Как да отслабнете бързо: 3 основни стъпки, базирани на науката

Има много начини да отслабнете много бързо.

стъпки

Повечето от тях обаче ще ви накарат да се чувствате гладни и неудовлетворени.

Ако нямате желязна воля, гладът ще ви накара бързо да се откажете от тези планове.

Планът, очертан тук, ще:

  • Намалете значително апетита си.
  • Накарайте да отслабнете бързо, без глад.
  • Подобрете едновременно метаболитното си здраве.
  • Ето един прост план от 3 стъпки за бързо отслабване.

Съдържание

1. Намалете захарите и нишестето

Когато направите това, нивата ви на глад спадат и в крайна сметка ядете много по-малко калории. .

Сега вместо да изгаряте въглехидрати за енергия, тялото ви започва да се храни с натрупаните мазнини.

Друго предимство на намаляването на въглехидратите е, че то понижава нивата на инсулин, което кара бъбреците ви да извеждат излишния натрий и вода от тялото ви. Това намалява подуването и излишното тегло на водата.

Не е необичайно да загубите до 5 килограма (понякога и повече) през първата седмица на хранене по този начин, както телесните мазнини, така и теглото на водата.

Това е графика от проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло или затлъстяване

Групата с ниско съдържание на въглехидрати се храни, докато групата с ниско съдържание на мазнини е ограничена в калориите и е гладна.

Намалете въглехидратите и ще започнете да ядете по-малко калории автоматично и без глад (5).

Най-просто казано, рязането на въглехидрати кара автопилота да губи мазнини.

РЕЗЮМЕ
Елиминирането на захари и нишестета (въглехидрати) от вашата диета ще намали апетита ви, ще намали нивата на инсулина и ще отслабнете без глад.

2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Изграждането на вашата храна по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.

Източници на протеини

  • Месо: Говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
  • Риби и миди: Сьомга, пъстърва, скариди и др.
  • Яйца: Целите яйца с жълтък са най-добрите.

Значението на яденето на много протеини не може да бъде надценено.

Доказано е, че това увеличава метаболизма с 80 до 100 калории на ден.

Диетите с високо съдържание на протеини също могат да намалят апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, да намалят наполовина желанието за леки закуски и да ви накарат да се чувствате толкова сити, че автоматично да ядете 441 калории по-малко на ден, просто като добавите протеин към вашия диета.

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества. Точка.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  • Броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • Домати
  • Кейл
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • манголд
  • Маруля
  • Краставица

Не се страхувайте да зареждате чинията си с тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете огромни количества от тях, без да надхвърляте 20-50 нетни въглехидрати на ден.

Диета, основана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.

Източници на мазнини

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • Масло

Яжте 2 до 3 хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете четвърто хранене.

Не се страхувайте да ядете мазнини, тъй като опитите да правите едновременно ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са рецепта за провал. Ще ви направи нещастни и ще изоставите плана.

За да видите как можете да приготвите храната си, разгледайте този план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и този списък от 101 здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

РЕЗЮМЕ
Сдвоете всяко хранене с източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви постави в диапазона от 20-50 грама въглехидрати и значително ще намали нивата на глад.

3. Вдигайте тежести 3 пъти седмично

Не е нужно да спортувате, за да отслабнете по този план, но е препоръчително.

Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Загрейте и вдигнете малко тежести.

Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор за съвет.

Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от отслабването. .

Изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват, че дори можете да качите малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини .

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава ще бъде достатъчно да правите някои кардио тренировки като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване.

РЕЗЮМЕ
Най-добре е да направите някакъв вид тренировки за съпротива като вдигане на тежести. Ако това не е опция, кардиото също е ефективно.

По желание - Правете „Зареждане с въглехидрати“ веднъж седмично

Можете да си вземете един почивен ден седмично, когато ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота.

Важно е да се придържате към здравословни източници на въглехидрати като овесени ядки, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и т.н.

Но само този по-висок ден на въглехидрати - ако започнете да го правите по-често от веднъж седмично, няма да видите голям успех в този план.

Ако трябва да мамите и да ядете нещо нездравословно, направете го този ден.

Имайте предвид, че измамите или храненето с въглехидрати НЕ е необходимо, но може да увеличи някои хормони за изгаряне на мазнини като лептин и хормони на щитовидната жлеза .

