните вещества и повишават процента на други (като хиперпортални диети), могат да генерират здравословни проблеми като колики, бъбречни проблеми ...
По същия начин, приносът на всяко хранително вещество би било препоръчително, че не повече от 50% от общата дневна сума се осигурява от една храна
Групи храни
След като видим здравословното разпределение на хранителните вещества, трябва да обърнем внимание на храните, които избираме ежедневно, тъй като би било препоръчително да избираме храни от повечето групи храни, някои в по-голяма пропорция от други, както илюстрира хранителната пирамида.
Група мляко и млечни продукти
Група месо, риба и яйца
Група зеленчуци и плодове
Група сладки и млечни храни
Мастна група
Група напитки
The Вода Той е от съществено значение за организма и следователно от съществено значение за диетата, тъй като подпомага биологичните процеси и мобилизирането на мазнини. Също така помага за предотвратяване на запек
Не на последно място откриваме въпроса за физическата активност. Много проучвания показват, че е основно да се включи програма за физическа сила и сърдечно-съдови упражнения към програма за отслабване. Трябва да се помни, че видимата мазнина, естетиката, не е тази, която представлява най-голям риск за здравето, но това е „невидимото“ (наситено, в кръвта или в органите), което представлява висок риск от заболяване. Затова включването на физическа активност в ежедневието ще ни помогне да губим мазнини и да подобрим сърдечно-съдовото здраве.
В следващия пост ще обсъдим по-конкретно кои са най-добрите процедури за отслабване и как можем да използваме упражненията за постигане на целите си.
Понастоящем затлъстяването и холестеролът са патологиите, които засягат най-много съвременните общества и водят до сериозни здравословни проблеми, които понякога водят до атеросклероза, сърдечно-дихателен арест, тромби, ангина пекторис и дълго и др.
Не чакайте повече, за да започнете да се храните здравословно. Каква диета спазвате?
"Тези, които мислят, че нямат време да спортуват рано или късно, трябва да намерят време да се разболеят."
- 10 съвета за отслабване по здравословен начин; ХРАНИТЕЛНИ КАРТАГЕНИ
- Приложения за отслабване по здравословен начин - Faro de Vigo
- По-задоволителни храни за отслабване и отслабване по здравословен начин, без да гладувате Живота
- 5 домашни шейка за отслабване по здравословен начин
- Как да отслабнем, без да гладуваме и по здравословен начин