След толкова много празнични ястия със сигурност сте искали да се върнете към рутинното хранене и да оставите излишниците настрана. Въпреки че тези от вас, които вече са практикували здравословна диета преди Коледа, вероятно не сте почувствали тази нужда.
Тези от вас, които го очакваха с нетърпение, все още сте си поставили за цел тази година, да се научите да се храните здравословно, така ли е? Кажете ми да, че най-накрая сте осъзнали това Диетата не е начинът и практикуването на здравословно поведение през цялата година е така!
За всички вас, както за ветерани в практиката на здравословни хранителни навици, така и за начинаещи, днес представям a бърза, богата и здравословна рецепта за пица.
Освен тези, които обикновено са най-често срещани, има едно, което считам за особено важно, и това е да се науча да готвя. Да се научиш да готвиш не означава, че трябва да станеш мега готвач; Въпреки това виждам съществено, което знаете гответе основни здравословни рецепти, които също са вкусни (приятни за небцето).
Последното е важно, тъй като много хора, въпреки че приготвят здравословни ястия, не ги правят богати; да бъде бариера за пълноценно ползване на здравословна храна и постигане на тази вътрешна мотивация за практикуване на здравословно хранене.
Някои от вас ще ми кажат, че можете да се храните здравословно, без да е необходимо да готвите. Да, напълно съм съгласен! Опитът ми обаче ми казва това Тези, които най-много се грижат за планирането, закупуването и приготвянето на собствената си храна, са и тези, които получават най-добри резултати.
Ето защо, и въпреки че моят блог не е специализиран в здравословни рецепти, от време на време, за да се събудя и да поощря това действие, обичам да ви показвам специална рецепта. По този повод ви предлагам типично ястие от италианската кухня, което повечето от нас обичат, и въпреки това някои от вас може да си помислят, че това не е здравословен вариант.
Пицата, като фахитас, хамбургери, крепчета ... често се свързва с боклуци, калорична и нездравословна храна. Не винаги обаче е така. И не е, ако тези опции са направени със здравословни съставки.
След това предлагам бърза рецепта за пица, която освен, че е вкусна и здравословна, е подходяща за вегетарианци, целиакии, чувствителни към пшеница, хора, които спазват диета с ниско съдържание на FODMAP и всички, които искат да се хранят здравословно и богато.
Но преди да ви го покажа, бих искал да ви дам няколко съвета и трикове, за да можете да се научите да избирате най-добрите съставки (от хранителна гледна точка), за да го направите.
Кое брашно е по-добро?
Първо, интегралът спрямо бялото или рафинираното.
Освен ако нямате индикации от здравен специалист (храна преди спортни събития, чревни разстройства ...), това трябва да бъде вашият избор.
Какво представляват пълнозърнестите брашна? Овесено брашно *, елда *, киноа *, пълно спелта, пълнозърнесто, кафяв ориз, цяла ръж, царевица ...
* Въпреки че интегралният термин не се появява, те са.
Кой доматен сос е най-здравословен?
Първата ми препоръка е да изберете да го направите сами; с любов, търпение и качествена храна: местно произведени домати в оптималната им точка на зрялост, екстра върджин зехтин и малко количество сол.
Но истината е, че на пазара има доматени сосове, приготвени със здравословни съставки и че следователно, ако искаме да намалим времето в кухнята, това може да е добър вариант. Тъй като знам, че повечето от вас, които четат моя блог, вие сте от онези, които предпочитат да намалят времето, за да го отделят за други неща, тогава ви оставям с един от любимите си индустриални доматени сосове.
Както можете да видите, тази опция има само домат и лимонена киселина. Чрез използване на масло за тестото и добавяне на сирене, което също ни дава мазнини, ще бъде достатъчно пицата да има приятна текстура и вкус.
Можете обаче да изберете и разбъркване, като марката Gallina Blanca, която се прави с качествени съставки: домат, лук, екстра върджин зехтин и сол в последната позиция.
Кои препоръчвам да избягвате?
Тези, които имат нисък дял домати, добавени захари (захар, декстроза, нишесте ...), сол във високи количества (> 1,2g/100g) и рафинирани мазнини (слънчоглед, палма). Например тези, които сложих по-долу.
И кое е най-доброто настъргано сирене?
Някои от вас ще си помислят, че всички настъргани сирена са еднакви, но реалността е съвсем различна.
За да изберете качество, трябва да се уверите, че сред съставките му се появяват само следните съставки: мляко, ферменти, сирище и сол. Ако четете други, това ще бъде с по-лошо хранително качество. В случай, че съдържа картофено нишесте, което го има повечето, идеалното е, че то е в малка пропорция (което се появява в последните съставки)
Оставям ви с една от моцарелите, която обикновено използвам за приготвяне на пица.
Този, който представям по-долу, е този, който не бих препоръчал. Ако разгледате съставките, първите нямат нищо общо с това, което трябва да има едно сирене: палмова мазнина и кокосова мазнина. Ако продължавате да четете, има повече нишесте * от моцарела (само 27%) Това не е сирене, то е рафинирана мазнина с аромат на сирене!
* Модифицираното нишесте не е синоним на генетично модифицирано.
Вече имаме основните съставки: брашно, домат и сирене! И кои избираме за пълнежа?
Моята препоръка е първо да помислите зеленчуци: чушки, нарязан домат, гъби, лук, патладжан, тиквички, рукола ... не забравяйте, че тази група трябва да бъде основата на всички наши ястия. След това, ако ви харесва сместа от солено и сладко, можете да добавите малко плодове: ананасът и крушата са ми любими за тази рецепта 🙂
По-късно и след като сме добавили добро количество зеленчуци, по желание можете да изберете някои качествена протеинова храна: риба тон (по-добре натурална), текстурирана соя (тя е добър заместител на месото), яйце, прясно месо (пиле, пуйка) или аншоа.
А месните производни? Ако обикновено не ги приемате често, можете да изберете да включите малко количество от всеки от тях, но изберете най-висококачествените: варена шунка с висок процент месо (минимум 85%) или шунка Serrano.
В допълнение към всички тези храни има много други, които могат да бъдат включени в пица: маслини, ядки, семена, тофу.
След всички тези препоръки ви оставям с рецептата. За да го подготвя, бях вдъхновен от един, който колегата ми, Cande Soulas, публикува преди няколко месеца в своя блог Nut & Cook и който препоръчвам да посетите.
СЪСТАВКИ
За масата:
- 1 чаша брашно от елда.
- 1 чаша овесени ядки (без глутен)
- 120 мл топла вода.
- 40 мл екстра върджин зехтин.
За пълнежа:
- Доматен сос (приблизително 100g)
- Mozzarrela (150g приблизително).
- Маслини на вкус.
- 1 червена чушка.
ПОДГОТОВКА
- Загрейте фурната (максимална температура).
- Поставете брашното в голяма купа. След това направете дупка в центъра и добавете маслото и водата. С пръсти се движете, докато се включи цялото брашно, и оформете тестото, докато се интегрират всички съставки. Направете топка и оставете в купата с покрита влажна кърпа (докато приготвяме съставките за пълнежа)
- Разточете тестото върху пергаментова хартия (колкото по-фино, толкова по-богато) и печете само тестото за 15 минути (максимална температура).
- След това сложете съставките на пълнежа: домат, моцарела, черен пипер, маслини ...
- Върнете се във фурната (максимална температура), докато стане малко златиста.
- Сервирайте и яжте бавно с пълно съзнание 😉
Смеете ли да опитате? Ако го приготвите, ще ми хареса да ме маркирате и да ми кажете какво мислите.