За контрол на холестерола в кръвта се препоръчва да се яде по-малко и да се правят физически упражнения. Но на практика кое упражнение е най-доброто?

  • Започнете
  • Специалисти
  • Ксавие Орпела
5 юни 2014 | Актуализирано на 17 декември 2018 г. Други

Холестеролът е необходима мазнина, за да може да се живее: той е необходим за структурата на клетките на тялото и за генериране на регулаторни хормони (като кортизон, тестостерон, прогестерон и много други) и витамин D.

колко
Наличието на твърде много е проблем за артериите, тъй като се натрупва и блокира кръвообращението. Най-сериозният случай е, когато засяга циркулацията, която подхранва сърцето, тъй като може да причини ангина пекторис (болка), ако е частично запушена, или инфаркт на миокарда (смърт на сърдечните мускулни клетки), когато обструкцията е пълна.

Правим ли холестерол? Да! Около една трета идва от диетата; останалото се прави от черния дроб. Ако пием много, тъй като тялото е мъдро, произвеждаме по-малко (до ограничение); това е вътрешна регулация на самия черен дроб.

И така, кои са храните, които ни дават холестерол? Това е животинска мазнина; следователно, месо (агнешко, свинско, черен дроб, мозък, бъбреци, студени разфасовки ...), мазни сирена (Бри, Пармезан, Груер ...), масло, яйце, скариди, майонеза и др. Здравият човек трябва да консумира максимум 300 милиграма холестерол на ден (еквивалентно на 9 чаши мляко, голямо пилешко яйце, 5 агнешки коша и т.н.).

А физическите упражнения понижават ли холестерола в кръвта? Кой да практикувам?

Ако това, което искаме да направим, е да бягаме, да караме велосипед или да плуваме, например (аеробни упражнения), има линейна връзка: колкото повече упражнения (време или интензивност), толкова повече кръвни мазнини се подобряват.

Умереното упражнение повишава HDL холестерола (доброто), а интензивното упражнение намалява LDL холестерола и триглицеридите (и двата са лоши в излишък).

И какво означава „умерено“ или „интензивно“, когато говорим за аеробни упражнения?

За да разберем дали аеробното упражнение е умерено или интензивно, трябва да знаем сърдечната честота (имате нужда от монитор за сърдечен ритъм; в момента те са много достъпни) и максималния ни пулс.

Формулата за изчисляване на максималния пулс (MHR) е на Tanaka, лесна за използване и добро сближаване с реалността.

Ами ако това, което искаме да направим, е да вдигаме тежести?

Е, в този случай се видя, че за намаляване на мазнините в кръвта няма връзка с вдигнатото тегло, а с броя повторения и броя на сериите.

По този начин се препоръчва умерено упражнение с тежести: повдигане на 50% от максималното тегло, което може да бъде вдигнато чрез еднократно вдигане на тежести. Колкото повече повторения и сетове, толкова по-добре.

Връщайки се към въпроса от самото начало: Какво упражнение трябва да правя и как да започна?

Ако съм здрав, но заседнал човек, най-добре е да започвам постепенно, докато достигна 30 минути на ден 5 пъти седмично умерени аеробни упражнения, като бягане, колоездене или плуване.

Ами ако имам висок холестерол?

Същото, но увеличаване на интензивността на аеробните упражнения.

Ами ако имам проблем с мобилността?

В този случай е важно също да се правят физически упражнения, например, мобилизиране на тежести с мускулните групи, което е възможно, със същата интензивност като описаните по-горе, 40-50 минути всеки път.

С тези препоръки е ясно, че ходенето по пеша е ефективен начин за упражнения, но не и за намаляване на мазнините в кръвта, ако не ги измерваме със сърдечната честота. Трябва да знаем възможностите си въз основа на нашия максимален пулс или мобилизирано максимално тегло.

Отделите по спортна медицина оценяват много точно физическия капацитет във връзка с физическите упражнения. Препоръчва се като минимум да се прави двугодишно оценяване на всеки, който изпълнява редовно упражнение с електрокардиограма и да се добавят стрес тест и ехокардиограма от 35-годишна възраст на всеки две години на тези, които правят интензивни, професионални или рискуващи физически упражнения.

Ксавие Орпела
Специалист по професионално здраве и насърчаване на здравето
Correu: [email protected]