Има много предимства, които могат да дойдат с възрастта: мъдрост, повече самосъзнание и повече време, което да прекарате с близките си, да назовем само няколко. Но има и някои недостатъци, като трудността при отслабване.

отслабнете

Що се отнася до изхвърлянето на тези излишни килограми след 50-годишна възраст, голямо препятствие е саркопенията или естествената загуба на мускулна тъкан. Започваме да изпитваме саркопения около 30-те си години и губим 3-5% от мускулната си маса на всеки 10 години, което ни затруднява да поддържаме теглото си, тъй като мазнините заемат своето място (в края на краищата мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините).

Когато комбинирате това с факта, че повечето възрастни хора не се движат толкова, колкото преди, килограмите лесно се трупат. По-малко активният начин на живот води до по-малко мускули, така че това е нещо като измама. Упражнението запазва и изгражда мускули и увеличава метаболизма, но ако не можете да бъдете толкова активни, мускулът постепенно атрофира или се губи, а също и метаболитната активност, необходима за поддържането му, така че се нуждае от по-малко калории.

Добрата новина е, че има достъпни стратегии за възрастни възрастни да отслабнат и да подобрят здравето си. Даваме ви някои от най-добрите съвети.

Първо изчислете колко калории наистина имате нужда

Ако сте се мъчили да загубите излишни килограми, вероятно сте се обърнали към изпитани и верни методи, които сте използвали в миналото. Въпреки че тогава те бяха ефективни, изглежда не правят голям ефект сега. За какво е това?

С напредване на възрастта съставът на тялото и метаболизмът се променят. Което означава, че тялото ви изгаря калориите по различен начин. Следователно е логично да се мисли така хранителните ви навици също трябва да се променят, за да се избегне увеличаване на теглото.

Повечето хора ядат много повече калории, отколкото са необходими за телата им, което води до увеличаване на теглото. Също така, повечето са склонни да надценяват количеството изгорени калории по време на тренировка, поради което ядете повече, отколкото ви е необходимо.

За да изчислите калориите за отслабване, първо трябва да преброите основните си калории, тоест количеството, от което се нуждаете ежедневно, за да поддържате текущото си тегло. Можете да направите това, като водите хранителен дневник за няколко седмици, за да проследявате храната и активността си заедно с теглото си.

След като определите броя на поддържащите калории, опитайте се да намалите около 500 калории на ден; Това е „вълшебното число“, за което повечето експерти са съгласни, че е безопасно за устойчива загуба на тегло за повечето хора. Създавайки дневен дефицит от 500 калории, можете да очаквате да губите около половин килограм седмично.

Движете се повече, така или иначе

Възрастните възрастни трябва да се движат повече по начина, по който могат, всеки ден, в който могат. Въпреки че ставите може да са по-твърди и телата не са толкова пъргави при всяко завъртане около слънцето, наистина няма заместител на физическите упражнения.

Преместването на мускулите ви предотвратява забавянето на метаболизма ви, възстановяването и изграждането на мускулна тъкан и има предимства, които надхвърлят контрола на теглото, като спомага за понижаване на високата кръвна захар, лошия холестерол и кръвното налягане и помага за предотвратяване на загуба на кост.

Всъщност преглед, публикуван през февруари тази година в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта, установява, че възрастните на възраст над 60 години, които са физически активни, имат намален риск от рак на гърдата и простатата, фрактури и падания, функционални ограничения, когнитивен спад, деменция, болест на Алцхаймер, депресия и преждевременна смърт.

Въпреки че нараняванията и други условия могат да ви попречат да избягате маратон през следващата седмица, дори пет до 10-минутна разходка е добре за производството на енергия. И ако мобилността ви е ограничена, помислете за упражнения с ниско въздействие като плуване, йога, колоездене и танци.

Имайте предвид, че въпреки че официалните препоръки, посочени в Насоките за физическа активност, казват, че възрастните трябва да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично, това не означава, че трябва да правите пет 30-минутни сесии във фитнес залата. Умереното до енергично физическо движение с всякаква продължителност, дори ако това е изкачване на няколко стълби или бързо разхождане на кучето около блока, се брои за тази цел.

Добавете упражнение за съпротива

Може би не можете да правите толкова лицеви опори, колкото преди 20 години. Това е добре, тъй като има много упражнения за съпротивление с ниско въздействие (известни още като изграждане на сила), които са изпълними за възрастни хора.

Включете този вид фитнес в живота си два до три пъти седмично, за да ви помогне да изградите и поддържате мускулна маса, което е в съответствие с насоките за физическа активност. В допълнение към увеличаването на сърдечната честота и изгарянето на някои калории, тренировките за съпротива също предотвратяват загубата на мускули и увеличават силата.

Освен това можете да помогнете за предотвратяване на загуба на костна маса, което е нещастен, но често срещан страничен ефект от загубата на тегло с напредването на възрастта.

Намалете алкохола

Що се отнася до пиенето на прекалено много хубаво нещо, може да застрашите вашите здравни цели. Много възрастни хора имат високи нива на консумация на алкохол.

Това може да доведе не само до проблеми с теглото, но и до заболявания, които могат да доведат до смърт или продължително заболяване. Като цяло намаляването на консумацията на алкохол е поведение, което подобрява здравето на талията и щастието ни.

Не пестете от протеини

Получаването на адекватни протеини във вашата диета е важно на всяка възраст, но е особено важно за възрастните хора, които се опитват да отслабнат. Яденето на достатъчно протеин е от ключово значение за подпомагането на изграждането и поддържането на мускулите, което, както споменахме, може да помогне метаболизмът ви да се ускори с добра скорост.

Препоръчвам да ограничите протеина в червеното месо, което може да е с високо съдържание на калории, и да изберете по-слаби протеинови източници като гръцко кисело мляко, яйца, бобови растения и ядки.

Като цяло, заседналите възрастни, които искат да поддържат теглото си, трябва да се стремят към около 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Но за тези, които намаляват калориите или силовите тренировки, целта трябва да бъде по-близо до 1,3 грама на килограм, според преглед и мета-анализ от декември 2019 г. в Advances in Nutrition.

Протеинът също е благодат за отслабване, защото помага да се чувствате сити, изисква повече енергия за смилане и увеличава хормоните на ситост, според статия от април 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition.