Трудно отслабвате, когато здравословното хранене изглежда влошава IBS? Това е често срещан източник на чувство на неудовлетвореност за хората, които се занимават със синдром на раздразненото черво (IBS). Отслабването обаче не трябва да е безнадеждно начинание.

зеленчуци плодове

Сега има светъл лъч надежда. Науката ни предостави полезна информация относно храната, IBS и загубата на тегло. Можете да се възползвате от това, за да не само успешно отслабнете, но и да оптимизирате цялостното си храносмилателно и физическо здраве.

Хранителните и диетичните съвети могат да объркат. Един експерт ще ви каже едно, а друг - нещо друго. И понякога дългогодишните вярвания за отслабване се оказват погрешни.

Ще разгледаме редица здравословни стратегии за отслабване, които се основават на съвременната наука. Ние също така ще ги приспособим, за да се впишат добре с вашите опити да получите вашия IBS под по-добър контрол.

Съдържание

Изберете продукти с нисък FODMAP

Всички знаем, че зеленчуците и плодовете са в изобилие, хранителни и засищащи и че яденето на повече от тях ви помага да отслабнете. Ако обаче сте като повечето хора с IBS, може да се страхувате, че яденето на растителни храни, пълни с фибри, ще влоши симптомите ви, защото точно това се е случило в миналото.

Вече не трябва да живеете в страх, тъй като науката е тук, за да ви помогне! Изследователите на диета с ниско съдържание на FODMAP от университета Монаш тестваха много зеленчуци и плодове. Те идентифицираха тези, които могат да бъдат толерирани от повечето хора, които имат IBS.

Можете да започнете усилията си за отслабване, като изберете зеленчуци и плодове с ниско съдържание на FODMAP като авокадо, банани, къдраво зеле и домати. С течение на времето може да успеете да се разширите отвъд опциите с ниско ниво на FODMAP, без да предизвиквате симптоми.

Можете значително да увеличите приема на здравословни за червата плодове и зеленчуци, като се опитвате да включвате продукти на всяко хранене. Закусете зелено смути с плодове или зеленчуков омлет. Насладете се на салата за обяд или с обяд. Напълнете половината чиния със зеленчуци.

Каквото и да правите, имайте предвид, че суровите зеленчуци и плодове могат да бъдат по-трудни за поносимост от страна на храносмилателния тракт.

Изберете протеин

Непрекъснато ли се борите с глад? Изберете протеин пред въглехидратите!

Протеинът не повишава нивата на кръвната захар. Това означава, че не причинява скокове и спадове на инсулин, които ви изпращат да търсите нещо за ядене няколко часа след последното хранене. Протеините също са склонни да бъдат лесно смилаеми и следователно е малко вероятно да предизвикат симптоми на IBS. Здрави източници на протеин

  • Краве месо *
  • Пиле*
  • Яйца
  • Орехи
  • Свинско*
  • Морска храна
  • Семена
  • Тофу, темпе, сейтан (за нецелиаки)
  • Кисело мляко

* За да намалите риска от излагане на неща, които не са полезни за вашата чревна флора, избирайте продукти от храни с трева, без антибиотици и пасищни животни, когато е възможно.

Храненето с достатъчно протеини може да бъде предизвикателство, ако сте вегетарианец с IBS. За щастие изследователите на FODMAP установиха, че тофу, темпе и сейтан се понасят добре. Консервиран нахут и консервирана леща могат да се ядат в малки количества, ако се изплакнат добре.

Изберете здравословни мазнини

Поговорката „мазнините ви правят дебели“ е запомняща се, но се основава на погрешна наука. Препоръката да се яде диета с ниско съдържание на мазнини е неуспешна, тъй като нивата на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и автоимунни заболявания рязко нарастват.

Проблемът с диетата с ниско съдържание на мазнини е трикратен:

  1. Производителите на храни замениха мазнините в продуктите със захар и рафинирани въглехидрати. И двете причиняват скокове на инсулин, които водят до глад и наддаване на тегло, както и повишен риск от диабет и сърдечни заболявания.
  2. Телата ни, особено мозъкът ни, се нуждаят от мазнини, за да функционират добре.
  3. Мазнините добавят вкус към храната и увеличават чувството ни за удовлетворение след хранене. Когато сте доволни, естествено намалявате тези набези в шкафа за закуски.