Ще натрупате малко тегло в деня на хранене, но по-голямата част ще бъде тегло с вода и ще го загубите отново през следващите 1-2 дни.

РЕЗЮМЕ
Да имате един ден в седмицата, в който консумирате повече въглехидрати е напълно приемливо, макар и не е необходимо.

Ами контролът на калориите и порциите?

НЕ е нужно да броите калории, стига да държите въглехидратите много ниски и да се придържате към нисковъглехидратните протеини, мазнини и зеленчуци.

Ако обаче наистина искате да ги преброите, използвайте този калкулатор.

Въведете данните си и след това изберете номера от раздела „Отслабнете“ или „Отслабнете бързо“, в зависимост от това колко бързо искате да отслабнете.

Има много чудесни инструменти, които можете да използвате, за да следите броя на калориите, които приемате. Ето списък от 5 броя калории, които са безплатни и лесни за използване.

Основната цел на този план е да поддържате въглехидратите под 20-50 грама на ден и да получавате останалите калории от протеини и мазнини.

РЕЗЮМЕ
Не е нужно да броите калории, за да отслабнете по този план. Много е важно въглехидратите да се поддържат стриктно в диапазона 20-50 грама.

10 съвета за отслабване и улесняване на нещата (и по-бързо)

Ето още 10 съвета за още по-бързо отслабване:

Още повече съвети тук: 30 лесни начина за естествено отслабване (подкрепени от науката).

РЕЗЮМЕ
Много е важно да се придържате към трите правила, но има някои други неща, които можете да направите, за да ускорите нещата.

Колко бързо ще загубите (и други предимства)

Можете да очаквате да отслабнете с 5-10 килограма (понякога повече) през първата седмица, а след това да отслабвате постоянно след това.

Аз лично мога да сваля 3-4 килограма на седмица за няколко седмици, когато правя това стриктно.

Ако не сте начинаещи на диети, нещата вероятно ще се случат бързо. Колкото повече тегло трябва да отслабнете, толкова по-бързо го губите.

През първите няколко дни може да се почувствате малко странно. През всичките тези години тялото ви изгаря въглехидрати, така че може да отнеме време, докато вместо това свикнете с изгарянето на мазнини.

Това се нарича „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ или „кето грип“ и обикновено приключва в рамките на няколко дни. Три са ми необходими. Добавянето на малко повече сол към вашата диета може да помогне за това.

След първите няколко дни повечето хора съобщават, че се чувстват чудесно, с дори повече енергия от преди.

Въпреки много десетилетия мастна истерия, диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява здравето и по много други начини:

  • Нивото на захар в кръвта има тенденция да намалява при диети с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Триглицеридите са склонни да намаляват.
  • Малкият, плътен LDL (лош) холестерол намалява.
  • HDL холестеролът (добрият) се повишава.
  • Кръвното налягане се подобрява значително.
  • На всичкото отгоре изглежда, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова лесни за спазване, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

РЕЗЮМЕ
Можете да очаквате да отслабнете много, но това зависи от това колко бързо го прави човекът. Ниски диети в. Въглехидратите подобряват здравето ви и по много други начини.

Не е нужно да гладувате, за да отслабнете

Ако имате медицинско състояние, говорете с Вашия лекар, преди да направите промени, защото този план може да намали нуждата Ви от лекарства.

Намалявайки нивата на въглехидрати и инсулин, вие променяте хормоналната среда и карате тялото и мозъка си да "искат" да отслабнат.

Това води до драстично намаляване на апетита и глада, елиминирайки причината номер едно, поради която повечето хора се провалят с конвенционалните методи за отслабване.

Доказано е, че това води до отслабване до 2-3 пъти повече от типичната диета с ниско съдържание на мазнини и калории.

Друга голяма полза за нетърпеливите хора е, че първоначалното спадане на теглото на водата може да доведе до огромна разлика в скалата още на следващата сутрин.

Ето няколко примера за ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които са прости, вкусни и могат да бъдат направени за по-малко от 10 минути: 7 здравословни ястия с ниско съдържание на въглехидрати за 10 минути или по-малко.

В този план можете да ядете добра храна, докато се наситите и все пак да загубите един тон мазнини. Добре дошли в рая.