Как да отслабнете и да не умрете (или да се откажете) опитвайки се?

Здравейте отново, днес искам да говоря с вас по тема, която се пише много и се говори много, но рядко се казва нещо уместно, което е заобиколено от митове, фалшиви идеи, полуистини и много дезинформация. Ще ви кажа единствените две неща, които трябва да знаете отслабнете бързо и без възстановяване.

отслабнете

1.- КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ:

Да, всички знаем, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядем, но тук е въпросът, как да разберете колко калории имате нужда? Колко трябва да изгорите, за да отслабнете? И колко бързо слизаш?

За да отговорим на тези въпроси, нека започнем в началото, а килокалория измервайте количеството енергия, което ви дават макронутриентите; 1гр мазнини = 9 ккал, 1гр въглехидрати = 4 ккал и 1гр протеин = 4 ккал. Сега всички ние се нуждаем от определено количество калории, за да живеем, да функционираме и да поддържаме здравето си, като цяло можем да кажем, че млада и здрава жена от 22 до 30 години се нуждае от около 22 kcal, за да ПОДДЪРЖА телесното си тегло и здрав същият възрастов диапазон изисква повече или по-малко 30 kcal за поддържане (този брой калории варира в зависимост от възрастта и при двата пола), сега знаете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си:

ВАШЕТО ТЕГЛО X 22, ако сте жена ВАШЕТО ТЕГЛО X 30, ако сте мъж.

Очевидно има много начини да изчислите дневните си калорични нужди, но те имат недостатъка, че се основават на формули и анализ на телесния състав което могат да изпълняват само професионалисти, От друга страна, методът, който предлагам, е сравнително точен и лесен за използване от всеки, сега добре, За да отслабнете, трябва да извадите 20% от резултата от това умножение, което е минимумът, от който се нуждаете, за да свалите около половин килограм седмично, Ето няколко примера:

30-годишна жена с настоящо тегло 65 кг, която иска да отслабне с 5 килограма

65 х 22 = 1430 ккал на ден, за да се поддържате, имате нужда от 1430 ккал - 20% = 1144 ккал, за да загубите половин килограм седмично и ако целта ви е да отслабнете с 5 килограма, отнема 10 седмици, за да го постигнете.

27-годишен мъж с настоящо тегло 78 кг, който иска да отслабне с 8 килограма

78 х 30 = 2340 ккал на ден, за да се поддържате, имате нужда от 2340 ккал - 20% = 1872 ккал, за да загубите половин килограм седмично и ако целта ви е да отслабнете с 8 килограма, са ви необходими 16 седмици, за да го постигнете.

Тъй като знаете как да изчислите дневните си калорични нужди, за да отслабнете, следващото нещо е, че следите калориите, които приемате на ден, опитвайки се да не надхвърлите лимита, който математиката ви е задала, нищо повече и нищо по-малко. Прочетете хранителната информация, която е в опаковката или контейнера на почти всички храни, които консумираме, можете да я намерите и в интернет и дори има ресторанти, които я включват във всяко ястие от менюто и за да покажете само един бутон, нека продължим с предишните примери:

ЧЕТВЪРТО МЕНЮ, ОБЩА КАЛОРИЧНА СТОЙНОСТ 1150 KCAL
Закуска2 кесадила с по 50гр сирене панела, всяка в царевична тортила и 1 ябълка
Половин сутрин1 чаша нарязан плод (150 гр.) Със 100 гр. Извара
Храна100g пилешки или телешки фахитас на скара
1 чаша салата без дресинг (150 гр)
½ чаша ориз (80 гр)
ВечеряВсички трици 100 гр и 240 мл леко мляко или бадем без захар
ЧЕТВЪРТО МЕНЮ, ОБЩА КАЛОРИЧНА СТОЙНОСТ 1900 KCAL
Закуска Омлет с 4 мексикански белтъка
1 чаша варени зеленчуци (150 гр)
3 царевични тортили
Половин сутрин1 сандвич със 100 г шунка от пуешки гърди, маруля, домат, спанак и 2 филийки авокадо
1 чаша джикама, краставици и раирани моркови
ХранаЯхния от пилешко, говеждо или рибено (150 гр)
1 чаша салата без дресинг (150 гр)
½ чаша ориз (80 гр)
1 чаша плодова вода (200 ml)
Вечеря1 тон във вода (100 gr отцедени)
2 печени препечени филийки
3 супени лъжици пико де гало с лимон

Очевидно можете да разпределите калориите от вашата диета в толкова ястия, колкото искате или можете, предишните менюта са само примери.

Дотук добре? Е, нека продължим със следващия въпрос, от какво искате да свалите тези килограми? Не забравяйте, че телесното ви тегло е сумата от вода, мазнини, мускулна маса, кости и вътрешни органи. Да, можете да отслабнете само с диета, НО ако това, което искате е да загубите KILOS OF FAT, трябва да го комбинирате с упражнения ДА ИЛИ ДА, в противен случай килограмите, които губите, ще бъдат основно вода и мускулна маса и този въпрос е това, което ни отвежда до следващата точка

2.- УПРАЖНЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Ето параметрите, които трябва да следвате във физическата си активност, за да допълвате диетата си и да сте сигурни, че килограмите, които ще свалите, са чисти мазнини:

Ако сте от хората, които харесват упражненията за съпротива, уверете се, че ги правите с интензивност между 60% и 75% от вашата максимална честота пулс, редувайте непрекъснато усилие с интервални тренировки, уверете се, че вашите упражнения продължават от 40 до 60 минути и ги правете 4-6 пъти седмично.

Ако сте от тези те предпочитат фитнеса, вашите тренировки трябва да продължат максимум 1 час, упражненията ще бъдат от 3 до 4 на мускулна група, сериите са 3 до 4 на упражнение, повторенията преминават от 8 до 15 на серия и честотата на тренировката ще бъде 3 до 5 пъти седмично.

Очевидно идеалното би било да можете да комбинирате двата вида упражнения, за да ускорите резултатите, следното е пример за това как можете да организирате смесена тренировка седмично за по-малко от 2 часа на ден:

ПОНЕДЕЛНИК.- 1 час тежести + 35 минути кардио

ВТОРНИК. - 1 час кардио

СРЯДА. - 1 час тежести

ЧЕТВЪРТЪК.- 1 час тежести + 35 минути кардио

СЪБОТА.- 1 час кардио

Ако успеете да си дадете време да тренирате правилно, ще видите, че резултатите ще дойдат по-бързо и ще продължат по-дълго, отколкото само с диетата.

Ако искате 100% персонализиран хранителен план, адаптиран към вашите цели и нужди, заедно с програма за обучение, която ви позволява бързо да постигнете целите си Натисни тук.

Улисес Ескобедо

Бакалавър по хранене и хранителни науки от Universidad Iberoamericana

Специалист по спортно хранене, профилактика и лечение на диабет.