Изгубете страха, че мазнините ще ви напълнеят и ги добавете към ежедневната си диета. Важно е да запомните, че не всички мазнини са еднакви. Трансмазнините се намират в много преработени храни и са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Опитайте се да избягвате всякаква храна, която съдържа частично хидрогенирани масла. Рисковете и ползите от наситените мазнини, открити в неща като червено месо и масло, са тема, която все още трябва да се обсъжда, така че посетете Вашия лекар.

Пържената и мазна храна е много вероятно да предизвика симптоми на IBS. От друга страна, здравословните мазнини трябва да се понасят добре и ще свършат чудесна работа за подхранването на чревната флора.

Риба. Въпреки че повечето риби са добър източник на здравословни омега-3 мастни киселини, някои са по-здравословни за вас от други:

  • Яжте: аншоа, сьомга и сардини.
  • Избягвайте: Големи риби като риба меч или акула Мако поради химически замърсители.

IBS приятелски семена. Те може да са по-добри за IBS-C .

Ниски ядки FODMAP. Те са идеални за леки закуски и вкусни добавки в различни ястия.

  • бразилски ядки
  • Ядки макадамия
  • пекани
  • Орехи

Маслата Имайте това предвид, когато готвите, тъй като те са добър начин да включите здравословни мазнини във всяко хранене.

Произвежда. Насладете се на тях сами или ги добавете към любимите си ястия,

  • Авокадо (1/8 порция цял плод е с ниско съдържание на FODMAP)
  • маслини

Нарежете въглехидратите (просто)

Захарта и рафинираните въглехидрати, прости въглехидрати, очевидно са навсякъде. Най-често срещаната форма на рафинирани въглехидрати е пшеничното брашно, което е брашното, от което е отстранен външният слой на триците. Бялото брашно и неговият партньор в престъпността, захарта, могат да бъдат намерени в хлябове, тестени изделия, сладкиши, бисквитки, понички и преработени храни. Всички тези неща играят важна роля в диетата на повечето хора в западното общество.

Въпреки това захарта и рафинираните въглехидрати ни разболяват. Затлъстяването, сърдечните заболявания и диабетът са пряко свързани с диети с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати. Когато ядем захар и рафинирани въглехидрати, нивата на кръвната ни захар бързо се покачват. Това подтиква нашия панкреас да изпраща инсулин. Инсулинът се справя чудесно с премахването на излишната захар от кръвта (глюкозата), но го прави, като го опакова в нашите мастни клетки и кръвоносни съдове.

Ето защо рафинираните въглехидрати допринасят за затлъстяването и сърдечните заболявания. След като глюкозата бъде премахната, тялото изпраща обаждането за повече информация. Това причинява желание за храни с по-високо рафинирани въглехидрати, които са проклятието на съществуването на диета. С течение на времето се развива инсулинова резистентност, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и диабет.

Ограничаването на рафинираните въглехидрати е една от най-трудните препоръки. Сребърната подплата обаче е, че изрязването на рафинирани въглехидрати може да има изключително благоприятен ефект върху симптомите на IBS.

По-специално пшеницата е свързана с IBS по две причини:

  1. Пшеницата съдържа глутен, протеин, който не може да се консумира от никого с целиакия. Счита се, че пациентите с IBS са изложени на по-висок риск от цьолиакия. Дори ако човек няма цьолиакия, се предполага, че някои случаи на IBS се смятат за резултат от чувствителност към глутен .
  2. Пшеницата съдържа фруктани, един от FODMAP въглехидратите, които са свързани с причиняване на нежелани храносмилателни симптоми при хора с IBS.

Направете всичко възможно, за да изрежете захарта и рафинираните въглехидрати. Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви спре да ви изпраща за тези вкусни и сладки лакомства. След като излезете от „жадуващия влак“, енергийните нива ще се стабилизират и ще се чувствате по-доволни между храненията. Ще направите цялостното си здраве страхотна услуга. Вашата чревна флора също ще ви благодари!

За успех при отслабване е добре да си позволите от време на време лакомство. Обърнете обаче голямо внимание на това как се чувствате и какво прави с желанието ви да продължите напред.

Стойте далеч от преработените храни, нездравословната храна и бързата храна

Удобните храни могат да бъдат полезни за спестяване на време и за корпоративни резултати, но са много, много вредни за вашето здраве.

