Основно, но малко известно хранително вещество. Ето как грубо бихме могли да дефинираме холин, вещество, което, въпреки че обикновено не е едно от най-обмисляните, когато става въпрос за установяване на диета, прави основен принос за развитието на мозъка. Не е изненадващо, че дефицитът му е свързан с невронални проблеми, поради което много хора го използват като добавка за памет.
Качествата на холина обаче отиват по-далеч, така че имате нужда от него за правилното функциониране на определени органи. Открийте как да го включите във вашата диета.
Какво е Хълмът?
Холинът е амин, който има естествен произход, разтворим във вода и чиято химическа формула е C5-H15-NO2. За първи път е изолиран от жълтъка, така че също е получава общото име на лецитин (от гръцки "lekithos", което означава яйчен жълтък), въпреки че истината е, че лецитинът е съставен от няколко вещества (фосфатидилхолин, фосфатидил етаноламин и фосфатидилинозитол).
Той играе решаваща роля в различни физиологични пътища, включително синтез на невротрансмитери (ацетилхолин), сигнализация на клетъчната мембрана (фосфолипиди), както и липиден транспорт (липопротеини), наред с други. Добре тогава, упражнението за съпротива може да засегне няколко от тези пътища, увеличаване на търсенето на холин като метаболитен субстрат.
Като важен микроелемент за здравето, който е за всички хора, от тези със заседнали навици до елитни спортисти, той се намира в голямо разнообразие от храни и ограничени количества от него могат да бъдат синтезирани от ендогенни източници.
Вероятно се чудите дали тялото може да произвежда холин и отговорът е да, но В малки количества.
Освен това, за да се постигне това, е необходимо да има достатъчно количество аминокиселини и по-специално лизин и метионин, както и носители на витамини от група В (особено В12) и фолиева киселина, обстоятелство, което обикновено не е така.
Яйцето: естествен източник на храна за мозъка
Току-що споменатото е една от причините, поради които, независимо дали тялото може да генерира определени количества хранителни вещества, никога не покрива необходимото му количество, така че е препоръчително да противодействате на този дефицит чрез Хранителни добавки.
По същия начин холинът се съдържа главно в говежди черен дроб, ядки и соя.
Като мастна субстанция, която е част от повечето клетки на тялото, тя е жизненоважна за поддържането на здравето.
Обикновено се нарича "Изгаряне на мазнини" до степента, до която помага за намаляването им, като гарантира, че те остават в течно състояние, без да се натрупват в органите или кръвоносните съдове.
Едновременно с това осигурява на клетките есенциални мастни киселини и играе незаменима роля в структурата и функцията на сигналите на клетъчната мембрана.
Каква е вашата физиология?
Неговата роля в тялото със сигурност е сложна, главно във функционалния и структурен аспект на клетките. The свободен хълм обикновено се намира вътре в клетките или циркулира в кръвта.
От друга страна би бил известен като обединен хълм и че се отнася до това вещество в неговата структурна функция, включена в клетъчните мембрани, клетъчните сигнални протеини, липопротеините или други биологични молекули.
И основните му функции във вашето тяло?
Ролята на хълма в тялото е доста сложна, тъй като може да се метаболизира заедно с други съединения. В допълнение, той може да се произвежда в черния дроб от ензима фосфатидилетаноламин.
Избрахме няколко примера за ролята на холина в метаболизма:
- Произвежда ацетилхолин (в комбинация с оцетна киселина). Що се отнася до ацетилхолина, той е важен невротрансмитер
- Това е фосфорилиран или фосфохолин, основен елемент за фосфолипиди като фосфатидилхолин, компоненти на клетъчните мембрани и от съществено значение за предаването на сигнали в споменатите мембрани
- Той участва в транспорта на липиди
- Намесва се в образуването на ацетилхолинови рецептори
- Веднъж ръждясал, става бетаин, от значение за метиловия метаболизъм (редукция на хомоцистеин)
- Играе ключова роля в метаболизма на мазнините, както и при други реакции, както метаболитни, така и детоксикационни
Какви ползи и свойства има холинът?
По същия начин, по който витамин D играе съществена поддържаща роля в усвояването на калций, холин помага както на Омега-3 мастните киселини, така и на витамините от група В да има правилното функциониране.
Запишете неговите 6 полезни свойства за тялото!
- Той благоприятства оптималното функциониране на нервните сигнали ипамет. Ацетилхолинът е отговорен за контрола на настроението, емоциите и поведението. Ацетилхолинът е необходим за предаване на мускулни стимули, обстоятелство, което благоприятства намесата му в жизненоважни функции като дишане, контрол на кръвното налягане, сърдечен ритъм или метаболитни процеси като цяло.
