КЕРВИКАЛЕН: Основната характеристика на използването на спомагателен материал е, че вместо да мобилизираме директно шийките на матката със собствените си ръце, ще го направим индиректно, чрез кърпа, която ще държим с ръце. По този начин кърпата около врата ще осигури приятно усещане за защита и стабилност на цервикалната област, много полезно при хора с трудна или намалена подвижност на врата.

back

ТРАПЕЗ: За да разтегнем левия горен трапец ще се наклоним надясно (контралатерално) и ще се завъртим наляво (ипсилатерално), като натискаме рамото от същата страна. Това трябва да е бавно, плавно и дълбоко движение. Поддържайте тялото и дишането спокойни и течни. Обърнете внимание на компенсациите (като повдигане на рамото), тъй като напрежението на разтягането ще бъде загубено.

РАМО: За да направим добро разтягане на мускулите, съставляващи рамото, зъбчето и ромбоидите, ние ще пренесем едното от ръцете в другата страна, пресичайки пред тялото и с помощта на другата ръка ще приложим лек натиск върху лакътя на ръката, който засилва разтягането, за да забележите удължаване на мускулите.

ПЕКТОРАЛ И БИЦЕПС: Важен участък, тъй като те са склонни да се съкращават.

В 1-во упражнение ще извършим хоризонтална флексия на рамото (отвличане) с удължен лакът и дланта на ръката, обърната напред, усещайки разтягането в гръдния кош и бицепса.

В реализацията на 2-ро упражнение ще извършим удължаване на рамото, поддържайки пронация (супинация) на предмишницата, извеждайки дланта на ръката нагоре и избягвайки прекомерно антепулсиране на рамото (движение на рамото напред).

ТРИЦЕПС: За да разтегнете този мускул е много важно първо да фиксирате лопатката или лопатката и след това да огънете рамото с огъване на лакътя. За по-голямо удължаване на трицепса, упражнете натиск върху лакътя.

ПРЕДМЕТ: Мускулите на предмишницата обикновено участват в повтаряща се работа с ръце (шофиране, използване на компютъра, писане, хранене ...). Във фитнеса широко се използва мускулната група на сгъвачите на предмишницата и прекомерното й използване може да причини скъсяване или нараняване. Ето защо трябва да разтегнем добре тези мускули.

ОБРАТНО:

1. Упражнение, особено показано за отпускане на лумбалната област чрез пара-гръбначен и гръбен участък.

2. При това упражнение трябва да се извърши тазова антеверсия, улесняваща лумбалната лордоза през горната точка на закрепване на горните крайници на гърба, това е разтягане с голямо участие на гръдната мускулатура. Показано е да се направи задната мускулна верига на долните крайници (подколенни сухожилия, трицепс сурален) по-гъвкава в същата поза.

3. Разтягане също много ефективно за разтягане на гръбните мускули, при това упражнение вложката на раменната кост се разтяга с по-голяма мощност, благодарение на мощното сцепление, което се извършва с окачването чрез хващане на ръцете върху решетките.

4. Аналитично разтягане, където се фокусираме много конкретно върху гръбначния стълб при хващане на долния крайник и странично огъване на багажника, като успяваме да се отдалечим по-ефективно от всяко друго упражнение, точките на вмъкване на този мускул.

5. Странично огъване на багажника. Изправени, огъваме лакътя зад гърба с лек наклон встрани за работа.

6. Cat-camel: В четворно положение ще се извърши антеверсия и ретроверсия на тазобедрената става, за да се освободи натоварването в лумбалната област.

ИКВИОТИБИАЛИ:

1. Изправени, поставяме крака, който ще опънем, върху пейка, стол или носилка, накланяме таза напред - „изнасяне на гърдите и дупето“ -, довеждаме пръстите към тавана и с пръста на стъпало в контакт със земята към повдигнатото стъпало и поддържайте позиционно разтягане.

1.1. Това разтягане може да се извърши и легнало в легнало положение (с лице нагоре), повдигайки разтягащия крак, доколкото можем, без да вдигаме опорния крак (фигура 4)

1.2. Ако извършим отвличане на тазобедрената става (отделяне на крака навън), ще поставим по-голям акцент върху полумембранозните и полусухожилните мускули.

1.3. Докато ако извършим адукция на тазобедрената става (приближавайки се към крака навътре), ще постигнем по-добро разтягане на бицепс феморис.

2. Разтягането на подколенното сухожилие е като правило компенсациите, изпълнявани в долната част на гърба, така че това разтягане улеснява избягването на тези компенсации.

ЗАДЪК:

1. За активно разтягане на глутеус максимус и трикетрум, кръстосайте единия крак върху другия и огънете опорния крак, като по този начин се постига по-ефективно разтягане. Това може да се направи с подкрепата на ръцете върху пергола. За активно разтягане на глутеус максимус и трикетрум, кръстосайте единия крак върху другия и огънете опорния крак, като по този начин получавате по-ефективно разтягане. Може да се направи с подкрепата на ръцете върху пергола.

2. Друг начин за разтягане на задните мускули на глутеалния и пирамидалния ханш е чрез поставяне на гърба в контакт със земята, огъване на двата крака и завъртане на единия от тях навътре, като по този начин се постига ефективно разтягане.

КВАДРИЦЕПС: При извършване на квадрицепс или ректус отпред, много често се допуска грешката при извършване на тазова антеверсия, тъй като по този начин напрежението, което добавяме към мускула чрез флексия на коляното, ще го премахнем с тазова антеверция, така че трябва да държите таза в неутрално положение или дори да извършите лека тазова ретроверсия.

PSOAS:

1. За да локализирате разтягането на псоасния мускул, е важно да върнете крака с единия крак назад, като държите коляното и стъпалото в контакт със земята, докато правим ретроверсия на илиачния гребен, предният крак ще има подметката на стъпалото, опиращо се на пода с проксимално огъване на 90 градуса. Можем да си помогнем, като подпираме ръце на предния крак.

2. За да избегнете съкращаване в тазобедрените флексори, активно се разтягайте със задно въртене на таза, по този начин ще разтегнем псоаса и ректуса отпред и ще активираме коремната стена, която дърпа пубиса нагоре. Опитайте се да поставите бедрата в неутрално положение с една вдигната ръка.

АДУКТОРИ:

1. Извършете разтягане на адуктор в клекнало положение. За да направите това, трябва да отделите коленете с лакти и да се опитате да извършите предно въртене на бедрото, като поддържате подметките на двата крака в контакт със земята.

2. Друг начин за извършване на оптимално разтягане на адукторите е, от седнало положение, да съберете двете ходила на краката и с помощта на лактите да отделите двете колена.

БЛИЗНАЦИ И ЕДИНСТВЕН:

1. В това упражнение ще разтегнем прасечните мускули в контекста на глобално разтягане на задната мускулна верига. Като разтягане под товар (изправено положение) и поради тази глобуларност в напрежението на цялата верига, ще бъде с висока интензивност, но също така и с висока ефективност. Като основен елемент трябва да се погрижим центърът на тежестта да е добре пред глезените, така че пищялите да се затварят при гръбна флексия на стъпалото, за да внесат напрежение в тези мускули.

2. За да подчертаем зоната на солеуса, трябва да огънем коляното и глезена.