Преработените храни, боклуците и бързите храни са пълни със захар, рафинирани въглехидрати, нездравословни мазнини и всякакви химикали (хранителни добавки, оцветители за храна, стабилизатори на храните). Всичко това може да допринесе както за наддаването на тегло, така и за симптомите на IBS, двете неща, които искате да избегнете.

Решението е да ядете пълноценни храни, когато е възможно. Целите храни включват зеленчуци, плодове, ядки, семена и животински продукти.

  • Гответе у дома, когато е възможно. Домашното готвене ви позволява да имате пълен контрол върху това, което ядете.
  • Купете периметъра на супермаркета. Избягвайте храни, които се предлагат в кутии и имат дълъг срок на годност. Те често са пълни с консерванти, които може да са полезни за производителя на храни, но не и за вашето тяло.
  • Яжте само храни, които вашата прабаба би разпознала. Ако тя не го разпознае като храна, как би очаквала храносмилателната си система да го направи?

Изхвърлете диетичните храни

Рекламодателите на храни обичат да ви изкушават с диетични газирани напитки и тези малки 100-калорични пакетчета закуски. Тези храни обаче предлагат малко хранене.

Това, което те предлагат, е много от нездравословните съставки, за които говорихме. Това включва рафинирани въглехидрати и хранителни химикали. За да влошат нещата, повечето съдържат изкуствени подсладители.

Изкуствените подсладители може временно да задоволят сладките ви зъби, но те заблуждават тялото ви. Те могат да ви изложат на риск от глад, тъй като тялото ви се стреми да получи истинско хранене. Също така някои изкуствени подсладители могат да причинят симптоми на IBS, особено газове и подуване на корема. .

Запасете се с леки закуски, подходящи за IBS.

Друг мит за диетата е, че за да отслабнете, трябва да гладувате. Подобно на мита за мазнините, този може да даде обратен ефект, тъй като лишаването може да доведе до преяждане.

Ще бъдете по-успешни в отслабването, ако ядете редовно питателни ястия и имате здравословни закуски за онези моменти, когато ви се яде .

Закуски за IBS

  • Ниски FODMAP ядки като бразилски ядки, макадамия, пекани и орехи).
  • Сирене с ниско съдържание на FODMAP като сирене чедър и моцарела.
  • Плодове с ниско съдържание на FODMAP като банани, боровинки, пъпеш, портокали, ананас, малини и ягоди.

Пии много вода

Всяка клетка в тялото ни се нуждае от достатъчно количество вода, за да функционира добре. В натоварения си живот много от нас не се уверяват, че пием достатъчно вода. Също така сме склонни да не сме в унисон със сигналите на нашето тяло, че се нуждаем от повече вода.

Това, което може да се случи, е, че мислим, че сме гладни, а в действителност сме просто жадни. Така че, преди да отидете за нещо за ядене, изпийте пълна чаша вода и вижте какво ще се случи. Може би в крайна сметка, може би наистина не се нуждаете от тази закуска и можете да изчакате до следващото си хранене, за да ядете отново.

Пиенето на много вода ще ви помогне при IBS:

  • Ако сте предразположени към запек (IBS-C), пиенето на достатъчно вода ще ви помогне да поддържате изпражненията си меки. Когато не пиете достатъчно вода, тялото ви компенсира чрез изтегляне на вода от изпражненията, което допринася за твърдите изпражнения.
  • Ако сте предразположени към IBS-D, водата, която пиете, ще ви помогне да заместите водата, загубена по време на епизоди на диария.

Не се притеснявайте да се храните като всички останали

Много хора, които имат IBS, се оплакват от факта, че не могат да се хранят като всички останали. На това казвам „това е хубаво нещо!“

В западния свят обикновеният човек се храни много нездравословно. Намерете сребърната подплата във вашия IBS и хранете тялото си със здравословни и питателни пълноценни храни: зеленчуци, плодове, животински протеини и здравословни мазнини.

Това може да означава, че чинията ви изглежда много по-различно от вашите приятели или че възможностите ви са доста ограничени, когато вечеряте навън или на социални събирания. Вашето тяло обаче ще ви възнагради със загуба на тегло, подобрена енергия, по-тиха храносмилателна система и по-малък риск от хронични заболявания. Кой знае, може да започнете да карате приятелите и семейството си да се хранят повече като вас!