- Важно е за синтеза на миелин и следователно за защита на нервната система. Що се отнася до миелина, това е вещество, което защитава нервите.
- Той участва в синтеза на различни хормони и ензими, сред които се откроява мелатонинът. Освен това се намесва в метаболизма на креатина.
- Той е отговорен за транспортирането на мазнини (триглицериди) от черния дроб до други области на тялото, които се нуждаят от тях. Ако приносът на холин не е достатъчен, този жизненоважен процес е непоправимо прекъснат и черният дроб натрупва високо съдържание на мазнини. За да влоши нещата, от този момент нататък тя губи способността си да прави детоксикация на тялото, оставяйки функциите си ограничени.
- Намалете симптомите на астма.
- Подобрява мускулната функция и помага за подобряване на умствената енергия, фокус и концентрация, в спортното поле. Той е в състояние да намали времето за реакция, за да обработи въпросното движение при физически упражнения.
Други по-малко известни ползи
Към тези предимства трябва да се добави следното:
- Насърчава детоксикацията на химикали и замърсяващи вещества, помага за отделянето на остатъците от тежки метали, като алкохол и наркотици
- Насърчава метаболизма на мазнините чрез извършване на транспорта на триглицериди и други мазнини до тъканите. Той също така предотвратява дегенерацията на мазнини, намалявайки, заедно с тортозин и метионин, възможно увреждане на черния дроб
- Това е необходимо за правилното функциониране на мозъка. Повишава нивата на ацетилхолин в мозъка, помага за увеличаване на паметта, като същевременно предотвратява появата на заболявания като болестта на Алцхаймер, наред с други деменции, произведени, когато има ниски нива на ацетилхолин. Поради ролята си на невротрансмитер, холинът отпуска и намалява стреса
- Той е част от структурата на клетъчните стени на тялото, защита на нервните клетки, мозъка и костния мозък
- Предотвратява нарушения на нервната система и двигателни разстройства, които възникват като следствие от ацетилхолинови нарушения в мозъка. Освен това предотвратява появата на камъни в жлъчката
- Намалява нивата на LDL или лошия холестерол и триглицериди, повишавайки HDL или добрия холестерол и избягвайки отлагането на холестерол под формата на камъни в жлъчката
- Регулира нивата на кръвното налягане. Освен това укрепва стените на капилярите, помага за лечение на шум в ушите или шум в ушите.
- Намалява риска от атеросклероза
Какви са основните му приложения по време на тренировка?
Метаболизмът на холина по време на тренировка е податлив на промяна от различни хипотетични механизми.
Синтез на ацетилхолин
Ниските концентрации на свободен холин са свързани с a отслабена импулсна трансмисия и с нарушена производителност на скелетните мускули.
Тъй като е основен компонент на невротрансмитера ацетилхолин, може да се окаже, че намаляването на свободния холин води до остро намаляване на синтеза на ацетилхолин.
Такова намаляване на производството на ацетилхолин може влияят върху мускулната производителностголяма, инхибираща способността на моторния неврон да комуникира с двигателната плоча в процеса на мускулно възбуждане-свиване.
Целостта на мускулната мембрана
Холинът може също да бъде включен като фосфолипид (фосфатидилхолин) в клетъчните мембрани. Дългосрочните холинови заболявания позволяват на тялото да мобилизира фосфатидилхолин, който се намира в собствените му мембрани. С този жест те компрометират целостта на мембраната и позволяват на вътремембранните материали да излязат в околната течност.
Отлепването на мембраните на мускулните клетки от фосфолипидите намалява механичния стрес, който тези клетки могат да издържат, причинявайки мускулно увреждане, което може да бъде свързано с мускулна умора, подобно на това, предизвикано от намаляването на наличността на ацетилхолин.
Промени в концентрациите на свободен холин по време на тренировка
Можем спокойно да кажем, че концентрациите на свободен холин намаляват по време на интензивни упражнения за съпротива. Възможно е изчерпването на свободния холин да не зависи пряко от формата на упражненията, а от продължителността и интензивността му.
Това може да е причината, поради която по-дългите периоди на упражнения с нисък интензитет или по-кратките периоди на упражнения с по-висок интензитет първоначално не са достатъчни за изчерпване на концентрациите на свободен холин под изходните.
Това обяснява, че за да се види значително намалено количество на свободен холин в кръвта, Знам трябва да бъде изложен на относително дълга работа (> 2h) с относително висока интензивност на работа (> 70% VO2max).
Какво е холин в храненето?
Между богати на холин храни (хранителни вещества) са изброени по-долу. Концентрацията му се изразява в милиграми холин на 100 грама храна:
- Яйчен жълтък: 680
- Телешки черен дроб: 418
- Пилешки дроб: 290
- Пшеничен зародиш: 152
- Бекон: 125
- Суха соя: 116
- Свинско: 103
- Други храни, които съдържат повече холин са: треска, пиле, мляко, соев лецитин, карфиол, спанак, амарант, квинмикроа и боб.
Част от факта, който хората имат през целия си живот различни изисквания по отношение на препоръчителното дневно количество холин. Към това трябва да се добави, че всеки индивид има свои особености на генетично ниво, които предполагат по-голямо или по-малко изискване за холин за здраве.
Въпреки съществуването на храни, богати на холин, не е лесно да се постигне адекватното снабдяване, необходимо на организма само по хранителния път. Това е причината, поради която ви препоръчваме да се грижите за диетата си чрез прием на холин Хранителни добавки които предотвратяват дефицита на това основно хранително вещество в организма.
Как да приемам добавки? Проверете тук дозата си
От казаното следва, че добавянето с холин е това, което ще ви позволи поддържат нормални физиологични концентрации.
Едно проучване изследва ефекта от добавката на холин върху показателите за издръжливост при хора, които демонстрират подчертано индуцирано от упражненията намаление на свободния холин от базалните концентрации.
Резултатът беше демонстрацията, че приемът на добавка от 2,8 g холин цитрат един час преди и надвишава 10 мили от състезание от 20 мили, поддържани плазмени концентрации на холин. За разлика от това, при лица, получавали плацебо, концентрациите намаляват. Що се отнася до участниците, които са погълнали добавката, те са завършили състезанието от 20 мили по-бързо.
Препоръчителна дневна доза
За да можете да получите 100% от хълма, вземете го до храната.
В етапа на бременност и кърмене, необходимостта от това хранително вещество е леко увеличена, така че е препоръчително да се увеличи дозата за жени в тази ситуация до 550 mg.
Като цяло, максималната доза в никакъв случай не трябва да надвишава 3,5 грама.
Как да го въведем в диетата?
Обикновено се взема хълмът заедно с инозитол, който се счита за „псевдо-витамин от група В“, който е от съществено значение за физическата и психическата функция или с други думи за здравето.
Препоръчителната дневна доза инозитол е същата като тази на холин, т.е. около 500 mg дневно, които се въвеждат заедно с диетата.
Инозитолът е един от основните членове на клетъчната мембрана, Поради това е много важно във всички тъкани на тялото. В тази линия е от съществено значение за правилния метаболизъм на липидите, регулиране на нивата на холестерола и избягване на натрупването на мазнини в черния дроб.
Както при холина, инозитол е тясно свързана с мозъчната функция, от значение по отношение на синтеза на невротрансмитери (особено ацетилхолин и серотонин).
Друг момент в полза на инозитол е този на регулират настроението, Така че можете да се опрете на това вещество в моменти, когато се чувствате съкрушени и се нуждаете от това малко натискане, за да ви помогне да се върнете към старата си същност. Успоредно с това ви предлага когнитивна подкрепа.
Имате ли странични ефекти?
Може да ви бъде любопитно да знаете, че a твърде висок прием на холин (над 8-20 g/ден), има тенденция да създава най-неприятната телесна миризма при тези, които я поглъщат, до степен, че някои наподобяват тази на гнила риба, който изчезва, когато приемът е потиснат.
В същото време предозирането на холин с количества над 10 g/ден може да причини други симптоми, включително: повръщане, повишено слюноотделяне и хипотония, свързани с изпотяване или виене на свят.
Но не е необходимо да се стига до толкова високи суми, добре излишък от холин, по-високи от 3 g/ден в диетата, може да предизвика определени странични ефекти като:
- Сърбеж
- Шум в ушите
- Увреждане на черния дроб (в по-редки случаи)
Хората, които страдат от така наречения синдром на миризма на риба, който отговаря на името на вродено метаболитно разстройство на триметиламинурия, не могат да обработват правилно холина, като се има предвид дефицитът на ензима триметиламин, така че те трябва да бъдат внимателни при поглъщането.
Не спирайте да четете нашите заключения ...
Изследователите заключават следното за хълма:
- Е вещество от съществено значение за оптималното функциониране на организма. Изглежда, че поддържането на свободни концентрации на холин в кръвта е необходимо за адекватно когнитивно и мускулно представяне
- Свободният холин може да падне под базалните концентрации през интензивни и тежки физически натоварвания
- Подобрява производителността в ситуации при които концентрациите на свободен холин рязко намаляват, предотвратявайки такова намаляване
С хълма, паметта и представянето в спортовете за издръжливост са от полза, но те не са единствените. Доказани останки!