Ако първото нещо, което правите, когато се събудите, е да вдигнете телефона и да преминете през Twitter или Instagram, вие го правите погрешно. Това, от което всеки се нуждае, е голям, сочен участък, за да се събуди и да разтърси тялото си. И това е особено вярно за нас, бегачите. Следвайте нашите съвети, за да направите тези 6 участъка за бегачи.
„Когато спим, телата ни често се напрягат и - в зависимост от позицията, в която спим - мускулите ни се съкращават по дължина и остават съкратени за продължителен период от време“, обяснява треньорът Джес Моволд от Светът на бегачите. Очевидно след тренировка „сънят и почивката помагат за възстановяването, но те също могат да създадат някои много стегнати мускули, които трябва постепенно да се разхлабят и да се удължат, преди да влязат в натоварен ден“, добавя той.
Не отделянето на време за разтягане, след като тялото ви е стегнато и все още (надявам се!) Седем до осем часа може да ви настрои за дискомфорт и разочароващи тренировки. „Непосредственото прилагане на тежест върху мускулите, когато тялото не се е затоплило, може да причини нараняване на мускулите, ако се движите твърде бързо“, казва Movold.
„Само няколко лесни разтягания могат да помогнат на тялото ви да се движи по правилните модели със силна стойка.“
Правенето на участъците под първото нещо сутрин ще събуди мускулите ви и ще стимулира притока на кръв. Освен това ще коригира стойката ви, ще подобри вашата гъвкавост и ще увеличи мобилността ви. „Само няколко лесни разтягания могат да помогнат на тялото ви да се движи по правилните модели със силна стойка“, казва Моволд. Това ще ви помогне да бягате по-силно и да се чувствате по-добре през целия ден, особено ако планирате да бягате първо нещо сутрин.
Как да направя участъците за бегачи
Мислете за този списък с движения като за поток от ин йога, има движение, но то се извършва с бавно и нежно темпо. „Задръжте най-дълбоката част от участъка (или там, където наистина усещате разтягането) за пет секунди“, казва Моволд. Но иначе трябва да е в постоянно и постепенно движение. „Опитайте да отделите 20 минути и направете всички тези разтягания за бегачите поне два пъти, като завършите 8 до 10 повторения и промените посоката.“.
Разтяганията за бегачи са демонстрирани от самата Моволд, за да можете да се научите да ги правите правилно. Вижте повече в Runners World.
Първа част от участъците за бегачи
1. Вратен кръг
Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата. Внимателно завъртете врата надясно и назад, докато погледът е в небето, след това наляво и надолу, докато погледът не е на земята. Повторете от противоположната страна.
Защо работи: „Разтягането намалява напрежението и развива по-добър обхват на движение във врата, което спомага за подобряване на стойката при бягане“, казва Моволд. „Искате да„ бягате високо “и болката във врата ще ви попречи да го направите, защото това може да доведе до закръгляване на раменете напред.
две. Вдигнете рамене
Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете си свободно встрани. Бавно свийте рамене към ушите, след което бавно спуснете гърба.
Защо работи: „Това малко движение носи осъзнатост на позата и ви напомня да свалите раменете си и да се върнете, което ще намали натоварването на трапецовидните мускули, което води до скованост на ръцете и врата“, казва Моволд.
3. Сгънете напред
Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете си свободно встрани. Омекотете коленете си и ги огънете напред, като спуснете главата си към земята и сгънете ръце, за да хванете противоположния лакът. Направете пауза отдолу и след това се изправете отново.
Защо работи: "Удължете ръцете си, разхлабете сухожилията си и изпънете горната част на гърба, докато работите на гръбначния си стълб с това едно движение", казва Моволд.
Втора част от участъците за бегачи
4. Тазобедрен кръг
Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на бедрата. Преместете бедрата си надясно, като бавно ги бутате назад, наляво и след това с кръгови движения напред. Повторете от другата страна.
Защо работи: Тазобедрените флексори носят по-голямата част от тежестта на бягане и седене през целия ден; „Това движение увеличава обхвата на движение в ханша и разхлабва флексорите на тазобедрената става и бедрата, като същевременно пробужда сърцевината“, казва Моволд.
5. Превъзходен постоянен обхват
Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете си свободно встрани. Повдигнете ръцете си над главата си, в крайна сметка хванете ръцете си и стиснете глутеусите, докато извивате гърба си и гледате нагоре и назад (без да свивате врата). Започнете отново.
Защо работи: „Чудесно е да започнете деня, като работите върху стойката“, казва Моволд. „Това помага да се премахне напрежението в раменете, болката във врата и сковаността на ръцете при бягане.“.
6. Клек
Как да го направя: Започнете да стоите с крака малко по-широки от ширината на ханша, пръстите са насочени леко навън и ръцете са прилепнали към гърдите за баланс. Изпратете бедрата си назад, след това сгънете коленете си, за да станете възможно най-ниско, като същевременно държите гърдите си повдигнати. Спуснете се, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Натиснете през петите, за да започнете отначало.
Защо работи: „Подвижността на глезена е много важна за бегачите и клякането създава мобилност там“, казва Моволд. "И кляканията създават осъзнаване на цялото тяло, като събуждат тези глутеуси.".
Надяваме се, че тези участъци за бегачи ще ви помогнат.